腹筋女子になる!今日から家でできる腹筋トータルトレーニング9選

2020 4/23
目次

腹筋女子になる!

横から見たらぺちゃんこで、前から見たらうっすら割れてくびれのある腹筋女子。

「夏にへそ出しコーデででかけたい!」
「自信をもってビキニを着たい!」
「ぽっこりお腹を解消したい!」

ボディシェイプを始めようとする女性なら、誰でも憧れる美しい腹筋。

ただ一言で腹筋といっても、お腹の筋肉はいくつかに別れていて、トレーニング方法で鍛える筋肉は違います。

そして筋トレだけでは美しい腹筋は手に入れられません。本記事では『美しい腹筋』を作るために必要なトレーニング方法や知識をお伝えします。

腹筋とは

腹筋とはお腹の筋肉のことですが、腹筋は大きく分けて4つの部位で成り立っています。

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋

腹直筋

腹筋の中で一番大きい筋肉で、シックスパックはこの腹筋が表面に浮き出ています。

胸下から股下まで繋がり、臓器を保護し位置を固定してくれています。

腹直筋を鍛えることでぺったんこお腹を作る効果があります。

外腹斜筋

外側に付いている腹斜筋の1つ。脇腹の筋肉で胴体全体を包むようになっています。

外腹斜筋を鍛えることでくびれを作る効果があります。

内腹斜筋

内側についているもう1つの腹斜筋。インナーマッスルといわれる筋肉の1つです。

脇腹から両サイドに巻きつく内腹斜筋を鍛えることで、脇腹を引き締める効果があります。

さらに骨盤を正しい位置に引き上げる働きがあるので、ぽっこりお腹を解消することも効果の1つとして挙げられます。

腹横筋

腹筋の中で一番深いところに位置する筋肉。インナーマッスルとして体幹と呼ばれるコアの筋肉です。

腹横筋を鍛えることによってウェスト全体のシェイプアップ効果があります。

腹筋を鍛えて嬉しい効果

腹筋を鍛えてくびれやキュッと引き締まったウェストを手に入れることはもちろん嬉しい!

ただそれだけではありません。

  • 筋肉量が増えて基礎代謝が上がる
  • 体幹が鍛えられるので姿勢がよくなりバストアップ効果
  • 内臓が筋肉によって正しい位置に固定され、より正常に活動し便秘解消効果
  • 骨盤の位置が正しく固定されるので腰痛解消

女性にとってこんな嬉しいことありません。

腹筋女子として早くデビューしたくてたまらないあなた。

早速効果的な腹筋のやり方をお伝えしていきます。

自宅でできる本格腹筋エクササイズ

シックスパックを目指す前に、まずは腹筋の基礎を作っていきましょう。

これをするだけでも、ウエストまわりはみるみるうちに引き締まり、うっすらと筋肉のラインが見えてきます。

ウォーミングアップ

ウォーミングアップをして筋肉をほぐしましょう。そうすることでより筋肉へのトレーニング効果がアップします。

「ウォーミングアップ」のやり方

  1. 首を左右5回ずつゆっくり回しましょう
  2. 両腕を左右に真っすぐ広げて内回し外回しぐるぐると肩から回しましょう
  3. 足を肩幅に開いて手を腰に当て膝を軽く曲げた状態で腰を左右5回ずつゆっくり回しましょう(このとき上半身は動かないように)
  4. 両足首をグルグルと回転させて足首をほぐしましょう

体がほぐれたら腹筋トレーニングの開始です。

床にバスタオル、またはヨガマットを敷いておきましょう。

①シットアップ

腹筋エクササイズで広く知られるのがシットアップ。腹直筋全体に効果があります。

「シットアップ」やり方

  1. 床に仰向けで寝て、膝を軽く曲げて踵(かかと)は床につける
  2. 両手を軽く頭の横、または後ろに当てる
  3. 膝に向かって息を吸いながら胴体を起こす
  4. 息を吐きながら元の状態に戻す(戻る際は完全に頭を床につけず少し床から離れた状態で再度3の体勢にもっていく)

10回〜20回を目安に行いましょう!

