小尻になれる3つのエクササイズと2つの筋トレとは?鍛えたい筋肉もわかりやすく解説

目次

お尻ってどんな筋肉があるの?構造を理解しよう

小さく引き締まったお尻を手に入れたい!と思う方は多いはず。

そもそもお尻はどういう筋肉の集まりなのか、構造を理解することで、よりエクササイズの効果を感じられます。

お尻の筋肉は、大きく分けて「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3つです。

さっそくひとつずつチェックしていきましょう。

一番大きな筋肉「大臀筋」

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お尻のなかでも一番大きな筋肉である「大臀筋」。

一番大きな筋肉のため、大臀筋を鍛えることにより、お尻の見栄えが変わっていきます

鍛えることでヒップアップ効果はもちろん、体全体で見ても大きな筋肉なので代謝向上やお尻の無駄な脂肪を落としてくれる効果が期待できます。

外側から内側を支える筋肉「中臀筋」

お尻の外側に位置し、大臀筋の上にある筋肉が「中臀筋」です。

中臀筋を鍛えることにより、股関節を強化し、脚を外へ広げる動作をサポートしてくれます。

主にお尻から脚をサポートしてくれている筋肉と覚えておくと◎。

骨盤を支える筋肉「小臀筋」

「小臀筋」は、骨盤を支えている筋肉です。

中臀筋のさらに奥に位置しており、歩く動作にも使われる筋肉のひとつです。

大臀筋だけでなく、中臀筋、小臀筋もともに鍛えていきましょう。

理想のキュッと引き締まった小尻をチェック

小尻でキュッと引き締まったお尻には定義があります。

チェック表を載せておくので確認してみましょう!

□お尻のトップが上向きになっている
□お尻とウエストに差がある
□お尻と脚の境界線がはっきりしている
□お尻のサイドが引き締まっている

この4つが美尻の特徴!いくつ当てはまっていましたか?

ぜひこの4つのポイントを押さえて、エクササイズしていきましょう。

部位別!大臀筋・中臀筋・小臀筋を鍛える3つのエクササイズ

次に「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」に分けて、エクササイズをご紹介!

部分的にアプローチして4つのポイントを押さえた小尻を目指してみて。

1.腰痛改善にも効果あり!大臀筋エクササイズ

大臀筋のエクササイズをご紹介。

普段歩かない人の場合、大臀筋を使っていないことも多いので、しっかりとストレッチを。

伸ばすことにより、その後のエクササイズや筋トレがしやすく、怪我もしにくくなるのでしっかりと伸ばしておきましょう。

やり方

  1. 両膝を立て仰向けになる
  2. 片方の脚を反対側にかけ、太ももの裏で手をかける
  3. 息を吸って胸の方向へ脚を引き寄せる
  4. 反対側も同様に行う
脚を引き寄せるときに顎が上がらないように注意しましょう

2.腰痛対策にプラスしたい!中臀筋エクササイズ

次に中臀筋のエクササイズをご紹介。

動く習慣が無いと中臀筋も凝り固まっている場合があるので、きちんと動かしましょう。

普段から同じ姿勢を長時間続けている人にとってはちょっとしたリフレッシュにもなるのでおすすめです。

やり方

  1. 座って脚を伸ばす
  2. 片方の膝を曲げ、伸ばした脚へクロスするように置く
  3. 息を吐きながら、脚を曲げた方向へひねる
  4. ゆっくりと体を元に戻し、反対側も行う
体を戻すときはゆっくりと戻していくのがベスト

3.股関節痛改善にも!小臀筋エクササイズ

最後に、小臀筋を整えるエクササイズをご紹介します。

小さくて地味な筋肉ですが、しっかりエクササイズすることでお尻から脚にかけて美しいラインへと導いてくれます

最初は10回ほどからはじめ、慣れたら20回やっていきましょう。

やり方

  1. 横向きに寝て、下になっている腕を枕のように頭の下に置き、膝を曲げる
  2. 上の脚だけまっすぐに伸ばす
  3. 股関節を意識しながら、伸ばしている脚を外へひねり、小さく上下に動かす
2.の脚を伸ばすときは、気持ち後ろ側へ向けると体のラインと同じラインに伸ばすことが大切。また骨盤が動かないようにするとGOOD。

小尻を早く手に入れたい人は筋トレも行うと効果的!

