ファスティングをおすすめするのはこんな人、こんな時!目的別のやり方3つも紹介

2020 4/23
目次

ファスティングってどんなもの?

最近よく耳にする【ファスティング】、一体どんなものかわからない方も多いのでは?

ファスティングとは、いわゆる【断食】のこと。

断食といっても、なにも食べない、飲まないといったような昔の修行みたいなものとは違います。

最近ファスティングといえば、一般的には酵素ドリンクなどを使って行う、【酵素ファスティング】のことをいいます。

酵素ファスティングとは、酵素ドリンクを栄養源に、固形物を食べないで一定期間過ごす断食のやり方です。

最低限の栄養を摂取するので、水だけの断食と違って体への負担が少なく、空腹感も少なくて済みます。

ファスティングの期間は1日、3日、7日と用途に合わせて設定して行えます。

ファスティングをするとどうなるの?

酵素ドリンクを使って最低限の栄養素を摂取するとはいえ、通常の生活よりはぐっと摂取カロリーを押さえる期間になるのがファスティング。

ダイエットのためにやるのかな?とお思いの方も多いはず。

ファスティングはダイエットだけではないんです!

それでは、ファスティングの効果について詳しくお伝えします。

ファスティングの効果

ファスティングの最大の特徴は、固形物をとらないので、内臓を休ませることができるということ。

また、腸内環境を整える効果もあるので、体の中と外に変化が現れます。

ファスティングで現れる変化を外見、内面別にまとめましたので、参考にしてみてください。

外見に現れる変化

個人差はありますが、ファスティングをすることで、外見にも変化が現れます。

過度な食事制限のダイエットと違って、健康的になるのがファスティング。

外見に現れる変化を以下にまとめました。

ダイエット効果

まずはわかりやすいところで体重が減る効果があります。

数日~長期まで固形物をとらない期間があり、その期間摂取カロリーを基礎代謝程度までに抑えるので、自然と体重が減り、見た目がすっきりするという効果があります。

中には、病気を抱える方が実践したところ、逆に体重が増えたというケースもあり、その人の適正体重にするという効果もあるようです。

美肌効果

ファスティングがただのダイエットと違うのはキレイに痩せられるということ。

食事制限やカロリー制限などを行うと、肌がしわしわになったり、やつれて見えるといった経験がある方もいるかと思いますが、正しくファスティングを行えば、お肌はツヤツヤ、健康的な見た目を手に入れることができます。

それは、【飢餓状態ギリギリ】で行うファスティングならではの効果です。自分の細胞を、代謝して新しくする機能が働くからです。

むくみの解消

むくみは、体の中にため込んだ水分が原因。

ファスティングで固形物をとらないと塩分をとる機会も減るので、ため込んだ水分が外に出てくれます

ぱんぱんに張った足もすっきりしたり、顔がほっそりしたりもします。

内面に現れる変化

前述したように、ファスティングでは腸内環境が整う効果があります。

これが内面に現れる変化に大きな影響を与えます。

また、食習慣が変化するので、行動にも変化が出てきます。

長期間のファスティングであれば、習慣そのものや、思考が変わることもあります。

腸内環境が整う

固形物をとらないことにより、内臓が休まり、修復期間にあてることができます

さらに酵素ドリンクを使ってのファスティングであれば、発酵された飲み物が腸内にいる腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)に働きかけ、腸内環境をより整えてくれます。

免疫機能の向上

腸内環境は免疫機能の要(かなめ)なので、内臓の修復、腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)を整えると免疫機能もあがります

これにより、アレルギー体質が減ったという方もいるようです。

思考の変化

腸と脳は直結しているともいわれています。

腸内環境が悪玉菌よりであれば、思考もそれに近くなり、逆に善玉菌よりであれば、思考もそうなるといわれています。

また、強制的に食習慣を断つので、食習慣や生活習慣、または食べ物の思考などが変わってきます

ファスティングの流れ、スケジュール

ファスティングをするといいことがたくさんあることがおわかりいただけたかと思います。

では実際に、どのようにやればいいのかをご紹介します。

ファスティング期間をどのくらいにするかによって日程が長くなるか短くなるかの違いですが、ベースとなるのは、ファスティング期間の前に胃腸を慣らしていく『準備期間』を設けて、終わったら胃腸を戻していく『回復期間』を設ける。