②リバースクランチ

リバースクランチは腹直筋の下方部に効果があります。

「リバースクランチ」やり方

  1. 床に仰向けで寝て、両腕は手のひらを下にして体に添わせて床につける
  2. 両足を上げて膝を90°に曲げる
  3. 息を吸いながら膝が胸につくまでお尻・腰の順に上げる
  4. 息を吐きながらゆっくり2の状態に戻す

10回〜20回を目安に行いましょう!

③シッティングツイスト

シッティングツイストは腹斜筋に効果があります。

「シッティングツイスト」やり方

  1. 体育座りの状態で座る
  2. つま先は上げて踵のみ床につけ、両手を脚の上で組む
  3. 上半身を少し後ろに倒して、組んだ両腕を左右に振ってお腹をツイストさせる

左右10回〜20回ずつを目安に行いましょう!

④ハイクランチ

ハイクランチは腹直筋の上方部分に効果があります。

「ハイクランチ」やり方

  1. シットアップと同じ体勢で床に寝る
  2. 両腕を真上に真っすぐ伸ばす
  3. 肩から上を腕に引っ張られるように息を吸いながらゆっくりあげる
  4. 息を吐きながらゆっくり2の状態に戻す

10回〜20回を目安に行いましょう!

⑤ニークランチ

ニークランチは腹直筋全体に効果があります。

「ニークランチ」やり方

  1. 仰向けに床に寝たら、足首を組んで膝が90°になるところまで上げる
  2. 両腕を頭の上に真っすぐ伸ばす
  3. 息を吸いながら胴体を起こして腕は膝にタッチする
  4. 息を吐きながら胴体を戻す

10回〜20回を目安に行いましょう!

⑥ニー・トゥ・エルボークランチ

ニー・トゥ・エルボークランチは腹筋全体に効果があります。

「ニー・トゥ・エルボークランチ」やり方

  1. 仰向けに床に寝たら、両手を軽く頭の後ろに当てる
  2. 息を吸いながら胴体を起こして右にツイストさせると同時に、左脚を曲げて右肘とタッチ
  3. 息を吐きながら1の状態に戻して
  4. 息を吸いながら胴体を起こして左にツイストさせると同時に、右脚を曲げて左肘とタッチ
  5. 息を吐きながら1の状態に戻す

左右10回〜20回ずつを目安に行いましょう!

⑦エルボー・プランク

エルボー プランクは腹直筋・外腹斜筋と腹横筋に効果があります。

「エルボー・プランク」やり方

  1. うつ伏せに寝たら両肘を床につける
  2. つま先を立てて息を吸いながら体をあげて20秒〜30秒キープする
  3. 息を吐きながらゆっくり胴体を下ろす

プランク中に腰を上げすぎず、背中から脚の踵まで真っすぐ直線になるように心がけましょう。

⑧サイド・エルボー・プランク

サイド・エルボー・プランクは腹斜筋に効果があります。

「サイド・エルボー・プランク」やり方

  1. 右肘を床につけて脚を真っすぐのばして体を横にして寝る
  2. 左手は腰に当てて、息を吸いながらゆっくり胴体を起こして最後に膝を上げて肘と足だけで体を支えて20秒〜30秒キープする
  3. 息を吐きながらゆっくり体を戻す
  4. 向きを変えて反対側も1〜3同様に行う

プランク中は体は真っすぐ直線になるように心がけましょう。

⑨バックエクステンション

腹筋を鍛えるのに欠かせない、背中の筋肉のエクササイズをします。

腰を痛める可能性があるので、無理をして背中は反らないようにしましょう。

「バックエクステンション」やり方

  1. うつ伏せに寝て、両手を軽く頭の後ろに添える
  2. 息を吸いながら胴体と足を一緒にゆっくりあげる
  3. 息を吐きながらゆっくり下ろす

5回〜10回を目安に行いましょう!

