食事制限で大切なのは無理をしないこと!毎日コツコツ続けて半年後に理想の姿へ

2020 4/23
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間違った食事制限は危険!

食事制限ダイエットを始めるにあたって、若者の間で過度に食べる量を減らすといった間違った食事制限のやり方が広まっています。

食べる量を減らすと体重がすぐに落ちるので効果がでたように錯覚をしてしまいますが、これはあくまでも一時のもので、リバウンドや基礎代謝、筋肉量の低下など体の不調の元となります。

過度なダイエットを続けていくと体や脳に負担がかかり、ホルモンバランスの乱れからの生理不順や、「痩せたい」という願望が強くなりすぎて摂食障害を招く恐れがあります。

そもそも食事制限とは?

そもそも食事制限とはただ食べる量を減らすことを意味するのではなく、食事の内容を制限することです。

一日の消費カロリーよりも体に入れるカロリーを減らすことで体内の脂肪をエネルギーとして消費することを目的としたダイエット方法が食事制限です。

無理な制限はリバウンドに

1日1食しか食べないなど、過度な食事制限をし急激に体重が減ったり栄養が偏ってしまうと、脳は体が飢餓状態であると認識してしまいます。

その結果、脳は体を維持しようと最小限のエネルギーで体を動かそうするのでそれにより体重が減らなくなってしまうのです。

この省エネ状態で元の食事を摂取すると余計なエネルギーも吸収してしまい一気にリバウンドしてしまいます。

リバウンドしないための正しいやり方

リバウンドの原因は体重が減ったときに元の食事に戻してしまうことです。

ダイエットは痩せた状態を維持し続けることが大切です。過度な食事制限をし続けるのは精神的にも身体的にも難しいのでリバウンドをしないためには自分が続けられる無理のない食事制限が大切です。

例えば、食事の量を極端に制限するのではなく、食事で摂取する栄養素を確認し、自分に必要な物を選択し不要なものは制限するようにしましょう。

また、食事の制限だけでなくウォーキングや軽い筋トレなどの運動を取り入れると筋肉量が増え代謝が上がり、リバウンドしにくい体づくりに繋がります。

食事制限に強い味方の食べ物

ダイエットもしたいけどおいしいものも食べたい!という人に強い味方の食べ物があります!

食材を選ぶときのポイントは
1、栄養素がどのくらい入っているのか
2、低カロリー高タンパクのものか

この2点を意識するだけで食事制限を無理なく続けることができます。

白米をもち麦に変える

最近コンビニやスーパーでもよく目にするようになったもち麦入りという文字。

このもち麦にはなんと白米の約20倍の食物繊維を含んでいます。

このもち麦の食物繊維の大部分を占めているのが「β-グルカン」という成分で、このβ-グルカンは胃や腸の中でほかの食べ物と混ざり合うことで脂質や糖質の消化吸収を緩やかにする働きをもっています。

鶏むね肉は低カロリー高タンパク!

低カロリー高タンパクといえば鶏むね肉ですね。

鶏皮にはコラーゲンが含まれて美容にいいですが、カロリーが高めなのでダイエット中はできるだけ取り除くことをおすすめします。

鶏むね肉を調理する際はボイルかグリルにすると、不要な油がでていきます。

肉質が硬くなることを気にする方は、下味として料理酒につけたり、鶏肉にフォークで何カ所か穴をあけておくとふっくらジューシーな鶏むね肉になります。

お肉の代わりに大豆ミート

「大豆ミート」って聞いたことありますか?最近注目されいる食材でその名の通り大豆を使ったお肉のような食感の食材なのです。

お肉のような満足感で、手軽に大豆の栄養素を摂取できる低カロリー高タンパクで脂質も低く、ダイエットには最適な食材です。

さらに大豆ミートは常温で約1年間保存ができ、冷めても傷みづらいことからお弁当のおかずとしてもおすすめです。

きのこで中性脂肪撃退!

実はキノコは優秀な食材なのです。きのこは低カロリーでうまみ成分が豊富なだけでなく、噛み応えがあるので満腹感が得られやすい食材です。

さらにキノコには腸内環境を整えてくれる食物繊維や、糖質・脂質の代謝を促すビタミンBなど豊富な栄養素がたっぷり含まれているのでダイエットをサポートしてくれます。

キノコのなかでもエリンギには中性脂肪の吸収を助けるリパーゼの働きを抑制してくれるので肥満の抑制効果もバツグンです。

日常生活+αトレーニング!

食事制限について紹介してきましたが、ここからは日常生活に+αするだけの簡単トレーニングを紹介していきます。

階段は一段飛ばし

普段なにげなく使っているエスカレーターを階段に変えてみましょう。

このとき階段を一段飛ばしで上ることにより、太ももと大腰筋のトレーニングになります。

特にこの大腰筋は胴体と足をつなぐ筋肉で重要な部位になります。大腰筋が弱まると腰痛の原因となってしまいます。

階段を上がる際のポイントは姿勢を正して腹筋に力を入れて一段飛ばしを行いましょう。

立っているときはつま先立ち

料理中や電車の待ち時間などのちょっとした「立っている時間」。

このときつま先立ちを意識してみてください。

つま先立ちは不安定な姿勢なのでバランスを保つために腹筋や腹斜筋が鍛えられ、体幹の強化につながります。

慣れない内は倒れてしまったり、痛めてしまう恐れがあるのでまずは足の裏を交互に持ち上げることから始めてもいいですね。

もう少し運動量を増やしたい人はトランポリンがおすすめ

もう少し本格的に運動がしたいけれど時間がない。といった方におすすめなのがトランポリンです。

トランポリンは運動効率の高さが注目されていて、膝へ負担も少なく全身をバランス良く鍛えられ、5分間のトランポリン運動で1kmのランニングに相当するといわれています。

最近では室内用の小さめのトランポリンも販売しているので手軽に自宅でトレーニングできますね。

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理想は「無理ない食事制限とほどほどの運動量」

食事制限について紹介してきましたが、大切なのは「無理をしない」です。

ついついすぐ効果を出したいために過度な食事制限をしてしまいがち…。

しかし、その時は痩せてもリバウンドなどの体調不調に繋がります

目安としては半年後に理想の体になるようにダイエット計画を立てることです。

毎日コツコツと小さな事でも継続していくことで大きな効果となります。自分に合った無理のない食事制限をすることで理想の自分へ近づいていきましょう。

この記事を書いた人

九州在住の在宅ワーカー。
普段はイラストやデザインの仕事もしています。

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