痩せる朝食の秘訣とは?簡単レシピ4品&おすすめ市販食品を紹介

2020 5/22
目次

朝食は大事?抜くとどうなる?

朝の時間が無かったり、ダイエット中でわざと抜いたり、朝食を抜く人は意外と多いもの。

けれど朝食を抜くことで本当に体重が減るのでしょうか?

答えは“イエス”。けれど食事量をただ減らしただけでは一時的なものにすぎません。

また、その後の昼食や夕食で必要な栄養が摂れていなければ、体調を崩しやすくなったり、不調を感じやすい体へなってしまい総合的にマイナスなことばかり。

朝食を食べながら、健康的で美しいボディの秘訣をご紹介します。

朝食は体内時計を整える役割がある

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「体内時計」は、日々の習慣で1日のリズムが決まりそれに合わせて体が順応するもの。

リズムが狂ってしまうと、夜になかなか寝付けなかったり、昼なのに眠くなるといった生活の乱れがでてきてしまいます。

実際「体内時計」という器官があるわけではなく、「自律神経」と呼ばれる“日中に活発化する交感神経”と“体を休める副交感神経”が「体内時計」の役割を果たしてくれています。

“朝に食事をする”という習慣付けは、いまが朝だよ!と体内に知ってもらうため。

そして毎朝同じ時間に食事を摂り続けることで、この時間から活発化しなければならないと体が自然と学習をしてくれるのです。

朝からやる気が起きにくかったり、夜更かししがちな人は特に朝食を取り入れてみて。

エネルギー補給と血糖値対策に!

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朝食を摂ることで体内時計を整える役割のほかに、「エネルギー補給」と「抗糖化対策」に有効なのはご存知でしたか?

小さい頃、親や先生に「朝食を食べると元気になるんだよ」と教えられた人は多いはず。

この“元気になる”というのは、食事に含まれる「ブドウ糖」のこと。

ブドウ糖を摂ることで脳にエネルギーを補給し、仕事や勉強へのパワーをもたらしてくれるほか、イライラや集中力切れを防いでくれます。

また朝食を摂らずにいきなり昼食、夕食を摂ってしまうと血糖値が急上昇し体への負担が大きくかかります。

血糖値が急上昇し、過剰な糖分は吸収されず中性脂肪となり肥満につながることも。

朝・昼・夕と3回に分け、栄養バランスを整え、なるべく血糖値を上げすぎないようにするのがベストといえますね。

朝食を食べるときのポイントは“GI値”

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ダイエットの邪魔をしない朝食を摂るためには“GI値”をポイントにしてみて。

GI値とは食事をしたあとの血糖値を測ったもので、測った表により食べ物の糖質がどれくらい体に吸収されるかがわかります。

先ほどご紹介した通り、血糖値が急激に上がると肥満に繋がるほか、病気へのリスクも高まります。

これらを回避するには、糖質の高い食べ物を抜くより糖質が“低い”食べ物を選ぶことが重要に。

野菜や果物はもちろん、下記のような食材がGI値が低くおすすめです。

GI値の低い食べ物

  1. 穀物<押麦や玄米など精製されていない穀物>
  2. 麺類<そばや春雨、全粒粉パスタなど>
  3. 乳製品<牛乳やヨーグルト、クリームチーズなど>

食事が摂れない人やつい前日食べすぎた人は、起床後の「水分補給」を心がけるとよいでしょう。

起床後の体は軽い脱水症状の状態になりやすいため、水を飲んだり、フルーツなどで糖分と水分を両方補えるようにすると次の食事で急激に血糖値が上がるのを防ぐことができます。

和食が朝食には最適

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朝は時間との戦い、なるべく朝食は手軽に済ませられると良いですよね。

そんな忙しい朝には、GI値の低い魚や野菜をふんだんに取り入れた和食はまさにダイエットの味方

白米といったGI値の高い食べ物は玄米に変えるとより理想的に。

簡単!痩せたいときのおすすめ朝食メニュー

毎日の自炊に役立つ、手軽に作れる和食レシピを4品ご紹介します。

忙しい朝でも簡単に作れる方法で、1日の良いスタートを作りましょう。

簡単しゃぶしゃぶとしめじとほうれん草和え

材料<一人分>
・豚バラ肉…2〜3枚
・しめじ…3/1株
・ほうれん草…3/1束
【A】ポン酢…小さじ1
【A】刻みネギ…適量
【A】すりおろししょうが…適量

【B】薄口醤油…小さじ1
【B】みりん…小さじ1
【B】出汁(顆粒)…適量
【B】塩…適量
【B】じゃこ…適量

作りかた

1.しめじは石突を取り、ほうれん草とともに塩茹でする
※茹で汁は取っておく
2.ほうれん草を食べやすいサイズに切り、しめじと【B】を和え、「しめじとほうれん草和え」の完成

