美尻エクササイズ3選[ゴムバンドで効率良くお尻に効かせよう!]

2020 4/22
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ゴムバンドで効率的な美尻メイクを

女の人は細いのが一番という考え方から、筋トレ女子や腹筋女子という言葉が流行るほど「メリハリのある体」が理想とされるようになってきましたね。

海外でも「ベルフィー」というお尻の自撮りがブームとなり、次に目指すべきは「美尻」です!

加齢により垂れやすいお尻ですが、トレーニングをすれば誰でも丸くてトップの高い美尻を作ることができます。

そのエクササイズお尻に効いてる?

トレーニング初心者が、美尻エクササイズをするときに陥りやすい落とし穴があります。

それは前ももに効いてしまい太ももが太くなってしまうこと!

スクワットやランジなどの下半身トレーニングはフォームが重要であり、間違った姿勢で行うとお尻ではなく太ももに負荷がかかってしまうのです。

初心者でもゴムバンドがあれば効率的

道具を使ったトレーニングは上級者向けに思われがちですが、実はゴムバンドを使ったエクササイズは初心者にこそ取り入れてほしいもの。

ゴムバンドを使うと正しいフォームを意識しやすくなるので、慣れていない方でも狙った筋肉に刺激を与えることができます。

既に自重トレーニング*に慣れた上級者の方も、ゴムバンドを使って負荷を上げていくことでさらなる筋肥大につながります。

*自重トレーニング…道具やマシンを使わずに、自身の体重を負荷として行うトレーニング。

ゴムバンドを使ったエクササイズはお尻を小さくしたい、ヒップトップを上げたい、お尻を丸く大きくしたいという「美尻」を目指す全ての方にオススメなトレーニングなのです。

どんなバンドを使えばいいの?

ゴムバンドは多くのトレーニングで使われるため、その種類もさまざま。

美尻エクササイズに必要なゴムバンドは、以下のポイントを意識して選んでみましょう。

美尻エクササイズに使える!ゴムバンドの選び方

  • ももや足首にかけても痛くないように、幅がある程度あるもの
  • 足にかけることが多いので長すぎず、輪になっているもの
  • 徐々に負荷を上げていけるよう、様々な強度のバンドがセットになっているもの

強度別の5本がセットに「Timberbrother トレーニング用ゴムバンド」

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強度別の5本がセットになっており、負荷を調節しながらエクササイズをすることができます。

色別になっていてわかりやすく、トレーニングに慣れていない女性から力の強い男性まで家族全員で使えます。

巾着に入っているので持ち運びにも便利です。

お尻の筋肉を知れば理想の形を作れる!

お尻には代表的な3つの筋肉があります。

それぞれの筋肉をバランスよく鍛えることが、丸くてヒップトップの高いお尻を作るポイント。

どの部分に筋肉をつけたいのか意識してトレーニングを行えば、理想の美尻を手に入れることができるでしょう。

大臀筋(だいでんきん)

お尻の中でも一番大きな筋肉が大臀筋(だいでんきん)です。

後ほどご紹介する中臀筋と小臀筋を覆うようにして、お尻のもっとも外側についています。

お尻をキュッと締めたときに力が入る筋肉なので、意識もしやすいでしょう。

体の中でも大きな筋肉であり、大臀筋が活性化すると基礎代謝量が上がりダイエット効果も高まります。

中臀筋(ちゅうでんきん)

大臀筋の半分ほどの大きさで、お尻の外側上部についているのが中臀筋(ちゅうでんきん)です。

体が傾かないよう支える役割をもち、立ったまま片足を外側に持ち上げるときに力が入るので触って確かめることができます。

中臀筋を鍛えるとお尻の横のふくらみができるので、丸いお尻を作るために重要な筋肉です。

小臀筋(しょうでんきん)

臀筋群の中でも、一番内側にある小さな筋肉が小臀筋(しょうでんきん)です。

中臀筋と同じように体を安定させたり、脚を外に開く動きを担っています。

小臀筋は奥にあって意識することが難しいのですがインナーマッスルが使えると効果的に中臀筋を刺激できるため、とても重要な筋肉です。

ゴムバンドを使った美尻エクササイズ3選

ここからは、立ったままできる美尻エクササイズを3つご紹介します。

前ももでなくお尻に効かせるためには、膝が爪先よりも後ろにくるようお尻をしっかり後ろに引くのがポイントです。

時々お尻を触って、きちんと効いているか確かめてみましょう。

大臀筋を刺激する「ワイドスクワット」

初心者はゴムバンドを足首に、上級者は膝上(太もも)にかけます。

始めは弱い負荷のゴムバンドを使い、慣れてきたら高負荷へと変えていきます。

20回×3セットを目安に行いましょう。

ワイドスクワットのやり方

  • ゴムバンドを足首か膝上にかけ、横に脚を開いて立つ。足は肩幅よりも広め、爪先は正面に向ける。
  • 膝が爪先よりも後ろにくるようお尻を後ろに引く。同時に両腕を上に向けて万歳。
  • ゆっくりと立ち上がる。同時に両腕は体側へ戻す。

ヒップトップを上げる「バックランジ」

ランジは慣れていないと体がフラフラと安定しにくいエクササイズです。

ゴムバンドがある分お尻に意識を向けやすいので、臀筋群で支えるイメージでゆっくりと動いてみましょう。

左右それぞれ15回×3セットが目安です。

バックランジのやり方

  • ゴムバンドを膝上にかけ、横に脚を開いて立つ。足は肩幅。爪先は正面に向ける。
  • 脇を締めて顔の前で指を組む。右脚を後ろに引いてお尻を落とす。両膝の角度が90度になるようにする。
  • 膝が爪先より前に出ないようお尻を先に上げ、ゆっくりと立ち上がる。

中・小臀筋を刺激して丸いお尻に「サイドステップ」

姿勢が崩れないよう体幹を使うので、腹筋や背筋など姿勢を保つ筋肉にも同時にアプローチができるサイドステップ。

慣れてきたらアップテンポの音楽に合わせて動くのも楽しいエクササイズです。

20回×3セットを目安に行います。

サイドステップのやり方

  • ゴムバンドを膝上にかけ、横に脚を開いて立つ。足は肩幅。爪先は正面に向ける。
  • 脇を締めて顔の前で指を組む。膝が爪先より前に出ないよう後ろにお尻を引く。
  • 姿勢をキープしてゆっくり右に2歩、左に2歩ステップしてこれで1回。

効果が出るから自信がつく

ゴムバンドを使った美尻エクササイズは、効率良くお尻に効くので理想の美尻になる近道です。

負荷を上げていくと翌日にはお尻が筋肉痛になるほど。

効いている実感があるからこそ長く続けやすいのも特徴です。

エクササイズの前後にビフォーアフターの写真を撮っておくとモチベーションアップにもつながりますよ。

自信がついてきたら、ぜひベルフィーにも挑戦してみましょう!

ゴムバンドの手軽で効果的なエクササイズをぜひ試してみてくださいね。

この記事を書いた人

ヨガインストラクター。
発酵やヴィーガンフードが好きな健康オタク。

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