美脚を手に入れる簡単トレーニング!O脚さん必見のトレーニング&マッサージ4選

2020 4/23
目次

女性があこがれる美脚とは?

美脚といってもいろいろな解釈とイメージがあるでしょう。世界でもトップクラスでO脚女子が多い日本人にとって、美脚という言葉はまさにあこがれ。

本記事では「まっすぐ均整のとれた脚」を美脚の定義として、O脚さんのために美脚を手に入れる簡単なトレーニング方法やマッサージをご紹介します。

美脚とはまっすぐ均整のとれた脚

まっすぐ均整のとれた脚はどんな脚でしょうか?本来あるべき脚の状態をご紹介しましょう。

立って踵(かかと)をくっつけて、足の両親指の間に拳が1つ入るくらい開けるようにしてください。

  1. 内側の両ふくらはぎが軽くくっついている
  2. 両膝が内側でぴったりくっついている
  3. 内ももの間に軽く指が通るくらいの隙間がある
  4. 横からみたら脚が踵にまっすぐおりている

さぁあなたの脚はどうでしょう?

太さはどうあれ、これが美脚のベースです。膝がくっついていなければO脚ということ。ですが心配無用!今日からあなたの脚は美脚へと生まれ変わっていきます。

O脚が日本人に多い理由

日本人はO脚の女性が意外と多いです。

いろいろな説はありますが、江戸時代に着物を着ている女性は着崩れ防止のために内股で、歩幅は小さく歩くことがマナーだったことが原因となっている説です。

さらに日本では“内股はかわいい”というイメージもあることから、多くの若い女性が内股で立ち・歩く姿が見受けられるようになります。

内股で歩くことがおかしくない文化が、O脚を作ってしまったのです。

O脚だと嬉しくないこと

O脚というだけあって、正面からみると膝が左右に広がり、脚全体が”O”の形になっています。まっすぐな美脚には程遠くなってしまうだけではありません。

内股で歩いたり立っていたりしていると脚にかかる重心は外側になるため膝同士がどんどん離れていきます

膝に負担がかかり、膝に不調を抱えることも当然ですが、体重が脚の外側にかかることで、その部分の筋肉が発達していきます。

ふくらはぎや太ももが太く感じてしまうのも、本来そこまで筋肉が発達しなくてもいい横の筋肉が大きくなってしまったことが原因です。

O脚から脱却!美脚を作るトレーニング&マッサージ4選

O脚で困っていた人向けに美脚を作るトレーニング&マッサージをご紹介します。

どれも簡単にできるので、今日から始めてください。

①脚の筋肉を緩めるウォーミングアップ

美脚を手に入れるために足の指はあまり関係ないと思っていませんか?美脚を目指すなら足の指先までもキレイでいたいですよね。

外反母趾や内反小指といった足の指が曲がってしまうのは、脚にかける重心からくるものです。

痛みももちろん出てきますし、あまりにひどいと手術で指をまっすぐにするしかありません。

美脚つくりのための足の指の運動と、脚全体の筋肉を緩め柔らかくするウォーミングアップを確認しましょう。

「あしゆび歩き」のやり方

  1. 肩幅くらいに脚を開く
  2. つま先はまっすぐ前にむける
  3. 足の指で床を掴みながら前に進む

ポイントは足の指だけを使うこと。慣れていない人は10cm歩くのも大変ですが、続ければ1mでも簡単に進めるようになります。

足の指だけを使っているようで、実は脚全体の筋肉も使っています。普段使っていない部分も使うので、むくみの解消にもなります。

朝起きた後と夜寝る前にやることで、ストレッチにもなるので是非試してみてください。

②立っているときにできる脚まっすぐトレーニング

どこにいてもO脚を一瞬で解消できる美脚トレーニングをご紹介します。

そんな一瞬で解消なんてと疑うなかれ。続けることで一瞬の効果だけではなく、徐々に脚がまっすぐになっていきます。

やり方

  1. 踵をくっつけて、足の両親指の間に拳が1つ入るくらい開けて立つ(このとき膝同士はくっついていなくてもOK)
  2. 膝同士をくっつながら膝を約45°曲げる
  3. 曲げた状態で膝を左右に開く
  4. 開いた状態からゆっくり膝を伸ばして立ち姿勢に戻る

*このときに集中してほしいこと
伸ばしていく時に、足首の筋肉から順に太ももの筋肉まですべてが内側から外側へ移動し、最後にヒップの下にしまい込むような感じで伸ばしていく。

最後立ち姿に戻ったときに、お尻がキュッとなっていたらOK!

立ち姿勢に戻ったときに膝がまずピッタリとくっついてるはずです。ふくらはぎの状態によっては、ふくらはぎも接着している部分があるかと思います。

例えばお店でレジを待っているとき、信号が青に変わるのを待っているとき、立っているときにいつでもできるこのトレーニングは簡単かつ効果大!