例えば、ファスティング期間が3日であれば、準備期間3日、回復期間3日を設ける。

7日であれば、準備期間7日間、回復期間7日間、といった要領です。

これがベースになりますが、絶対にこの期間というルールはないので、原則程度で覚えておいてください。

準備期間

固形物を摂らないファスティング期間に備えて、胃腸の準備をする期間です。

長期になればなるほど、体に負担がかかりますので、しっかり準備をしておきましょう。

1日の食事を1食置き換えにするか、3食を軽めにするか、やりやすいほうで行います。

基本は和食など、消化しやすいものや体にやさしいものを選びます。

炭水化物や油分、肉類は極力控えましょう。

ファスティング期間の日程と同じだけ準備期間も設けますが、原則的なものなので、多少短かくても問題ありません。

ファスティング期間

固形物を摂らない期間です。

基本的には酵素ドリンクだけで過ごします。

短期間であれば、スムージーなどでも結構です。

7日以上などの長期間の場合は、体に負担がかかりますので、体調を見て優れないようであれば即刻中止してください。

おすすめ酵素ドリンク3選

ファスティングに欠かせない酵素ドリンク。

栄養源となるだけでなく、発酵された飲料は腸内環境を整える重要な役目を果たします。

今ではインターネットでも購入ができますが、気を付けたいのは成分。

裏面を見て、『清涼飲料水』と表示されているものは控えましょう。

『植物発酵飲料』などと記載があればOKです。

①KOUSO

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野菜や果物、海藻まで自然抽出で凝縮した酵素ドリンク。

添加物なども入っていないので、安心してファスティングにも使えます。

②ミューフルザクロ

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KOUSOの酵素ドリンクにザクロが入っている商品になります。

ザクロには、むくみ解消に効果的な成分のカリウムなど、女性にうれしい成分がたくさん入っています。

③大高酵素

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杉樽を使った伝統製法や発酵方法などこだわって作られている酵素ドリンク。

味が苦手な人は炭酸で割るなど工夫してもいいかも。

回復期間

ファスティング期間が過ぎて、胃腸を元の生活に戻していく期間になります。

長期間のファスティング期間を経験しているようであれば、いきなり固形物をとると胃腸がびっくりしてお腹をこわしてしまうこともあります。

また、すぐに元の食生活に戻してしまうとリバウンドしやすくなるので、この回復期間をしっかり過ごすことがとても重要です。

回復期間を長めに取ることで、リバウンドしにくく、ファスティングの効果を長引かせることができます。

◆期間別回復期間◆

  • 半日~1日ファスティング:翌朝は置き換えにして、昼以降は軽めの食事、夜から通常食へ戻します。
  • 3日ファスティング:回復期間初日は昼だけをおもゆにして、それ以外は酵素ドリンクで過ごします。2日目は昼をおかゆにして、それ以外は酵素ドリンクで過ごします。3日目は朝酵素ドリンク、昼おかゆ、夜軽めの食事といった要領です。
  • 7日ファスティング:3日ファスティングと同じ要領ですが、3日目以降を5日間続けます。

おすすめの回復食3選

3日間ファスティング以上のファスティングの場合、おもゆやおかゆにしますが、それ以外のおすすめ回復食をご紹介します。

スッキリ大根

たんざく切りにした大根をゆでて、味わいながら食べます。

素材の味を感じるとともに、腸内洗浄されたかのようなスッキリ感を味わえるので、その名も『スッキリ大根』です。

◆スッキリ大根レシピ

  1. 【材料】
    大根 … 1/3本
    だし昆布 … 1枚
    梅干し … 3個(たたき梅にする)
      ★40分~1時間かけてゆっくりと食べます。
  2. 【作り方】
    短冊切りした大根を、だし昆布とたっぷりの水を入れた鍋に入れて40分じっくり煮込みます。
    ゆで汁は使用するのでとっておきます。
  3. 【食べ方】
    ①:白湯1杯(300ml程度)をゆっくり飲む
    ②:たたき梅を300mlのお湯に入れ、ゆっくり飲む
    ③:ゆでた大根をゆっくり噛む
    ④:大根のゆで汁300mlにたたき梅を入れてゆっくり飲む。大根を食べる。
    ⑤:①~④を繰り返す。間に酵素ドリンクを飲みながら行ってください。

大根の梅煮

大根を輪切りにして、昆布と梅干しを入れて煮込んだ単純なもの。

素材本来の味が引き立ち、ファスティング後、敏感になった味覚にも優しく広がります。

◆大根の梅煮レシピ

  1. 【材料】
    大根 … 1/3本
    だし昆布 … 1枚
    梅干し … 3個
  2. 【作り方】
    輪切りにした大根を、だし昆布と梅干しを入れた鍋に水をたっぷり入れてじっくり煮込みます。大根が柔らかくなったら梅干しと一緒に食べます。

