ジョギングのやり方でこんなに変わる!カラダに起こる3つのメリット

2020 4/23
目次

ジョギングのやり方で変わるカラダ

ジョギングのやり方次第で、あなたのカラダはよくも悪くも変化します。

  • ジョギングをしてから膝や腰が痛い
  • 効率よく体重も落としたいし体型も綺麗にしたい
  • どれだけジョギングすれば効果があるの?

ジョギングをする上でこのような悩みがあるでしょう。

本記事で紹介するジョギングのやり方で走ると、以下に記載のカラダに嬉しい3つのメリットが得られます。

  1. 膝や腰など、カラダを痛めない!
  2. 体幹・全身の筋肉が鍛えられるので体型が整う!
  3. ジョギングで確実に脂肪燃焼!

さぁ1つずつ紐解いていきましょう!

①カラダを痛めないジョギングの基本フォームを解説

ジョギングをする上で大事なのが姿勢と体幹です。悪い姿勢や体幹がブレた状態で走ると、腰や膝を痛めてしまう可能性があります。基本となるフォームをチェックしていきましょう!

走り方をチェック

これからジョギングを始める人は、軽くジョギングしてみて次のことに意識を向けてください。すでにジョギングを実施している人は、普段どのように走っているか思い出してみましょう。そして自分のカラダがどのように動いていたかチェックしてみてください。

  • 目線はどこを向いているか
  • 上半身は左右に揺れているか
  • 足はどこから着地しているか
  • つま先はまっすぐ前に向いているか
  • どこに体重が一番かかっているか

どうですか?

例えば上半身が左右に揺れている場合は、体幹がしっかりしていないサインです。左右に揺れることによって腰に負担がかかりますし、大腿筋の外側に負荷がかかるので、太ももが横に太くなってしまいます。

どこに体重が一番かかっているかも重要です。膝に体重がかかっていると感じれば、それだけ膝に負担がかかっているということです。

正しい姿勢でのジョギングとは

ジョギングをする上での正しい姿勢はこちら

  • 目線は3m先を見るように高めにする
  • 上半身はまっすぐ(頭のてっぺんが上に吊り上げられてるように)
  • 骨盤は上半身と一体と考えて前後左右に動かないようにする
  • 腕は軽く90度くらいに曲げて脇を締めてカラダから離れないように振る
  • 足は踵から着地する
  • つま先(親指)がまっすぐ前に向いている
  • 体重は足の裏にかかるように

これらを意識することで、自然と体幹が鍛えられます。カラダ全体的に負荷が分散されるので、腰や膝を痛めることもありません。

②体幹・全身の筋肉を鍛えるジョギング

正しい姿勢でジョギングをするには、体幹が必要になってきます。「体幹なんてないからまずは鍛えろってこと!?」と嘆く必要はありません。先述しましたが、正しい姿勢でのジョギングのやり方で自然と体幹が鍛えられるのです。

体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えることによって、様々な嬉しいカラダの変化が起こります。

  1. 太りにくくなる
  2. 肩こり・腰痛が改善される
  3. 便秘の解消
  4. 疲れにくくなる

体幹の周りには大きな筋肉が多いので、そのために新陳代謝が上昇します。その結果、日常の生活でもエネルギー消費されやすい体質になっていきます。

体幹を支えるために、多くの筋肉が使われるので、血液やリンパ液の流れも良くなり、内臓もより活動的になることで、肩こり・腰痛・便秘などにも効果的なのです。

体幹が鍛えられるしくみ

筋肉を使うことによって、体幹が鍛えられます。ウェイトトレーニングをして筋肉を使うわけでもないのに、なぜジョギングで?と思う人もいるかもしれませんが、正しいジョギングのやり方は、全身の筋肉をくまなく使うからです。

普段走ったりするときに、多くの人は自分の姿勢を気にすることはありませんが、骨盤から上の上半身を左右前後に動かさないようにするには、背筋・腹筋・腰回りの筋肉を使わなければいけません。

これは立っているときの姿勢も同様です。筋肉を鍛えるのに、重たいウェイトトレーニングをする必要はありません。

③ジョギングで脂肪燃焼!時間とタイミングを解説

有酸素運動であるジョギングは、ダイエットに効果大!それではどれだけ走れば、脂肪燃焼につながるのでしょうか?朝と夜、どのタイミングがいいのでしょう?

20分以上のジョギングが効果的!

ダイエットとして効果を出すには、継続して20分以上の有酸素運動を行う必要があります。

運動のスタート時、カラダは脂肪よりも糖をエネルギー源として活用し、5分、10分と続けていくと、徐々に糖の割合が減り脂肪の活用率が増加します。

個人差はありますが、大体20分を過ぎると糖と脂肪の活用の割合が逆転し、脂肪がエネルギーとして消費されていきます。

朝のジョギング

朝のジョギングはその日一日の代謝を高めます。ただ朝起きてすぐの場合は、水分不足だったり血圧の変化も大きいので避けましょう。

たっぷり水分をとって、バナナ1本程度などの軽食を食べてからジョギングを始めましょう。朝は体温も低い状態なので、ウォーミングアップは忘れずに。

夜のジョギング

夜は朝にくらべて体温が高く、活動スイッチがオンになっているので、朝と比べて長い時間・強度の高いジョギングにも取り組みやすいです。

ランチをとってから何も食べずの空腹の状態での運動は体調不良などの原因にもなってしまうので、おにぎりやエナジーゼリーなどの軽食を摂取してから走りましょう。

ジョギングは朝・夜どちらでも構いませんが、どちらのタイミングでも軽く食べた後にジョギングしてください。

ジョギングでカラダに嬉しい3つのメリットを感じよう!

ジョギングのペースは自分のカラダや、どれだけ走り慣れているかに合わせてもいいのですが、運動量的にはハードだからこそむやみやたらに走らず、正しいやり方でジョギングすることをおすすめします

正しい姿勢でのジョギングは、

  1. 膝や腰など、カラダを痛めない!
  2. 体幹・全身の筋肉が鍛えられるので体型が整う!
  3. 20分以上のジョギングで確実に脂肪燃焼!

この3つのメリットを得るために正しい走り方でジョギングライフを楽しみましょう!

この記事を書いた人

トータルビューティサロン経営から、心と体とつなぐウォーキングコーチを指導、10年以上の美容業。自身の体質・体改造のため、様々な食事方法から運動を研究と体験してきた。現在はスウェーデンでライフコーチとして活動中。

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