有酸素運動×食事で下半身の皮下脂肪撃退!室内でもできる有酸素運動3選

2020 4/23
目次

有酸素運動と食事は密接した関係

健康的に痩せる方法としてメジャーなのが有酸素運動です。

しかし有酸素運動だけしていても健康的に痩せるのは難しく、大切なのは有酸素運動と食事のバランスです。

どちらか一方だけが偏ってしまっているとバランスが崩れ、体重が落ちることはあっても体調不良を引き起こす可能性があります。

有酸素運動とは?

そもそも有酸素運動とは一体どのような運動を指すのでしょうか。

有酸素運動をする上で大切なポイントも合わせて紹介していきましょう。

有酸素運動と無酸素運動の違い

運動の種類は大きく有酸素運動と無酸素運動の2つに分けられます。

有酸素運動は酸素を使って筋肉を動かし、エネルギーである脂肪を燃焼させる運動です。

脂肪を燃料とするため長時間無理なく続けられる運動が多く、代表的なものはジョギング、ウォーキング、水泳などです。

対して無酸素運動は、酸素ではなく、糖をエネルギー源として筋肉を動かす運動です。

筋肉量を増やし基礎代謝を高める運動なので、短距離走や筋力トレーニングなどの短時間で運動強度の高いものとなります。

有酸素運動のポイント

有酸素運動は20分以上続けた頃から燃焼する脂肪の量が多くなるといわれています。

これは一度の有酸素運動で20分以上しなければならないのではなく、一日を通して20分以上有酸素運動をすれば効果があります。

なので時間の無い人も10分の運動を2回以上、空いてる隙間時間に行うとよいでしょう。

有酸素運動は下半身の皮下脂肪に効くって本当?

女性特有の悩みである下半身太りは主に皮下脂肪が原因といわれています。

では皮下脂肪は有酸素運動でどうやって落としていくのでしょうか。

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

脂肪の種類は大きく皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分けられます。

【皮下脂肪】

皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪のことを指します。

皮下脂肪が増えてくるとお腹周りや太もも・お尻など下半身が太っていきます。

男性に比べて女性につきやすく、一度付くとなかなか落ちにくいのですが、皮膚のすぐ下にあるためボディクリームなどを用いたマッサージで脂肪に直接刺激を与えることも可能です。

【内臓脂肪】

内臓脂肪とは腸間膜といった場所につく脂肪のことを指します。

お腹の深い部分にあるので、皮下脂肪と違ってマッサージなどで落とすことはできません。

エネルギーの一時的な保存目的として使われるため、脂肪が付くスピードも落とすのも早いといわれています。

女性に比べて男性につきやすく、内臓脂肪が増えると腰回りが大きくなっていきます。

食生活の乱れと運動不足で下半身の皮下脂肪は増える

皮下脂肪の付く原因としていわれているのが運動不足と食べ過ぎによるカロリー過剰摂取です。

さらに、皮下脂肪は燃焼しにくい特性をもっているため上手に脂肪を燃やすには一回の有酸素運動をじっくりと時間をかけて行うことが大切です。

ですがどれだけ有酸素運動をしっかりとしていても摂取カロリーが消費カロリーよりも多い食生活をしていては皮下脂肪が落ちることはありません。

大切なのはしっかりと有酸素運動を行い、バランスのよい食生活を送ることです。

有酸素運動をより効果的にする食事のタイミング

有酸素運動と食事のバランスが大切と述べましたが、実際はどのような食事がよいのでしょうか?

食事前後の有酸素運動のタイミング

食べるものによって脂肪がつきやすくなるなど、さまざまな影響がありますが、今回は食事前後の有酸素運動のタイミングにスポットを当てて紹介していきましょう。

食事前の運動のメリット

食事をする前の空腹状態の体は、血中の糖が少ない状態となっています。

有酸素運動をするとき、エネルギーを消費するのでまず血中の糖から使われます。

ですが、食前の血中の糖が少ないと、脂肪や筋肉を燃やしてエネルギーにします。

このことから、食前の有酸素運動は余分な脂肪を燃やすのに効果が高いタイミングとなります。

食事後の運動のメリット

食後の体は、食べ物を取り込んだ事により血糖値が上昇している状態で、その後に消費しきれなかった糖が脂肪として体に取り込まれて行きます。

食後の有酸素運動は糖が脂肪として体にため込まれる前に血中の糖を消費することができます。

このことから、食後の有酸素運動は食べ過ぎてしまったときなど脂肪が蓄積されずに燃やすことが可能となります。

室内でできる!下半身痩せ有酸素運動3選

有酸素運動と食事についてを紹介してきましたが、室内でも簡単にできるおすすめの有酸素運動を紹介していきましょう。

HAND CLAP

有酸素運動動画として有名なHAND CLAP。

リズミカルな音楽で踊るので楽しく有酸素運動ができます。

トランポリンエクササイズ

トランポリンを5分間飛ぶと1km走ったのと同じくらいの運動量といわれています。

体幹も鍛えることができるので基礎代謝をあげることもできます。

有酸素運動+筋トレ

有酸素運動だけじゃ物足りない!といった人には、こちらの動画がおすすめです。

有酸素運動と筋トレを合わせているのでかなり運動量があります。

有酸素運動×食事で理想のボディへ!

有酸素運動=きついといったイメージをもっていたかもしれませんが、自分にあったやり方を見つけることが大切です。

有酸素運動をより効果的にするためには食事のタイミングだけではなく、何を摂取するのかも知っておいたほうがいいでしょう。

痩せたい場所別のおすすめの食事が知りたい方はこちらの記事へ。

楽して痩せることはできませんが、楽しく痩せることはできます。

無理せず自分にあった方法を見つけ、有酸素運動と食事のバランスをとりながら理想の美ボディを目指しましょう。

この記事を書いた人

九州在住の在宅ワーカー。
普段はイラストやデザインの仕事もしています。

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