ジョギングは食後・食前どっちがいい?ダイエットを成功させる3つのポイント

2020 4/23
目次

ジョギングでダイエット

「ダイエットをしよう!」と決めたときに、まず手軽に始められるのがジョギング。
有酸素運動であるジョギングは、もちろんダイエット効果大!

ダイエット成功のために気をつけたいのが、ジョギングをするタイミングと食事です。

  • 食後と食前どちらがいいの?
  • 食後だとしたらどれくらい待ってから?
  • 食事は何を食べたらいいの?
  • 食事の量は変えたほうがいい?
  • ジョギングはどれくらいすれば効果がでる?

様々な疑問があることでしょう。これから詳しく説明をしていきますね。

ジョギングとランニングの違いとは?

ジョギングによるダイエットのやり方を知る前に、ランニングと何が違うの?という疑問が湧き上がってくる人もいるでしょう。

ジョギングとランニングの違いは走るスピードです。ジョギングはゆっくり走り、ランニングは早く走ります。

走るペースのゆっくり・早いという感覚は人によって異なります。自分でゆっくりと感じると思えばそれはジョギング、早いと感じればランニングです。

そのほかの違いで例えると、ランニングはレースに出場したり、アスリートレベルの人が競う競技で用いる言葉の印象が強いでしょう。

一方のジョギングはダイエットや健康目的に用いる、トレーニング用語として使われることがあります。この先からジョギングでダイエットを成功させるためのタイミングや食事などのポイントを3つに分けてご紹介していきます。

ポイント①:食間のジョギングが成功の元

まず皆さんが知りたいであろう本題から入ります。食後と食前どのタイミングでジョギングをすれば、より早くダイエット効果があるでしょうか?

答えは食事と食事の間です。

食前のジョギング

食前のジョギングは、蓄えられた脂肪をエネルギーとして使うので、脂肪燃焼に効果大!と思ってしまいがちですが、ちょっと待った。

食前の空腹時は血糖値が低い状態にあります。血糖値が低い状態での運動は、めまいや吐き気などの体調不良を起こしてしまいます。

さらに蓄えられた脂肪を使用しますが、空腹時というのはカラダが飢餓状態になっています。飢餓状態で運動した後に食事を摂ると、カラダは再び飢餓状態にならないために、食べたものの栄養をいつも以上に吸収して蓄積しようとします。

つまり食事内容によっては、ジョギングをした意味がなくなってしまう可能性があるのです。

食後のジョギング

「食べたらすぐ食べたカロリーを消費しなきゃ!」と思い込んでいませんか?

もちろんカロリーは消費はできますが、食後すぐは血糖値が高い状態なので、運動をしたところで糖や脂肪は消費されません

また胃の中にまだ食べ物が残っていて、消化を行っている最中のジョギングなどの運動は、腹痛や吐き気の原因となることもあります。食事内容にもよりますが食後2時間から3時間空けてジョギングを行うのがベストです。

食間のジョギング

上記のことからわかるように、食前の空腹時と食後すぐのジョギングにはダイエット効果はあまり期待できません。むしろ体調不良を起こしてしまう可能性大です。

空腹感を感じていない食前、食後2〜3時間経ってからのジョギング、つまり食事と食事の間にジョギングをすることでダイエットの近道になります。

ポイント②:ジョギングの際の食事

食間にジョギングすればいいなら、何を食べたっていいわけではありません。

ランチにラーメンと餃子を食べて、ジョギングして夕食にトンカツとからあげとごはん。油と糖のオンパレードの食事では、ジョギングをしたところで消費しきれずに脂肪へと変わってしまうでしょう。

ダイエットに最適な食事

より痩せやすくジョギングにも最適な食事はこちら。

  • 野菜をなるべく多くとる
  • 良質な油をとる(オリーブオイル・ココナッツオイル・亜麻仁オイルなど)
  • 肉類や炭水化物は1食100〜150gに抑える
  • 軽食やおやつにはナッツ類やフルーツ

野菜

野菜にもプロテインは含まれており、ベジタリアンのスポーツ選手やボディビルダーもいるくらいなので、お肉を食べないから筋肉がなくなってしまうのではないか、という心配は無用です。

野菜にはミネラル・ビタミンが豊富に含まれているので、もちろんカラダに嬉しいことばかりです。食べたものの消化をスムーズにしてくれるので、スケジュール的に食後にジョギングをする際も、食後の待ち時間は1時間ほど短縮できます。

良質な油

細胞は水分を除くと約半分は脂肪酸でできています。良質な油(脂質)をとることによって良質な細胞が作られると考えていいでしょう。

ジョギングをすることによって、代謝が上がっていきます。代謝が上がるということは、細胞分裂のサイクルスピードが早くなるので新しい細胞がどんどん作られていきます。

ダイエットをするにあたって、やはり気をつけたいのがお肌のツヤや生き生きとしたお顔です。それにはやはり良質な細胞をカラダの中で作ることが必須となります。

肉類と炭水化物

ジョギングはウェイトを使ってのワークアウトとは違い、有酸素運動になります。筋肉を大きくさせるための運動ではないので、肉類や炭水化物に含まれる成分はエネルギー量としては多いので、消費しきれず脂肪へと変わっていく比率が多いです。