膝がくっついていることで、「太ももに隙間があったのがなくなった!」と心配する必要はありません。

正しくできていれば、ふくらはぎ・太ももは内側に力が入っているのを感じるはずです。

このトレーニングで嬉しいのは、立っているだけでO脚解消のためだけでなく、脚全体のスタイルアップにもなるということ。

普段使っていない筋肉と、使うべき筋肉を使っているので、あとはその周りの脂肪を燃焼させるだけでいいのです。

③ゆっくりフラミンゴモデルウォーク美脚トレーニング

お家でできるモデルウォークをベースにした、美脚トレーニングをご紹介します。

モデルウォークと聞くと、細い1本の糸の上を歩くと思う方もいらっしゃるかもしれません。

このフラミンゴモデルウォークは、より美脚になるようアレンジしたウォーキングトレーニング法です。

準備:靴下を履きましょう。床がフローリングであれば、フローリングの板同士の間の1本の線をどれでもいいので選んで、両足でその線を挟むようにして立ってください。

線がない場合はマスキングテープなどで、中心軸を目印として床に貼ってください。

やり方

  1. 姿勢を正して、手は腰に、つま先はまっすぐ前に向けます。
  2. 右親指を左脚に添わせながらグーッとゆっくりあげていきます。太ももと上半身が45°になるくらいまであげたらその状態で3秒キープ。
  3. 右脚をまっすぐ前にゆっくり伸ばしていきます。歩幅は気にしなくてもいいので、膝をまっすぐのばしたままつま先から着地し順に踵(かかと)まで足裏全体を床につける。
  4. 足裏全体が床に着いたら、そのまま右脚に体重をかけて前に滑らせて開脚する。
  5. 自分の限界の開脚範囲になったら、今度は左脚を膝を曲げずに前に滑らせて両足を揃えて立ち姿勢に戻る。このとき左脚はつま先が床についていればOK。
  6. 次は左脚で同様の動作をし、2〜5を繰り返していく。

このトレーニングでのポイントは、

  • 2以外の時は膝はまっすぐにしていること
  • 脚を上げているときは、足首はまっすぐ伸ばすこと
  • 中心のラインに必ず沿うこと
  • 一つずつの動作はゆっくり行うこと

じわじわと脚の筋肉を使っているのを感じるはずです。

中心軸にそって動作を行うので、カラダの筋肉、特に脚の内側の筋肉を使うため、膝が内側へ内側へと引っ張られていきます。

さらに1本脚で立つので、代謝を上げてくれる体幹トレーニングにも!

後ろ足を前に引っ張って来るときは、腰回りとヒップを使うのでヒップアップ効果も得られます!

④一瞬で脚が細くなる筋膜リリースマッサージ

美脚の大敵といえば浮腫み(むくみ)です。浮腫みというのはリンパ腺が正常に活動せず、手足に水分が溜まり膨張してしまう症状。

リンパをなぞって流すマッサージは、よく聞くマッサージ方法かもしれません。

ここでは一瞬で脚が細くなって筋肉も一緒にほぐしてしてくれる、筋膜リリースマッサージの方法をご紹介します。

やり方

  1. まずは床やソファなど居心地のいいところに座ってください。
  2. 右脚はまっすぐ前に伸ばして、左脚を曲げて足先を右脚のももの上に置きましょう。
  3. 利き手の親指でまずは足首のアキレス腱と骨のくぼみをギューッと押す。一旦離してひとつずつ上に移動して、約15cmぐらい先まで押していきましょう。これを内側・外側同じように行います。
  4. 次に脚の内側の骨と筋肉の境目を見つけましょう。ふくらはぎの筋肉がくらみはじめている部分です。
  5. 見つけたら右の親指でギューッと押して、左手はふくらはぎを外側から掴み、内側から外側へ引っ張りましょう。これを足首から膝までゆっくり行います。
  6. このとき骨に付着してしまった筋肉を、剥がしていくというイメージで行ってください。

内側が終わったら、次は外側です。左脚が終わったら右脚に変えて3〜5を行ってください。

たったこれだけのマッサージですが、マッサージをした脚としてない脚を見比べると、確実にマッサージをした脚のほうがスッキリ細くなっているはずです。

ふくらはぎを触ると、筋肉が柔らかくなっているのも感じるでしょう。

リンパ腺は骨と筋肉の間にあります。リンパ腺をいくら押したり、なぞったりしたところで筋肉が骨にくっついたままでは、すぐにもとに戻ってしまいます。

人によっては隙間を見つけることができないかもしれません。それはぴったり筋肉が骨に密着してしまってるサイン。

お風呂の中やお風呂上がりの筋肉が温まっている状態で、マッサージを行うとより隙間を見つけやすく、剥がしやすくなります。

肌が滑ると親指を骨と筋肉の間に押し込むことができなくなるので、ボディオイルやクリームはマッサージが終わった後で塗布しましょう。

毎日できるトレーニングで美脚へ!

ご紹介したトレーニングとマッサージのおさらいをしましょう。

  1. 脚の筋肉を緩めるウォーミングアップ
  2. 立ってるときに脚まっすぐトレーニング
  3. ゆっくりフラミンゴモデルウォーク美脚トレーニング
  4. 一瞬で脚が細くなる筋膜リリースマッサージ

自宅や数分でも立っている時間があるなら、いつだってできてしまうトレーニング。ジムに行かなくても、重たいウェイトを購入しなくてもできてしまいます。

トレーニングも大事ですが、カラダを休めてリラックスさせてあげることも重要。

筋膜リリースマッサージは、ストッキングやパンツを履いていてもできます。

オフィスなどで親指を使い筋肉と骨の隙間をギューッと押して上げ、定期的にリンパを流してあげるといいでしょう。

毎日続けれるからこそ、効果も早く実感でしょう。“継続は力なり”ということわざもあるように毎日少しずつ続けて、あこがれの真っすぐ伸びた美脚を手に入れましょう!

この記事を書いた人

トータルビューティサロン経営から、心と体とつなぐウォーキングコーチを指導、10年以上の美容業。自身の体質・体改造のため、様々な食事方法から運動を研究と体験してきた。現在はスウェーデンでライフコーチとして活動中。

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