フェロモン腹ってなに？
『フェロモン腹』とは山崎麻央さんが提唱してるウエストシェイプのこと。
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独自のトレーニングメソッドを提供しているソラーチェ代官山の山崎麻央さん😆https://t.co/lkiszGwcQ4#加圧トレーニング #ピラティス #腹筋女子 #ソラーチェ #山崎麻央 #メソッド #代官山 #東京 pic.twitter.com/EdRltS6jWF— 【公式】BiNOTANE～ビノタネ～ (@BiNotane) January 27, 2020
シックスパックのように完全に割れているのではなく、スッと縦線が入っていて柔らかい感じで思わず触りたくなるようなお腹を『フェロモン腹』といいます。
ウェストシェイプに必要なこと
まずウェストシェイプに必要なことはなんでしょう？すぐに思い浮かぶのは、お腹が痛くなるほどの腹筋運動ではないでしょうか？
もちろんお腹の筋肉を鍛えることは必要ですが、それだけではありません。美しいウェストを作るには、次のことが必要になります。
- 呼吸と姿勢
- ストレッチ（ほぐす）
- エクササイズ（筋トレ）
- 有酸素運動
- 食事
これから詳しく説明していきます。
ポイント１：呼吸と姿勢
呼吸と姿勢がどうしてフェロモン腹に必要なのでしょう？深い呼吸をすることで、体の代謝が上がります。
姿勢を正すことで、下っ腹のぽっこりを解消または普段のウエストシェイプにも繋がります。
呼吸の仕方
代謝を上げる呼吸の仕方はこちら。
- 手を胸下に置きましょう。
- 鼻からお腹に空気を入れるように大きく息を吸う。
- ゆっくり口から息を吐く。このとき横隔膜がグッと上がっていくことを意識する。
これはお腹を使って呼吸をする『腹式呼吸』です。深い腹式呼吸をすることで副交感神経が優位に働き、心身をリラックスさせることができます。
筋肉のエクササイズをより効果的にするために、まずは呼吸を整えることが必要です。
そしてこの腹式呼吸は意識をしてしないと、慣れていない人には難しいでしょう、やってみるとお腹まわりの筋肉を使っていることがわかります。
姿勢
姿勢はエクササイズ中はもちろん、普段も気をつけることでより早くフェロモン腹に近づきます。
骨盤はまっすぐ立たせる
猫背の人やお尻が後ろに突き出ている場合は、骨盤が前傾または後傾しています。足を軽く広げて、骨盤を前後に動かしながら膣（ちつ）に一番力が入るところを見つけましょう。
膣に一番力が入る位置が、骨盤がまっすぐ立っている証拠です。
骨盤が真っすぐ立てば上半身はそれにバランスを合わせるので、自然と姿勢がキレイになります。そしてその状態をキープするためにお腹まわりの筋肉も使います。
ポイント２：ストレッチ（ほぐす）
エクササイズを始める前にストレッチをして体をほぐしましょう。
- 首をゆっくりまわします。左右3〜5回ずつ
- 肩をゆっくりまわします。外側・内側に各5回ずつ
ストレッチが終わった後はタオルまたはヨガマットを床に敷き、よつん這いの状態になって、ヨガの猫のポーズを5回ずつ行います。
最後に腰をおろして正座。ヨガのチャイルドポーズをして終わりです。
猫のポーズの際、無理に体を反ることはせず気持ちいいくらいの程度にとどめて行ってください。チャイルドポーズは時間に決まりはありません、背中がのびてスッキリしたと思えばOKです。
ストレッチは体をほぐすためなので、回数は目安です。もっとストレッチをしたいと思えば回数は増やしてください。
ポイント３：エクササイズ（筋トレ）
フェロモン腹を作るためのエクササイズに入っていきます。フェロモン腹は6つに筋肉が割れたシックスパックのことではありません。
触りたくような柔らかさがあるということは、ほどよく肉がついていることなので筋肉を鍛えるために、いくつもの激しい腹筋トレーニングをする必要はありません。
