栄養バランスを整えて内側から美ボディへ!痩せたい箇所別おすすめレシピ5選

2020 4/23
目次

ダイエットにおいて栄養バランスは大切

私たちが健康な体で過ごしていく上で栄養バランスのとれた食事は欠かせません。

ダイエットをしているとついつい偏った食事や過度な食事制限をしがちです

ですが、ダイエットにおいてまず頭に置いてほしいのが正しい栄養バランスを摂り不必要な分を減らしていくのがダイエットの正しいやり方ということです。

では栄養バランスのとれた食事とはどのようなものでしょうか?

栄養バランスのとれた食事とは?

栄養は主にご飯や穀物類の「主食」、タンパク質を主にした「主菜」、野菜や海藻など使った「副菜」そして「汁物」といった4つを組み合わせたものが理想的といわれています。

さらに、カロリーを取り過ぎないように食材を工夫をするとより一層ダイエットに効果的となります。

ダイエットでは一日に摂取するカロリーを1500キロカロリーに抑えると良いです。
1500キロカロリーの献立をこちらの記事でも紹介しています。

「赤」「黄」「緑」の食べ物

バランスを整えるコツとして食卓に3つのグループの食材を揃えるように意識してみましょう。

3つのグループとは、
・ご飯、パン、麺類などの「黄」
・肉、魚、大豆などの「赤」
・野菜、海藻類などの「緑」
この3色で分かれたグループになります。

血や肉となる「赤」の食べ物

赤色のグループは、魚・肉・卵・乳製品・大豆など「タンパク質」が多く含まれているのが特徴です。

このタンパク質は消化吸収されるとアミノ酸に分解されます。

分解されたアミノ酸はさまざまな種類になり筋肉や内臓、髪の毛、爪などを生成してくれる元となるのです。

また、免疫細胞も作ってくれるので健康的な体作りにかかせない栄養素になります。

熱や力となる「黄」の食べ物

黄色のグループは、米やパン、麺類といった「炭水化物」を含んでいる食材を指します。

炭水化物は体に吸収されると血中で「糖」に変わります。

この糖はエネルギーになり主に、体や脳を動かすエネルギーとして使われます。

しかしこの糖を摂取しすぎると、エネルギーが体内に余ってしまいます。

余ったエネルギーはインスリンというホルモンによって体内に蓄えられてしまい結果、脂肪の元となります。

カロリーの取り過ぎを防ぐにはまずはこの黄色グループを見直すことから始めましょう。

体の調子を整える「緑」の食べ物

緑のグループは、野菜や海藻類など「ビタミン・ミネラル」が豊富に含まれている食材のことです。

このビタミン・ミネラルはダイエットにおいて重要な栄養素で、低カロリーなもの多いだけでなく、むくみや肌荒れが解消したり内側から体の調子を整えてくれます。

痩せたい箇所別おすすめレシピ5選

栄養バランスにおいて大切な3つのグループについて説明をしてきましたが、ここからは痩せたい箇所別のおすすめレシピを紹介していきましょう。

顔のむくみを消したいときはカリウム!

顔のむくみがなかなか解消されないことにお悩みの方は、カリウムが多く含まれた食材を積極的に食べましょう。

カリウムは「むくみ」の原因の一つとして挙げられる塩分を排出してくれる効果があります。

むくみ解消には「タコとわかめの酢の物」

    材料

  • タコ(刺身用)
  • わかめ
  • きゅうり
  • お酢
    作り方

  1. タコときゅうりを一口大に切る。
  2. 水でもどしたわかめをサッと洗い切る。
  3. 切った物をお酢で混ぜ合わせれば完成。

たるみ改善にはタンパク質!

加齢によるたるみを気にしている人はタンパク質を意識して摂取しましょう。

たるみの原因は筋肉の繊維が細くなってその隙間を脂肪が埋めてしまうことが原因です。

タンパク質は筋肉の原料になり、さらに肉や魚であればコラーゲンも含まれているので「皮膚」のたるみにも効果があります。

炊飯器で簡単!「鯖の味噌煮」

    材料

  • ショウガ
  • 味噌
  • 料理酒
  • みりん
  • 醤油
  • 砂糖
    作り方

  1. 鯖の皮側に「×」の形に切れ込みを入れる。そうすることで内側までしっかり味が染みこみます。
  2. 炊飯器に鯖をいれ、調味料を適量入れる。
  3. 鯖がギリギリ浸る位の水を加えた後、すりおろしたショウガをお好みで入れる。
  4. 普通炊きモードでスイッチをいれ、炊き上がれば完成。

ジャガイモのかわりにおからを使った「おからサラダ」

    材料

  • 生おから
  • きゅうり
  • ハム
  • お酢
  • マヨネーズ
    作り方

  1. きゅうりとハムをお好みの大きさに切ります。
  2. 生おからを1と混ぜ合わせる
  3. 混ぜたものにお酢とマヨネーズをいれて、お好みで塩こしょうをかけたら完成。

ぽっこり下腹の人は腸内環境を整えよう!

女性特有の悩みがぽっこりでた下腹、この主な原因の一つは便秘です。

食事や生活習慣が乱れていると内臓が冷えて機能が低下してしまうと、腸内にガスや便が溜まりやすくなってしまいます。

腸内環境を整える「スイカヨーグルトスムージー」

    材料

  • スイカ
  • ヨーグルト
    作り方

  1. タネを取ったスイカをカットする。
  2. スイカをミキサーに入れ、ヨーグルトを入れスイッチを入れる。
  3. このとき塩をひとつまみ入れるとスイカの甘さが際立ちます。

下半身太りは血行をよくしてむくみ改善!

下半身太りの大敵はセルライトとむくみ。

この原因は血液にある老廃物です。

玄米には白米に比べ約3倍ものカリウムが含まれていて、体に蓄積した余分なものを排出してくれるだけでなく、ビタミンやミネラルも多く含まれているので代謝アップもできる食材です。

老廃物を排出してキレイに「玄米豆乳リゾット」

    材料

  • 玄米ご飯
  • 無調整豆乳
  • 塩こしょう
  • コンソメ
  • タマネギ
  • アスパラ
    作り方

  1. タマネギをみじん切りにする。
  2. アスパラはさっと塩ゆでしてお好みの大きさにカットする。
  3. タマネギをじっくり炒めたら玄米ごはんと水、コンソメを加える。
  4. 沸騰したら中火で5~8分ほど煮込んだら、豆乳とアスパラを加えサッと混ぜて蓋を閉めて蒸す。
  5. ふっくらしてきたら完成。

栄養バランスを整えるのは健康のために必要不可欠

栄養バランスについて紹介してきましたがいかがでしょうか?

毎食バランスを整えるのが難しいという方はまずは一日一食から始めてみて、少しずつ慣れていくのもいいですね。

栄養バランスをもっとくわしく知りたい!という人は
こちらの栄養バランスがチェックできるアプリを紹介した記事で確認してください!

この記事を書いた人

九州在住の在宅ワーカー。
普段はイラストやデザインの仕事もしています。

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