エクササイズだけでは、なかなかヒップアップまでの効果が見られない!そう思う人は筋トレを試してみてはいかが。

筋肉へ直にアプローチをかける筋トレは、てっとり早く小尻を手に入れたい人におすすめの運動です。

特におすすめの筋トレを2つお届けします。

エクササイズをして筋肉をほぐしつつ、筋トレでさらにアプローチをかけていきましょう!

初心者でも簡単!「ノーマルスクワット」

初心者で自宅でも簡単にできる「ノーマルスクワット」。

ヒップアップだけでなく、美脚効果も期待できるのもうれしいポイントです。

まずは10回を目安に、無理のない範囲でしっかり行っていきましょう。

やり方

  1. 脚を肩幅程度に開き、つま先は真正面に向けておく
  2. 膝がつま先より前に出ないように屈伸をする
  3. 負荷をかけたら元の体勢に戻す
膝とつま先が垂直になるように行いつつ、お尻から太ももに負荷をかけるように意識して行うとGOOD

ヒップに集中アタック!「ヒップエクステンション」

お尻にフォーカスした筋トレ「ヒップエクステンション」。

自宅で簡単にできる筋トレなので、空き時間をうまく活用してみて。

こちらも最初は5回、10回と体を慣らし、慣れてきたら20回を目標に頑張ってみましょう。

また行うときは、ヨガマットを敷いて行うと膝の痛み防止になるのでおすすめです。

やり方

  1. 肩の真下に手首、腰の真下に膝が来るように四つん這いになる
  2. 片方の脚を後ろに引き、上へ上げ、下へ下げるを繰り返す
  3. 反対側の脚も同じ様に行う
四つん這いの姿勢をしっかり押さえて、お腹に力を入れて行うと◎。

あると便利!小尻が目指せるおすすめアイテム2つ

エクササイズや筋トレを紹介してきましたが、より効果的に小尻を目指すにはアイテムを利用する方法もあります

本記事では、EMSとエクササイズバンドの2つをご紹介します。

EMSで外から内部にアタック!「ヒップアップ トレーニング用 マシン」

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男女兼用で家族やパートナーとも共有して使える「EMS エクササイズ お尻用マッサージ機」です。

リモコン操作で15段階の強度まで調節でき、15分間の使用で、水泳、ヨガボールでの運動を30分やったことと同じに。

さらに6つのプログラムモードがついており、EMS器具初心者でもチャレンジしやすい仕様になっています。

また、USBコードで充電できるので、不要な買い物もなく、すぐに使えるのもうれしいポイントのひとつですね。

ながらエクササイズのときに使いたい!「BECOSIM エクササイズバンド」

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お尻のトレーニングはもちろん、脚トレにもぴったりの「BECOSIM エクササイズバンド」です。

トレーニングやエクササイズのときに、太ももやふくらはぎに装着して行うことで、負荷がかかりトレーニングの効果をアップさせることができます

緑が初心者向け、ピンクが中級者向け、紫が上級者向けと3種類の強度レベルに分かれているためトレーニングに合わせて使い分けができます。

持ち運びがしやすく、ジムや旅行先で使えるため便利です。

理想の小尻を目指してエクササイズを継続しよう!

お尻の構造をしっかり理解することで、アプローチする箇所がわかり最短で小尻が目指せます。

まずはしっかり継続できるように、無理のない範囲で続けてみてください。

パンツ姿もスカート姿も美しく履きこなせる理想の小尻を目指しましょう!

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