さらに肉類は調理法にもよりますが、消化に5時間以上かかってしまうこともありますので、食べすぎには注意です。炭水化物は糖のかたまりです。もちろんショートケーキを1切れ食べるよりはマシですが、大量にごはんやパスタなどを摂取することはおすすめしません。

糖であることからエネルギーとしては使われやすいのですが、使われなかった糖は脂肪へと変換されます。

ナッツ類やフルーツ

小腹が空くときだってあります。そんなときは我慢する必要はありません。

ナッツ類は良質な油とビタミン、フルーツはミネラルとビタミンが豊富ですのでカラダに嬉しいおやつとなります。ですがやはり摂り過ぎはNG。

ナッツ類は油が豊富な分、摂取しすぎると肌荒れの原因になります。フルーツは果糖ですので、脂肪のもとになってしまいます。どちらもお腹いっぱい食べるというよりは、ちょっと小腹を満たす程度に数粒また1個にしておきましょう。

ジョギング前にお腹は減ってないけど、食前近くにジョギングをするというときは、ナッツやバナナ1本を食べておくといいでしょう。食後から結構時間が空いてる場合は、走ってる最中に低血糖状態になってしまう場合もあります。

ポイント③:ジョギングは最低20分以上

ジョギングする時間帯もわかった、ダイエットに最適な食事もわかった、早速ジョギングをしよう!と思って10分だけジョギングをしたところで、残念ながらダイエット効果はありません。

有酸素運動を始めたら、最初の15分前後は糖をエネルギーとして消費していきます。15分が過ぎたところで、徐々に糖から脂肪を燃焼し始めます。これは個人差もありますが、最初の15分くらいはその日食べた物の糖を消費していると思いましょう。

痩せるためには蓄積している脂肪を燃焼する必要があります。人によって新陳代謝も違うので、まずは最低20分はジョギングする。まだ体力的に走れそうなら時間を伸ばしましょう。

時間帯で気をつけたいジョギング

「脂肪燃焼のためにジョギングできる時は30分でも1時間でも走っちゃおう!」と意気込むのもわかります。ですが時間帯でジョギング方法や走行時間は調整しましょう

朝のジョギング

朝のジョギングはカラダを起こして、一日の代謝をアップさせるのでおすすめ。

ですが夕食から何も食べずのジョギングは危険ですので、ジョギング前は必ずたっぷりの水分とバナナ1本などを食べてから、ジョギングに出掛けましょう。

ジョギングする前に軽くストレッチして、最初の5分はウォーキングから始めましょう。カラダが動くことに慣れてきたら早速ジョギングスタート。

後は時間が許されるまで走ってください。朝ごはんを何も食べていないので、帰ったら朝ごはん。運動後はエネルギーを吸収しやすく、まず最初に胃に入った食べ物の栄養が吸収されます。ビタミン・ミネラルたっぷりの野菜をまずは食べて、その後に卵やパン・ごはんといった炭水化物を最後に摂りましょう。

夜のジョギング

夕食前にジョギングするなら、ナッツ類やおにぎりを一つ食べてからジョギングに出掛けましょう。

ジョギング後に夕食を摂るのであれば、朝食のときと同じように最初に食べるものは野菜類にしましょう。夕食後にジョギングをする際は、時間的にジョギングが終わったらすぐお風呂に入って、就寝するほうが多いでしょう。

実は寝る前の激しい運動は、アドレナリンが分泌されて睡眠を妨げる可能性があります。ダイエットのためには質のいい睡眠は欠かせません。

夕食後はクタクタになるまでジョギングするのではなく、汗をかいてすっきり程度にするか、ジョギングである程度汗をかいたら、ウォーキングでクールダウンをするというように組み合わせてみてください。

ジョギングでダイエット成功を!

食前や食後に行うジョギングにはそれぞれメリットとデメリットがあります。

生活スタイルの中でどうしてもできないときもあれば、タイミングが食間ではなく食前・食後どちらかになってしまう場合もあるでしょう。

ジョギングでダイエットを成功させるためには、メリット・デメリットを考慮して、さらに食事自体に気をつけることです。なぜならカラダは食べた物でできていて、その食べ物の栄養をカラダがどのように消費するかでスタイルは決まってくるからです。

食前・食後・食間の中で、ご自身のベストなタイミングでジョギングをして、ダイエットにふさわしい食事を心がけ、減量を成功させましょう!

この記事を書いた人

トータルビューティサロン経営から、心と体とつなぐウォーキングコーチを指導、10年以上の美容業。自身の体質・体改造のため、様々な食事方法から運動を研究と体験してきた。現在はスウェーデンでライフコーチとして活動中。

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