ダイエット中の夜の食事は何時まで?抜いてOK?コンビニ食&レシピ3つも紹介

2020 4/23
目次

ダイエット中の夕食の時間は?食事抜きはアリ?

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ダイエット中の夜の食事は何を食べるかはもちろん、日中と違い食べる時間も重要になってきますよね。

また食事をとる時間が遅いからと、食事抜きをする人も多いのではないでしょうか。

けれど食事は生きている私たちにとって大切なこと、正しい知識をつけて美しく痩せましょう。

夜の食事、一体何時までならOK?

近年の研究では「なにを」「どれくらい」食べるかに加え、「いつ」食べるかも重要だということがわかりました。

食べ物が胃に入ると消化されるまで3〜5時間ほどかかり、食事の間隔は4〜7時間あけておくのが理想的。

ある日の1日の例

  • 7時に朝食
  • 12時に昼食
  • 19時に夕食

ただ遅い時間、とくに22時〜2時のあいだに食べてしまうのはなるべく回避したほうがベター。

これは、脂肪を蓄積する働きが22時〜2時にピークを迎え、15時ころに一番低くなるからといわれているからです。

なので遅くとも22時までには夕食を食べておくと安心です。

食事抜きはあり?遅くなったときの食事は?

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22時までに夕食を摂るのがベストといっても、それ以降の時間しか夕食の時間をとれないなんてときも多いですよね。

ただ夕食自体を食べないという選択はあまりおすすめできません

食事抜きで一時的に痩せても体の代謝が下がり、リバウンドしやすいというデメリットがあります。

また体の糖分摂取がなくなることで、疲労を感じやすく生活に支障がでる可能性もあるので、きちんと食事はとっておきましょう。

もし遅くなったときは、消化する時間を考えて寝る3時間前までにとってみて。

そのときは「消化にいい食べ物」や「低脂肪、低カロリー」の食べ物をとるように心がけるといいでしょう。

コンビニ飯はどうなの?おすすめ商品の見分け方

疲れてごはんをつくれないときに頼りたい“コンビニ飯”。

最近ではコンビニとは思えないほどクオリティが高いお弁当やヘルシー志向の商品が数多く揃えられています。

ダイエット中に活用したい大手コンビニ3社のヘルシーシリーズをご紹介します。

カラダへの想い、この手から(セブン−イレブン)


赤に手のマークが目印のセブンイレブン「カラダへの想い、この手から」は、保存料や合成着色剤を使用しない体にやさしいシリーズ。

とくに「食物繊維◯g入り」や「1/2日分の野菜を使用」シールが貼られている商品は、ダイエット中にぴったり。

野菜が足りない日やお腹の調子を整えたいときに、選んでみるのも良さそうですね。


さらに食事だけでなく、スイーツの販売もありちょっとした小腹満たしにも活躍してくれます。

お母さん食堂(ファミリーマート)


幼い頃にお母さんが作った味を再現した「お母さん食堂」。

国産の食材を使用した商品も多く、ナチュラルでやさしい味わいがポイントです。

すぐに食べれる即席惣菜は、疲れた日やもう一品プラスしたいときに活用したい商品ですね。

ナチュラルローソン(ローソン)


ナチュラルローソンは「美しく健康に快適な」ライフスタイルをコンセプトとした新しいローソンです。

女性ニーズに応えた味や食材、見た目にまで気を使った商品は手にとるだけで気持ちが上がる商品ばかり。

シリーズすべての商品に合成保存料不使用を掲げ、主原料には国産を積極的にとり入れています。

現在、ナチュラルローソンの店舗は関東を中心に展開していますが、通常のローソンでも一部取り扱いがあることも。

マークは「NL」の文字の入ったワインレッドカラーが目印です。

痩せ食材&組み合わせはコレ

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今日は元気もあるし、自炊でもしようかなと思ったときに気になるのが“食材”。

ダイエット中におすすめの「消化によい」「低カロリー・低糖質」「タンパク質」「ダイエット向きの脂質」のある食材をピックアップ!

