ダイエットを始める前に
ダイエットをする際に大切なのは無理な目標を設定しないことです。
例えば、1週間で10キロ痩せたい！と思ったときその目標を達成するために過度な食事制限をしてしまう人もいるでしょう。
しかし、その結果、体に不調がでてしまうというパターンをよく耳にします。
過度なダイエットを続けるとリバウンドも起きやすくなり、結果痩せにくい体となってしまっては意味がありません。
ダイエットはすぐに結果を出そうとせず、自分の中で無理のない範囲で長く続けることを目標にしましょう。
なぜ1日1500キロカロリー？
カロリー制限ダイエットを調べていると、一日の摂取カロリーの目安を1500キロカロリーに指定していることも多いです。
では、なぜ1500キロカロリーなのでしょうか？
1500キロカロリーは無理なく続けるのにちょうどいい
18～29歳の摂取カロリーの目安は1750キロカロリー～2050キロカロリーといわれていて、1500キロカロリーは女性が無理なく続けることができるカロリー制限の目安とされています。
1500キロカロリーの食事選びのポイント
1500キロカロリーダイエットをするにあたって、ただ闇雲に低カロリーの食事を摂ればいいというわけではありません。
大切なのは足りない栄養素をバランス良く摂ることです。
例えば、いくら糖質やカロリーを抑えてもタンパク質やビタミン・ミネラルなどの栄養素が不足していると、お腹が減ってしまい耐えきれず間食をしてしまう場合もあります。
なので糖質もタンパク質も減らしすぎず、必要量を摂取することが大切です。
1週間1日1500キロカロリーの献立を紹介
それでは実際に1週間1日1500キロカロリーにした献立を紹介します。
この献立を参考に自分のライフスタイルにあった献立を組んでみましょう。
月曜日
| 時間 | 主食 | 主菜 | 副菜 | 汁物 | 総カロリー |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | ご飯(252kcal) | 厚焼き卵(184kcal) | ナシ | ナシ | 436kcal |
| 昼食 | トマトスパゲッティ(381kcal) | ナシ | ナシ | オニオンスープ(105kcal) | 486kcal |
| 夕食 | 玄米ご飯(248kcal) | 鮭のホイル焼き(167kcal) | 納豆(112kcal) | 豆乳の味噌汁(61kcal) | 588kcal |
火曜日
| 時間 | 主食 | 主菜 | 副菜 | 汁物 | 総カロリー |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 食パン(190kcal) | ナシ | フルーツヨーグルト(160kcal) | ナシ | 350kcal |
| 昼食 | ざるうどん(331kcal) | ナシ | 冷や奴(64kcal) | ナシ | 395kcal |
| 夕食 | ご飯(252kcal) | チキンソテー(329kcal) | ほうれん草の白和え(45kcal) | きのこ汁(53kcal) | 679kcal |
水曜日
| 時間 | 主食 | 主菜 | 副菜 | 汁物 | 総カロリー |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | おにぎり(185kcal) | ナシ | バナナ(86kcal) | ナシ | 271kcal |
| 昼食 | 玄米ご飯(248kcal) | おからハンバーグ(336kcal) | お新香(13kcal) | もやしの味噌汁(27kcal) | 624kcal |
| 夕食 | ご飯少なめ(120kcal) | 鶏肉のトマト煮(396kcal) | ナシ | オクラのスープ(107kcal) | 623kcal |
木曜日
| 時間 | 主食 | 主菜 | 副菜 | 汁物 | 総カロリー |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 梅茶漬け(267kcal) | ナシ | ナシ | なすの味噌汁(28kcal) | 295kcal |
| 昼食 | サンドイッチ(353kcal) | ナシ | ヨーグルト(67kcal) | ナシ | 420kcal |
| 夕食 | ご飯(252kcal) | 肉じゃが(356kcal) | きんぴらゴボウ(73kcal) | あさりの味噌汁(31kcal) | 712kcal |
金曜日
| 時間 | 主食 | 主菜 | 副菜 | 汁物 | 総カロリー |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 麦ご飯(241kcal) | 温泉卵(88kcal) | とろろ(88kcal) | ナシ | 417kcal |
| 昼食 | 三食丼(653kcal) | ナシ | ナシ | 白菜の味噌汁(27kcal) | 680kcal |
| 夕食 | ご飯(252kcal) | 鶏ハム(34kcal) | ナムル(104kcal) | わかめとタマネギの中華スープ(67kcal) | 457kcal |
土曜日
| 時間 | 主食 | 主菜 | 副菜 | 汁物 | 総カロリー |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | ご飯(252kcal) | 目玉焼き(85kcal) | 納豆(112kcal) | わかめの味噌汁(46kcal) | 495kcal |
| 昼食 | 鴨そば(520kcal) | ナシ | なすの煮浸し(45kcal) | ナシ | 565kcal |
| 夕食 | ご飯(252kcal) | カレイの煮付け(168kcal) | 春雨サラダ(193kcal) | 大根と豆苗の味噌汁(29kcal) | 468kcal |
日曜日
| 時間 | 主食 | 主菜 | 副菜 | 汁物 | 総カロリー |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | ピザトースト(291kcal) | ナシ | トマト(30kcal) | カップスープ(97kcal) | 418kcal |
| 昼食 | ライ麦パン(158kcal) | ナシ | リンゴ(128kcal) | ポトフ(201kcal) | 487kcal |
| 夕食 | 和風パスタ(381kcal) | ナシ | ブロッコリーのサラダ(128kcal) | コンソメスープ(130kcal) | 639kcal |
簡単にできる！カロリー計算アプリ3選
一週間の献立を紹介しましたが、もちろん自分で献立を組むこともできます。
そのときに活躍するのがカロリー計算アプリです。
写真を撮るだけでカロリーを計算してくれるアプリや、人気キャラクターとコラボしたアプリなど、さまざまなものがあります。
自分の好みのアプリを入れて楽しくカロリー管理をしてみてはいかがでしょうか。
あすけんダイエット
簡単に食事の記録とカロリー計算ができる人気のダイエットアプリです。
写真からメニューを自動判別し、カロリーを記録してくれる機能が備わっています。
食べる前に写真を撮るだけで簡単に一日の食事記録とカロリー計算ができます。
基本無料・APP内課金有り
楽々カロリー
こちらのアプリは約60,000件以上の食品カロリーデータが登録されているので記録しやすいのが特徴です。
アプリ内の女の子のキャラクターが自分の記録状態や時間によって変わるのも楽しみの一つになります。
基本無料・APP内課金有り
ハローキティとおしゃべりダイエット
人気キャラクターハローキティーがダイエットをサポートしてくれるアプリです。
アプリのデザインもかわいらしく、記録した体重や体脂肪をグラフで表示してくれるのでとても見やすいです。
基本無料・APP内課金有り
1500キロカロリーで無理なく痩せよう
1日1500キロカロリーの献立を紹介してきましたがいかがでしょうか。
意外と1500キロカロリーはたくさん食べることができます。食べないダイエットは痩せますが決して正しいダイエットではありません。
自分の健康状態や生活状態を確認し、無理のないダイエット計画を立てることが大切です。
長い目で健康的に、痩せやすい体作りを目指していきましょう。