縦にほどよく線が入り、くびれたウェストを作るのに鍛える必要があるのは“腹直筋（ふくちょくきん）”と“腹横筋（ふくおうきん）”です。
腹直筋を鍛える
まずはお腹の真ん中にある腹直筋（ふくちょくきん）を鍛えるエクササイズ。
- 仰向けに寝ます。
- 片足ずつゆっくり足をあげて膝を９０°に曲げます。（このとき下腹に力を入れてるのを感じながらあげます）
- 腕を前ならえをするようにあげます。
- 息を吸ってゆっくり吐きながら膝に向かって上半身をあげます。
- ５秒上半身を上げた状態で止めます。
- 息を吸いながらゆっくり元の状態に戻る
一つずつの動作をゆっくり行いましょう。ゆっくり動ごくことによってより筋肉に負荷がかかります。こちらを５分間行います。
首を痛める可能性があるので、首だけ前に出ないように気をつけましょう。前に突き出した腕に引っ張られるように、胴体を上げれるところまで上げましょう。
腹横筋を鍛える
腹横筋（ふくおうきん）とはお腹の両サイドにある筋肉で、くびれを作るのに欠かせない筋肉です。
- 横向きになって下の腕の肘を床について体を支えます。反対の腕は腰にあてるかまっすぐ上に伸しましょう。
- 足は真っすぐ伸ばしましょう。辛い場合は下にある足を曲げて床につけたまま上の足だけを伸ばします。
- 息を吸ってゆっくり吐きながら床から腰を上げて胴体と脚がまっすぐになるところまであげます。
- 上げた状態で１０秒止めます。
- 息を吸いながらゆっくり腰を戻します。
一つずつの動作をゆっくり左右５分間ずつ行います。
ゆっくり動くが鍵
激しくエクササイズをするよりも、ゆっくり動くことが鍵です。
回数を数えるよりも、１，２，３，…と停止する位置にいくまでに数を数えましょう。どの動作も約５秒ほどで収まるくらいがちょうどいいでしょう。
ポイント４：有酸素運動
筋肉トレーニングは基本的に無酸素運動です。腹筋をしたからといって、お腹まわりの脂肪は落ちません。脂肪を燃焼させるには、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動が必要となります。
毎日できなくても、週２・３回は２０分以上のなんらかの有酸素運動を取り入れて、お腹周りの脂肪を燃焼させましょう。
有酸素運動のやり方が知りたい人は以下の記事を参考にしてくださいね！
⇒ウォーキングのやり方を変えて美脚・美尻・美しいボディラインを作る歩き方３選
⇒ジョギングのやり方でこんなに変わる！カラダに起こる３つのメリット
５：食事
痩せるために食事を抜く女性は多いですが、フェロモン腹を作るには逆効果です。
食事を抜いたり、極端に量を減らしたりすると筋肉がやせ細ってしまい、逆に脂肪がつきやすくなってしまいます。
フェロモン腹の触りたくなるような柔らかそうなお腹は、パッと見ると柔らかそうだけど、触るとしっかりとした筋肉が皮膚の下に感じられるのが理想。
そしてお腹の表面にはスッと縦の線が出ているのです。
「１.」の食物から順に多く摂っていきましょう。
- 野菜
- 豆類・魚・肉
- 良質な脂（オリーブオイル・亜麻仁オイル・ココナッツオイルなど）
- 炭水化物
- ナッツ類
もちろん食べすぎで過剰にエネルギーを摂取すると、使われなかったエネルギーは脂肪へと変わっていきます。
腹八分目でなるべく甘いものは避けて、規則正しい食生活をすることもフェロモン腹には欠かせないことです。
身も心も磨かれるフェロモン腹メイキング
テレビ番組でも紹介されたことのある加圧スタジオの代表である山崎麻央さん。彼女が提唱するフェロモン腹、美しいウェストを作ることは単に外見的に美しくなることではありません。
フェロモン腹を作ろうという意識や、食生活の改善によって内側からも美しくなるのです。フェロモンたっぷりの、美しいウェストを作って身も心も更に美しさを磨いていきましょう。
