肌のターンオーバーを整える6つの生活習慣とは?美肌におすすめの食材も

2020 4/23
目次

美肌つくりにターンオーバーは欠かせない!

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第一印象をつかさどる、肌。ツヤのある美しい肌を保つには肌のメカニズムを知ることが大切です。

古い肌から新しい瑞々しい肌へと定期的に生まれ変わること=肌のターンオーバーが美肌つくりに欠かせないポイントに。

一般的に肌のターンオーバーの周期は、およそ28日前後〜55日前後といわれています。

なぜこのように開きがあるのかというと、加齢によって新陳代謝が下がることと同じで、年齢によって肌のサイクルに時間がかかるのです。

20代で30日前後、30代で40日前後ほどかかるといわれており、参考にする際はご注意を。

今の年齢の目安として「年齢×1.5(または2.0)」で計算もできるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

ターンオーバーのしくみって?


さまざまな層が重なって“肌”はつくられています。

化粧品の広告でよく見かける「角質層」からはじまり、「基底層」そして「真皮」「皮下組織」となっています。

「皮下組織」は主に筋膜や皮下脂肪がある場所で、「真皮」はコラーゲンやエラスチンといった物質がつくられる場所。

ターンオーバーの始まりは「基底層」から新しい細胞が生まれ、「角質層」で表の肌になり、最終的にはアカとなって排出されます。

「真皮」は肌の元となる細胞の前段階なので、傷つけてしまうと肌は元には戻りません

そしてここで重要なことは、医薬部外品である化粧品の効果はあくまで「角質層」のみといわれています。

肌の根元から改善をしたい!という人は内側からのアプローチが重要になっていきます。

肌を守るためにも化粧品は大切!乾燥や紫外線はターンオーバーのサイクルを乱す原因にもなるので、スキンケアもこまめに行いましょう。

美肌を目指す6つの習慣

美肌を目指すためには生活習慣を見直すことが大切に。

ここでは「睡眠」「食事」の2つにフォーカスしてご紹介します。

日々の生活に欠かせない2つのことをまずはできるようになりませんか。

良質な睡眠が美肌への近道

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良質な睡眠をとることは、美肌のみならず生活をする上でとても大切なこと。

まずは以下の3つをチェックしてみましょう。

  • 睡眠時間が6時間以上である
  • 起きたときに疲れが取れている
  • 午後10時から午前2時の間に寝れている

1.睡眠時間が6時間以上である

1つ目の“睡眠時間が6時間以上”取れていない人は、5分でもいいので多くとれるように意識してみて。

寝ている間は体の休憩はもちろん、美肌や美髪に重要な成長ホルモンが分泌される時間でもあります。

ターンオーバーを正常に機能させるためにも、最低6時間は睡眠をとるのがベスト。

2.起きたときに疲れが取れている

2つ目の“起きたときに疲れが取れているか”は、きちんと深い眠り(ノンレム睡眠)になっているかどうかがポイント。

深く眠りにつけないということは、寝不足と同じで肌の調子もあまりよくなりません。

なかなか寝れないという人は、入浴時間と睡眠時間を1〜2時間以内に行う、または寝る前に白湯を一杯飲んで体を温めてからベッドに入ってみましょう。

白湯は眠りをよくするだけでなく、消化促進効果もあるので飲み過ぎや食べ過ぎといった日にも効果的です。

白湯は夜だけでなく、朝に飲んでも効果的。冷え性や便秘、代謝向上の効果が期待できます。

3.午後10時から午前2時の間に寝れている

最後の“午後10時から午前2時の間に寝れている”かは、人によってはなかなか難しいところ。

この時間帯はいわゆるゴールデンタイムといわれており、1つ目にでてきた成長ホルモンの分泌が特に高い時間帯といわれています。

同じ量を寝るのなら、なるべくこの時間帯に寝るのがおすすめです。

美肌を生む食事の秘訣

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内側のケアなら食事も気にしておきたいところ。

近年、“腸活”ともいわれ聞き馴染みのある人もいるのではないでしょうか。

  • 発酵食品をしっかり食べている
  • 食物繊維がきちんと摂れている
  • ビタミンをバランスよく摂っている

こちらも3つのポイントをさっそくおさえていきましょう。

4.発酵食品をしっかり食べている

発酵食品というと、納豆やヨーグルト、チーズが代表的な食品ですよね。

“菌活”という言葉もある通り、発酵食品は消化の負担も少なく腸内環境を整えてくれる効果も期待できる食べ物。

特に大豆を使用した食品には肌の栄養に欠かせないタンパク質も摂れるので、一石二鳥。

胃が荒れ気味という人こそ、摂っておきたい食品です。

5.食物繊維がきちんと摂れている

便秘やダイエット中の人はもちろん、美肌を目指す人にとっても食物繊維は大切。

腸にたまった不要なよごれをかき出す効果が期待できるため、定期的に摂っておくといいでしょう。

食物繊維が取れる食材

  • りんご、海藻、こんにゃく(水溶性食物繊維)
  • 穀類、豆類、えび(不溶性食物繊維)

水溶性食物繊維は主に腸内環境を整える作用があります。

不溶性食物繊維は便秘予防の効果が期待でき、便秘の有無や胃の調子に合わせて摂ってみて。

6.ビタミンをバランスよく摂っている

スキンケアにも盛んに取り入れられているビタミンは、食べるにももってこいの成分のひとつ。

一口にビタミンといってもさまざまな種類がありますよね。

普段の食事に取り入れやすい代表的なビタミンをご紹介します。

代表的なビタミン

  • ビタミンA…にんじん、レバー
  • ビタミンB2…納豆、レバー
  • ビタミンE…アーモンド、かぼちゃ
  • ビタミンC…みかん、キャベツ

ビタミンA、ビタミンB2は肌や粘膜をサポートしてくれる作用があります。

特にビタミンB2は脂肪の代謝を促す効果もあり、体重が気になる人にはうってつけ。

そしてビタミンE、ビタミンCはエイジングケアに欠かせない、抗酸化作用のあるビタミンです。

ここでおさえておきたいのは、紫外線ダメージも酸化しやすい原因のひとつ。

エイジングケアを必要としない若い世代の人にも摂ってもらいたい成分です。

日々の心がけで美肌はつくれる!

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肌を美しく保つには日々の生活がとても大切、というのは耳が痛いと思った人も多かったはず。

それぞれのライフスタイルがあり、なかなか上手くいかないこともありますよね。

まずはストレスを抱えない程度に徐々に身体を慣らしてみて。

一長一短で成果が得られないからこそ、美肌ポイントをコツコツ貯めて理想の肌を叶えましょう。

この記事を書いた人

普段はWEBの美容・食系ライティング、編集を主に行っています。
某ファンタジー映画の特殊メイクをきっかけにメイクに興味を持ち始め、早20年。
趣味は、室内の植物栽培、アロマ、タロット占い、メタルミュージック観賞。百貨店が好きすぎて、百貨店勤務を経験。

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