産後にたるんでしまったお尻を骨盤矯正と一緒に引き締める3つの方法

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ママがもつ産後のお尻の悩み

妊娠と出産により多くの女性が体の変化を経験します。

お腹のなかにいる赤ちゃんを守り育てるためにも必要なことではありますが、産後に自分の体を直視するのがこわく感じる人もいるかもしれません。

体の変化のなかでも産後のお尻にコンプレックスをもつママも多いのではないでしょうか?

赤ちゃんを支えるために大きくなったお尻は、産後に垂れてしまったり余分についた脂肪で妊娠前より大きくなりたるんでしまったりします。

お尻の悩みと一緒に骨盤が広がり尿もれや腰痛に悩むママも少なくありません。

これから産後のお尻と一緒に骨盤矯正もできる方法をご紹介していきます。

たるんだ産後のお尻を引き締める方法

産後にお尻がたるんでしまう主な理由がこちらです。

  • 妊娠により腰・お尻回りに脂肪がついた
  • 運動不足による筋力低下
  • 急激な体重増加で皮膚が伸びた

産後にお尻がたるんで垂れたようにみえるのは、妊娠中になかなか避けることのできない体質変化からです。

ですがケアをしていくことによりたるみや垂れは改善されます。

1.お尻を鍛える筋トレ

「筋肉が減ってしまった衰えてしまった」と思っても安心してください。

筋肉は何歳になっても鍛えれば鍛えるだけ増えていくのです。

お尻が垂れてしまっても筋肉を鍛えることで、お尻を支える筋肉が育ってたちまちヒップアップが実現します。

スクワット

スクワット

  1. スタートポジション:足を肩幅よりも少し開いて立ち、手は腰または顔の前で軽く手を合わせる
  2. 胸を張ったまま息を吸いながらゆっくり腰をおろしていく。※このとき膝が足指より前に出ないように後ろに体重をかける
  3. 限界のところまで腰をおろしたら息を吐きながらスタートポジションに戻す

お尻の筋トレといったらスクワットです。

膝が足先よりも前に出たり上半身が前かがみになってしまっていたりすると、お尻ではなく前太ももに負荷がかかってしまいます。

常に体重は後ろにかかるように心がけましょう。

スクワットのいいところは体の中でも大きな筋肉である脚も一緒に鍛えられるので、毎日行うことでより基礎代謝がアップすることです。

基礎代謝がアップすると脂肪燃焼が効率的に行われます。

リバースランジ

リバースランジ

  1. スタートポジション:足を肩幅くらいに開いて立ち、手は腰または顔の前で軽く手を合わせる
  2. 右(左)足を真後ろにもっていき前後に開き、それと同時に膝を曲げて腰を真下におろす※このとき前脚の膝が足指より前に出ないように後ろに体重をかける
  3. ゆかに膝が軽く着地したら左(右)脚で上半身を持ち上げるように意識しながら腰を真上にあげてスタートポジションに戻す

リバースランジはお尻と太もも裏の筋肉にフォーカスした筋トレで、ヒップアップにはもってこいのトレーニングです。

スクワット同様、お尻にしっかり負荷をかけるために、膝が足先より前にでないようにしましょう。

交互にリバースランジをしてもいいですし、右を10回したら次に左を10回と回数をこなす方法でもOKです。

ヒップリフト

ヒップリフト

  1. スタートポジション:ヨガマットまたはタオルを床に敷いて仰向けになり脚は膝を曲げて足裏を床につけておく
  2. 肩が浮かないようにしながら腰を真上にあげる、限界まで上げたらその状態を3〜5秒キープする
  3. キープしたらゆっくり腰をおろしてスタートポジションに戻す