3.豚バラ肉を半分に切り、ほうれん草の茹で汁で茹でる
4.茹でたら鍋から取り出し、【A】と和えて「簡単しゃぶしゃぶ」の完成

フライパンひとつで時短和食

洗い物を少なく!フライパン1つで作れる和食をご紹介します。

美味しくヘルシーながら、満足感のある朝食に。

3種の野菜付け合わせ

材料<一人分>
・人参…1/3本
・ブロッコリー…2〜3房
・だいこん…1/6本
・塩…適量
【A】薄口醤油…小さじ1
【A】かつお節…適量
【B】柚子…適量
【B】鷹の爪…適量
【C】出汁(顆粒)…小さじ1
【C】白ごま…適量
【C】塩…適量

作りかた

1.だいこんは薄くいちょう切りにし、軽く塩を振り揉み込む。柚子は刻んでおく
2.にんじんは千切りに、ブロッコリーは2〜3房に切り、フライパンへ入れる
3.フライパンに水を10cc、塩を少々ふりかけ、弱火で蒸し焼きにする
4.【B】をだいこんに和え、完成
5.野菜に火が通ったらフライパンから取り出し、ブロッコリーと【A】、にんじんと【C】を和え完成

もう一品ほしいときは…

厚揚げのトマトソースがけ

材料<一人分>
・厚揚げ…1/2個
【A】トマト缶…50cc
【A】味噌…小さじ1
【A】出汁(顆粒)…適量
【A】塩…適量

作りかた

1.厚揚げは半分に切り、オーブンで5分ほど焼く
2.耐熱ボールのなかに【A】を入れて混ぜ、6分ほどレンジにかける
3.厚揚げを皿に盛り、トマトソースをかけ完成

パンやシリアル、洋食を食べたいとき

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たまには洋食が食べたい!と思うこともあると思います。

通常のパンやシリアル、パスタはGI値が高くあまりおすすめはできません

けれど白米と同じく、穀米でできているため「全粒粉」で作られた製品であればGI値を抑えることができます。

洋食を食べたいときはぜひ、原材料に注目して選んでみてくださいね。

市販食ならどれがおすすめ?

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市販食品でおすすめの商品をご紹介します。

低糖質だけでなく、食物繊維入りといったダイエッターにうれしい商品や美味しく食べやすく改良された食品などさまざま。

さっそくチェックしていきましょう。

食物繊維も豊富!『西田精麦 スーパー大麦 そのままたべられる バーリーマックス フレーク』

スーパー大麦バーリーマックス®とは、オーストラリアの研究機構が開発の遺伝子組み換え大麦で作られた注目のスーパーフード。

「スーパー大麦 そのままたべられる バーリーマックス®️フレーク」は、食べやすいフレーク状で、大麦独特の匂いや味が抑えられた素焼きの商品です。

一般の大麦に比べて総食物繊維量が約2倍、腸内環境やメタボ対策をサポートしてくれるレジスタントスターチが約4倍含まれダイエット中の心強い味方。

そのまま食べて無添加素材の味わいを楽しんでもよし、シリアルと混ぜたり手作りスイーツの材料として使うこともできます。

酸味が少なく食べやすい!『全粒粉パン工房ポッポのパン ライ麦全粒100%パン』

パサつきなく美味しく食べれる「ライ麦全粒100%パン」。

厳選されたドイツ産のライ麦粉全粒粉、フランス産の天日塩を使用し、パサつきなく美味しく食べることができます。

さらにカリフォルニア産のオーガニックレーズンを、水に漬けて作られた自家製天然酵母を使用するなど作り方からこだわった一品。

食べきれず余った分は冷凍保存できるのもうれしいポイントです。

少し気を付けるだけでストレスフリーなダイエットに!

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健康的に痩せるために朝食は欠かせないもの。

普段の食事を少し見直すだけで、健康的で美しいボディつくりのサポートをしてくれます。

未来の自分に向けて正しいインナーケアをしてみてはいかがでしょうか。

この記事を書いた人

普段はWEBの美容・食系ライティング、編集を主に行っています。
某ファンタジー映画の特殊メイクをきっかけにメイクに興味を持ち始め、早20年。
趣味は、室内の植物栽培、アロマ、タロット占い、メタルミュージック観賞。百貨店が好きすぎて、百貨店勤務を経験。

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