大根とじゃがいものエスニックポタージュ

大根には消化酵素がたくさん含まれており、すりおろすことでその栄養を十分に吸収できるといわれています。

じゃがいもも入るので、口当たりがよくなります。

◆大根とじゃがいものエスニックポタージュレシピ

  1. 【材料】
    大根 … 1/2本
    じゃがいも … 中2個
    玉ねぎ … 中1個
    ニンニク … 1~2片
    生姜 … 15~20g
    水 … 400㎖
    ココナッツミルク … 400㎖
    昆布茶の素 … 小さじ2
    オリーブオイル … 大さじ2
    塩、こしょう … 適量
  2. 【作り方】
    ①大根、じゃがいも、玉ねぎを一口大に切り、大根の葉の部分は2㎝ほどのざく切りにする。
    ②鍋にオリーブオイルを入れて中火で玉ねぎ、ニンニク、生姜を炒め、玉ねぎが少し透き通ってきたら大根、じゃがいもを入れ5分くらい炒める。
    ③水、ココナッツミルクを入れて強火で火にかけ、沸騰したら蓋をして弱火で30分ほど煮込み、塩で味を整える。
    ④ハンドブレンダーやミキサーなどでなめらかに攪拌(かくはん)した後、沸騰させないように弱火で温める。

3つの目的に合わせたおすすめのファスティング方法

ファスティングの要領は基本的には同じで、期間が違うだけになります。

なんとなくやってみたいけど、長い期間食べないことに抵抗がある方は、まず半日ファスティングや1日(週末)ファスティングで試してみて、できそうだと思ったら長期に挑戦してみるといいかと思います。

当然ですが、投薬や通院で医師の判断が必要な方はそちらに従ってください。

ファスティングの効果別におすすめの期間をまとめましたので、参考にしてみてください。

①デトックスにおすすめのファスティング

週末についつい飲みすぎた、仕事で忙しくて食生活が荒れている…など、普段の食生活に不安があるなら、一度ファスティングでデトックスしておくのもおすすめです。

簡単にデトックスするなら、短期のファスティングがおすすめです。

長期ファスティングに抵抗がある方も、まずは短期で挑戦してみるのもいいかと思います。

半日ファスティング

その名の通り、半日間だけファスティングするというもの。

朝食か夕食のどちらかを酵素ドリンクだけで過ごします。

準備期間も回復期間もそこまで気にしなくてOKです。

1日(週末)ファスティング

1日間だけのファスティングです。

準備期間を半日~1日設けて、ファスティングは1日まるまる行います。

翌日は回復期間として1日設けます。

週末の休みだけデトックスしたい!時間がなくてファスティングできない!という方にもおすすめです。

②ダイエットにおすすめのファスティング

ダイエットで体重を落とすには、それなりの日程も必要です。

3日間ファスティングであれば、1週間~10日間程度の日程が作れて、ファスティングによる新陳代謝も活発になり、キレイとダイエットを両立できます。

1日ファスティングを何回も繰り返すことでもOKです。

3日ファスティング

準備期間3日間、ファスティング期間3日間、回復期間3日間といった要領で過ごします。

ダイエット目的でのファスティングであれば、回復期間の後、置き換えを長く続けることで体がファスティングの状態だと思い込み、効果が長続きします。

③体質改善におすすめのファスティング

アレルギーなどの体質を変えたい!生活習慣を変えたい!と思っている方には長期のファスティングがおすすめです。

4日以上のファスティングで集中力が増す

また、ホルモンが出るといわれていて、思考や習慣の変化にも適しています。

7日ファスティング

準備期間7日間、ファスティング期間7日間、回復期間7日間といった要領で過ごします。

長期間固形物を摂らないので、回復期間後も置き換えを続けることでこちらもファスティングの効果が長続きします。

実際に、アレルギーが減ったという方もいますし、習慣を変えるには21日間必要という説もあるので、7日間ファスティングは向いているといえます。

ファスティングを失敗しないために

流行りものはなんとなく始める方が多い印象です。

よくわからないまま実行してしまい、結果失敗してしまった、というのが一番もったいなく感じます。

ファスティングを行うことで体にはいい変化しかありません。

自分が何をしたいのか、何を求めているのかしっかり理解した上で、自分に合ったファスティングを実行してもらいたいと思います。

自分が変われるという瞬間は結構くせになります。

自分の変化を楽しんで、素敵な自分になってください。

この記事を書いた人

35歳を過ぎたあたりからホットヨガや食事制限、ウォーキング、何をしても1キロも痩せなくなる。腸内環境を整えると効果が出ることに気づき、そのさなかにファスティングに出会う。1年で5~6回のファスティング経験を踏まえてアドバイザー資格を取得。自分の体で人体実験を繰り返しながら研究中。

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