キャットポーズ

最後にヨガのキャットポーズ(猫のポーズ)でお腹と背中のストレッチをして終了です。

「キャットポーズ」やり方

  1. 四つん這いになる
  2. 息を吸いながらゆっくり顔をお腹を見るように内側に入れて、お腹を引っ込めると同時に背中を猫のように丸める
  3. 息を吐きながらゆっくり顔を上げて、お腹を下に突き出して背中をそわせる

5回を目安に行いましょう!

無理はしないが鍵

回数は目安です。回数を早くこなすよりも、呼吸を意識しながら一つひとつの動きをゆっくり行ってください。

エクササイズ中に力を入れていると感じる部位は、バックエクステンション以外は腹筋です。

胴体を起こす動作では、まずは現在自分が上げれるところまで上げてください。

腹筋女子に必要なこと

腹筋女子として腹筋のトレーニングは必須ですが、ほかにやることもあります。

必要なこと①:脂肪燃焼

体脂肪、つまりお腹周りの皮下脂肪が厚いと、いくら腹筋を鍛えたとしてもキレイなラインは出てきません。

筋力トレーニングは無酸素運動なので、多少の脂肪燃焼はされますが、あまり期待はできません。

脂肪燃焼のためには有酸素運動は欠かせません。

ウォーキングやジョギングなど、自分の好きなスタイルでいいので最低20分の有酸素運動を週2・3回取り入れましょう。

有酸素運動はやりすぎると、逆に筋肉量も減らしてしまうので、あまり激しい運動や長時間行うのは避けましょう。

必要なこと②:食事

痩せるために食事を減らしたり、食べなかったりする人が多いのですが、これは健康的で美しい体を作るならやってはいけない禁止行為です。

食事を減らしたり、食べなかったりすると筋肉量はみるみるうちに減っていき、逆に餓死から体を守るために脂肪を蓄えようとします。

さらに体が餓死状態の状態で食事をとれば、体は今まで以上に栄養を取り入れ脂肪として蓄えるのです。

腹筋女子としてより早く、そしてキレイなウェストを保つために次の順に食べ物をとるように心がけましょう。

  • 肉類・豆類:タンパク質
  • 野菜:ビタミン・ミネラル
  • 良質な脂(オリーブオイル・ココナッツオイル・グラスフェッドバターなど):脂質
  • 米・小麦:炭水化物

炭水化物は糖分なので、食べないほうがいいというダイエット方法もありますが、筋肉を作っていく上で炭水化物は欠かせません。

筋肉トレーニングをするたびに、筋肉繊維は破壊されています。

破壊された筋肉繊維は、次にまた破壊されないようにより強い繊維を作ろうと修正を始めます。

その筋肉の修正の際に必要なのが炭水化物です。

より早く修正を手助けしてくれるので、炭水化物を一切とらないというのは避けましょう。

ただし使われなかった炭水化物は、そのまま糖→脂肪へと変わっていきやすいので、1食100g〜150gに抑えましょう。

今日から腹筋女子!

「腹筋を割るなんて夢のまた夢…」そんなふうに思っていた方も多いかもしれません。

うれしいことに腹筋トレーニングは、お家でヨガマットが敷けるスペースがあればどこでもできちゃいます。

ご紹介したトレーニングは基本中の基本ですが、腹筋全体にくまなく効くトレーニングなので、十分に効果が期待できます。

あとは有酸素運動を軽く取り入れ、食事内容に気をつけるだけ。

腹筋を鍛えてウエストシェイプをするだけのように思えますが、そうではありません。

体幹を鍛えることにより、体のあらゆるシステムがうれしい変化を遂げます。

体が調子がいいと、気持ちの面でもポジティブになっていきます。

そう、腹筋を鍛えるだけで、人生がさらに明るくなっていくことでしょう!

今日からあなたも腹筋女子に仲間入りをしませんか?

この記事を書いた人

トータルビューティサロン経営から、心と体とつなぐウォーキングコーチを指導、10年以上の美容業。自身の体質・体改造のため、様々な食事方法から運動を研究と体験してきた。現在はスウェーデンでライフコーチとして活動中。

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