ウォーキングのやり方を変えて美脚・美尻・美しいボディラインを作る歩き方3選

2020 4/23
目次

ウォーキングのやり方を変えるだけで美脚も美尻も美ボディも手に入る!

「ウォーキングダイエットに挑戦したいけどどうしたらいい?」
「激しい運動ではないウォーキングはスタイルアップになるの?」

ウォーキングは気軽にできるからこそ、ダイエットやスタイルアップにつながるのか疑ってしまいますよね。

普段しているウォーキングでもやり方を変えることによって、美脚や美尻効果はもちろん、全身くまなくエクササイズができ、美ボディを手に入れることができるのです。

女性にが特に気にする「美脚」「美尻」「ボディライン」の3つの効果が得られる最強のウォーキング方法をお教えします!

まっすぐ均整のとれた「美脚」を手に入れるやり方

スラッとまっすぐ伸びた美脚に誰しもが憧れるはず。そんな美脚を手に入れるのに必要なウォーキングのやり方のコツは重心です。

ポイントは“体の重心は常に中心”

立ち姿勢から始まる美脚つくり

歩き出す前に両足を揃えて立ってみて、普段の自分がどこに重心を置いているか確かめてみましょう。

つま先、踵(かかと)、外側・内側サイドなど、体重がかかっていると感じる部分は自分が重心をかけている位置です。

実はウォーキングをしている際にも、体重をかけている位置に重心を置きながら歩いているのです。

重心を中心に置く方法

両方の踵をくっつけて、両親指の間に拳が一つ入るくらい広げましょう。目線は3m先を見るように少し高めにして、背筋をまっすぐ伸ばしたら、足の裏に意識を向けてください。

  • 親指・小指
  • それぞれの付け根

上記3つに均等に体重がかかっていれば、重心は体の中心にあるというサインです。

美脚をつくる正しいウォーキングのやり方

重心が中心にきたら早速歩き始めます。その際には次の事項に気をつけましょう。

①踵からつま先まで順に地面に着地させる、その際上半身は立ち姿のまままっすぐ。
②足裏が地面についたら上半身を前にだして体重を前の脚1本に移動させる。
③前の脚に全体重を移動したら、初めて後ろの脚をあげて前に出し、①同様に踵から地面につける。

簡単そうな動作ですが、初めは慣れないこともあるでしょう。常に意識してほしいのは、前項で紹介した足裏に感じる重心3点です。

正しいウォーキングのやり方で美脚になるのはどうして?

脚の筋肉はよく使う部位が発達しますし、体重のかけ具合によってはO脚のように膝同士が離れてしまうこともあります。

正しい状態でないと足裏3点で体重を支えることが困難になりますが、重心を体の中心に置いて正しいウォーキングをすることで、脚全体が使われ均等な筋肉とまっすぐな美脚を手に入れることができるのです。

キュッと上がった「美尻」を手に入れる方法

人によって大きさの好みはあると思いますが、ちょっとひと手間を加えるだけでジーンズやタイトスカートを履いたときに、キュッと締まりのある美尻は手に入るのです。

基本のウォーキングのやり方は変わらない

美尻を手に入れるために、まったく違ったウォーキングをする必要はありません。基本は美脚のためのウォーキングのやり方と一緒です。

美脚と同様、バランスのとれた美尻をつくるのも重心がポイントです。

0.5秒のちょっとしたひと手間

まずは基本のウォーキングのやり方をおさらいしましょう。

①踵からつま先まで順に地面に着地させる、その際上半身は立ち姿のまままっすぐ。
②足裏が地面についたら上半身を前にだして体重を前の脚1本に移動させる。
③前の脚に全体重が移動したら、初めて後ろの脚をあげて前に出し、①同様に踵から地面につける。

ステップ③の後ろ脚を前に出す瞬間というのは、つま先だけが地面についている状態です。その状態になったら後ろ脚側のヒップをキュッと突き上げましょう。

この時つま先をさらに伸ばして、脚全体でヒップを持ち上げるようにします。そこで0.5秒、もしくは好きなだけその状態をキープ

ただし前の脚は地面にしっかりつけている状態です。キープしたら前に出して反対の脚も同様の動作をしてください。

膝はまっすぐ伸ばす

注意点として、ヒップを突き上げる際、前に出ている脚も後ろの脚も膝を曲げずにまっすぐ伸ばすこと。

どちらかの膝が曲がっていると、突き上げるヒップに十分な負荷がかかりません。膝を曲げてもいいタイミングは、後ろの脚が地面から離れて前に移動するときだけ。それ以外は前後関係なく両膝はまっすぐ伸ばしましょう。