さきほどのコンビニや外食を選ぶときのポイントにもなるので、ぜひチェックしてみて。

消化によい食材

  • バナナ、りんご、パイナップル
  • 豆腐、豆乳、ヨーグルト
  • 白身魚、とり肉

胃に負担をかけにくく、遅い食事のときにも食べておきたい「消化のよい食材」。

とくにパイナップルは消化促進作用があり、食べすぎた日に食べておきたいところ。

またサーモンや良質なタンパク質をもつタラといった、脂肪の少ない白身魚も最適です。

低カロリー・低糖質な食材

  • もやし、キャベツ、海藻
  • おから、納豆、きのこ類
  • ささみ、イカ、こんにゃく

ダイエットの食事といえば「低カロリー」ですが、中にはカロリーが低くても糖質が多い食材もあるので注意が必要です。

一時期流行った春雨は低カロリーではありますが、糖質は高め。

麺類を食べたいときはなるべくこんにゃくで作られた商品を手にとりましょう。

またおからを普段食べない人は“おからパウダー”を活用するのも手。

腹持ちもよく味付けの邪魔をしないので、普段の食事にふりかけて食べてみてはいかが。

タンパク質食材

  • 大豆類、ごはん、じゃがいも
  • 牛赤身、とりもも肉
  • チーズ、卵

健康な体だけでなく、すこやかな肌や髪を保つには欠かせない「タンパク質」。

美しく痩せるためには適度にタンパク質をとることが必要です。

ダイエットに代表的な”とりもも肉”はカロリーの低い皮なしを選んで。

ビタミンCが豊富なじゃがいもにもタンパク質が含まれており、適度に食事に使用するのもおすすめです。

ダイエット向きの脂質をもつ食材

  • らっかせい、くるみ、アボカド
  • トマト、西洋かぼちゃ
  • さんま、ブリ

脂質ってダイエットの敵じゃないの?と思った人も多いはず。

けれどまったく摂らないのは不健康の元。

ダイエット中は、脂質の中でも代謝の働きを助ける「一価不飽和脂肪酸」をもつ食材がおすすめです。

また必須脂肪酸で美容にもよい、オメガ3脂肪酸を含む”くるみ”もちょっとした小腹満たしやサラダと一緒に摂るのもいいでしょう。

おすすめ簡単メニュー3選

さきほどの食材を使用したダイエット中におすすめのメニューをご紹介します。

調理はなるべく食材を大きく切らず、煮込んだりと消化しやすく調理することがポイントです。

野菜たっぷりイカのトマトスープ

<材料(1人分)>
・トマト缶…1/2缶(200g)
・たまねぎ…1/2個
・セロリ…1/3本
・にんじん…1/2本
・輪切りのイカ…3〜4個
・水…200cc
・にんにく…ひとかけ
・しょうが…適量
・オリーブオイル…大さじ1
・塩…適量
・ブラックペッパー…適量
・ローリエ…適量
・パセリ…適量

作り方

  1. にんにく、しょうがをみじん切りにする
  2. フライパンにオリーブオイルと刻んだにんにく、しょうがを入れ香りが出るまで炒める
  3. 炒めている間に野菜は細切りに切る
  4. にんにく、しょうがの香りが出たらイカを入れ少し経ったらにんじん、たまねぎを入れ炒める
  5. しんなりとしたらセロリとローリエ、水を入れ中弱火で煮る
  6. 具材に火が通ったらローリエを取り出し、塩とブラックペッパーで味を整え、パセリを加えて完成

コンソメなしでも野菜の旨味で美味しく食べることができる「野菜たっぷりイカのトマトスープ」。

入れる野菜は余り食材を代用しても美味しくできます。

またスープパスタにしたりとアレンジもしやすいので、多めに作っても便利なレシピです。

もやしとワカメの白ワインビネガー漬け

<材料(1人分)>
・もやし…1/3袋
・乾燥ワカメ…大さじ1
・白ワインビネガー…適量(食材が浸かる程度)
・鷹の爪…ひとつまみ
・塩…適量

作り方

  1. 乾燥ワカメを水にいれ、戻す
  2. もやしを湯通しし、戻したワカメとともに水気をしっかり切りボールに入れる
  3. ボールに食材が浸かる程度に白ワインビネガー、鷹の爪、塩を少々ふる
  4. 冷蔵庫で30分〜1時間程度寝かせ、完成

時間がないときは寝かせずに食べても美味しい、「もやしとワカメの白ワインビネガー漬け」です。

ワインと同様で“ぶどう”が原材料の白ワインビネガー。

フルーティで甘みのある味わいは酸っぱすぎず、口直しにも最適。

さらに整腸作用もあり、胃が不調なときにぴったりな調味料です。

たらと春菊のチーズ焼き

<材料(1人分)>
・たら…1切れ
・春菊…1株
・カッテージチーズ…60g
・お好みのドライハーブ…適量
・オリーブオイル…適量
・塩こしょう…適量
・マヨネーズ…適量

作り方

  1. タラに塩と酒をふり5〜10分置いたらキッチンペーパーで拭き取る(クリームチーズを冷蔵庫から取り出し、常温に戻しておく)
  2. フライパンにオリーブオイルを入れ、タラに火が通るまで焼く
  3. 春菊をざっくり3等分程度に切り、タラに火が通ったらフライパンに加え、塩こしょうをふる
  4. 焼いているあいだにカッテージチーズにマヨネーズと塩こしょう、ハーブを和えソースをつくる
  5. 皿によそい、ソースをかけて完成

ソースに使うハーブは魚に合うローズマリーやオレガノ、タイムがおすすめ。

たらと春菊は肌荒れ解消の効果も期待ができるうれしい食べ合わせです。

脂質とカロリーの低いカッテージチーズのソースで食べ進みも抜群。

ダイエット中でもストレスフリーで痩せ美人に!

正しい時間や食べる食材を選ぶだけで、ストレスなくダイエット期間を過ごせる食事法。

さらに美容や健康によい食べ合わせで、痩せながら“キレイ”を手に入れられることも!

ぜひダイエットの食事の参考にしてみてくださいね。

この記事を書いた人

普段はWEBの美容・食系ライティング、編集を主に行っています。
某ファンタジー映画の特殊メイクをきっかけにメイクに興味を持ち始め、早20年。
趣味は、室内の植物栽培、アロマ、タロット占い、メタルミュージック観賞。百貨店が好きすぎて、百貨店勤務を経験。

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