脚はまっすぐ後ろに置く

後ろ脚のつま先の位置も実は美尻作りにとって重要です。後ろから見てつま先が上半身よりも外側や内側にあれば、ヒップを突き上げたとしてもヒップ全体に均等に負荷がかかりません。

つま先は脚の付根からまっすぐ伸びた先に置いて、ヒップ中心に力を入れて上に持ち上げるようなイメージで突き上げましょう。

美しい「ボディライン」が出来上がるウォーキング

ウォーキングはただ歩いてカロリーを消費するだけの運動ではありません。正しいやり方で歩くことで、美しいボディラインを作り上げることができるのです。

立ち姿勢から始まる最強ウォーキングのやり方

美脚の項目でもお伝えした立ち姿勢ですが、これなしでは最強ウォーキングを始めることはできません。

頭の位置(上半身の姿勢)

人間の頭の重さは成人であれば、だいたい体重の10%くらいと言われています。体重が50kgであれば約5kgです。

実は頭の位置で上半身の姿勢と重心は変わってきます。3m先をみるように目線を上げて、顎と首の間にテニスボールが入るくらいにすることで、自然と頭は正しい位置にきます。

猫背や肩が内側に入っている人は、肩をぐるっと外側に回してまっすぐ体にそわせて指先をおろしましょう。ウォーキングする際は、頭の位置と上半身が上下、縦横にぶれないように意識しましょう。

骨盤

骨盤はまっすぐ正面に向けて動かさないのがコツです。骨盤を前後に動かしてみると、丹田というヘソから5cmほど下にあるツボにしっかり力が入るポイントがあります。

女性でいうと膣のまわりの筋肉を締めると、丹田に同時に力が入ります。そのポイントが骨盤の正しい位置です。骨盤も上半身の一部と考え、ウォーキングする際は動かさないようにしましょう。

足と脚

おさらいになりますが頭の位置と骨盤の位置が揃えば、美脚の項目でお伝えしたように、

  • 親指・小指
  • それぞれの付け根

上記の3つに均等に体重がかかります。

ウォーキングする際には、

  • 踵から順に地面につける
  • 膝は足の裏が地面についているときはまっすぐのばす
  • 常に中心を意識する

脚が上記のようにならないときは、上半身や骨盤がまっすぐでなかったり、無駄に動いているというサインです。そんなときは一旦立って姿勢を整えてから、またウォーキングし始めましょう。

腕の振り方

ウォーキングをするにあたって、上半身と骨盤を動かさずに歩けるのであれば、腕は動かさなくても大丈夫です。

腕を無意識に振ってしまうと、上半身が前かがみになってしまったり、左右に振ると振り子のように頭や骨盤が左右に動き、重心がずれてしまいます。腕は体にそわせて動かさない。あるいは動かしても体にそってまっすぐ、そしてなるべく後方に腕を振り上げ、前方には軽く振るようにしてください。

やり方次第でウォーキングは全身運動になる

これまでご紹介した動きや体の感覚に意識を集中し、一歩ずつ丁寧にウォーキングをすることで、美脚・美尻効果だけでなく全身エクササイズによるスタイルアップ効果が得られます

  • 腕の振り方では、二の腕のエクササイズ
  • 上半身の姿勢を保つことで、胸筋・背筋のエクササイズ
  • 骨盤を動かさないようにすることで、腹筋のエクササイズ
  • 目線を上げることで、フェイスラインのエクササイズ

いつもより歩くスピードを遅くしてみることで、より筋肉を使っていることがわかります。

「よし今日はウォーキングをしよう!」と意気込んでエクササイズとしてウォーキングをしてもよし。通勤や通学、さらにショッピング中に実践してもよし。

「全身に意識を集中するのはちょっとむずかしい・・・」と感じる人は「今日は下半身に集中する」と決めてウォーキングしてみてももちろん大丈夫です。

今回ご紹介したウォーキングのやり方で普段も歩けば、どんな時でも全身エクササイズしているのと同じなのです。

美尻メイクだって10,000歩のウォーキングをしたら、左右5,000回のヒップアップエクササイズをしたのと一緒!全身エクササイズができるウォーキングのやり方で美しいボディラインを手に入れましょう。

この記事を書いた人

トータルビューティサロン経営から、心と体とつなぐウォーキングコーチを指導、10年以上の美容業。自身の体質・体改造のため、様々な食事方法から運動を研究と体験してきた。現在はスウェーデンでライフコーチとして活動中。

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