ヒップリフトは腰回りとお尻の筋肉に効果的なトレーニングです。

また限界まで腰を上げてキープをしているときに、膣またはお尻の穴をキュッと締めるようにすることで骨盤底筋を一緒に鍛えることができます。

妊娠・出産によって骨盤底筋がダメージをうけることで、尿もれに悩むママも多いはずです。

ヒップリフトはお尻のケアだけでなく、骨盤矯正・骨盤底筋強化にも効果的なのです。

2.有酸素運動で脂肪を燃焼させる

産後にお尻が垂れてしまうもう一つの原因が余分についた脂肪です。

筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がるので、脂肪が燃焼されやすくなります。

ですがすでについてしまった脂肪を効率よく早く減らすのであれば、有酸素運動を筋トレと一緒に行うのがベストです。

  • ランニング
  • 水泳
  • 縄跳び

上記のような有酸素運動をすることで、妊娠ですでについてしまった余分な脂肪を燃焼させることができます。

一方で産後は赤ちゃんがいるため、なかなか外に出て運動をする機会がないママも多いですよね。

自宅で効果的に脂肪燃焼できる有酸素運動が『HIIT』です。

30〜60秒特定のトレーニングをして10〜20秒休憩するHIITは、短時間でも全身汗だくになる過激なトレーニングです。

ジャンプするトレーニングを取り入れればより脂肪燃焼が期待できますが、なくても10分続けているとじわじわと汗が出てくるのを感じるはずです。

3.バランスのとれた食事

筋トレや有酸素運動を毎日続けていても、食べているものがカップラーメンやファーストフードばかりだとヒップアップどころか体調を崩してしまうかもしれません。

運動をせずとも食事改善をしただけで減量が期待できるくらい、何を食べるかというのはボディメイクには重要なのです。

食事をする際は下記の食材を1から多く摂取していきましょう。

  1. 色とりどりの様々な種類の野菜
  2. 卵・豆類・魚介類・肉類(赤身や鶏むね肉)などのタンパク質
  3. オリーブオイル・ココナッツオイル・魚油などの良質な油
  4. 炭水化物(特に玄米・全粒穀物)

筋肉・皮膚の栄養分となるタンパク質をとることで効率よく新しい筋肉・皮膚をつくっていきます。

そして野菜からビタミン・ミネラルを豊富にとることにより、みずみずしくより健康的な肌を保つことができます。

細胞の主な成分が油であることから、カロリーを気にして油をまったくとらないのは乾燥→しわ・たるみの原因になります。

油をとるなら良質な油をとって弾力のある肌をつくりましょう。

低糖質ダイエットで炭水化物を一切とらない人も多いかもしれません。

ですが炭水化物は食物繊維が含まれるため、まったくとらないのは便秘のもとになり様々な体調不良に繋がります。

玄米や全粒穀物は食物繊維が豊富で、糖質が高い白米や白いパン・パスタに比べるとヘルシーです。

炭水化物は色がついてるものを食べましょう。

体はわたしたちが食べたものでできています。

運動が難しいならまずは食事改善、そして余裕があればできる運動をして効率よくお尻ケアをしていきましょう。

骨盤の歪みはお尻のたるみに繋がる

骨盤は骨なので垂れたお尻とは関係ないように思いますが、実は骨盤の歪みとお尻のたるみは大いに関係があるのです。

いくらお尻のエクササイズをしたところで、骨盤が歪んだまま・広がったままだと本当の意味でのヒップアップにはなりません。

産後はお尻のケアと同時に骨盤矯正をしていくことで、ヒップアップ・尿もれ改善・腰痛改善が期待できるのです。

自宅でできる骨盤矯正

出産を終えたママは育児で大忙しなので、骨盤矯正のために接骨院などに行く時間もなかなかないかもしれません。

接骨院に行ってそのときは改善されても、多くの場合しばらく通院しなければいけません。

自宅で育児しながらできる骨盤矯正方法を知っておきましょう。

産後ガードル

産後のぽっこりお腹や帝王切開ケアのために産後ベルトをするママも多いでしょう。

ぽっこりお腹も骨盤を締めることで実は早く凹みます。

産後にはお腹だけをカバーするベルトではなく、太ももからお腹まですっぽりカバーをしてくれる産後ガードルがオススメです。

程よい締め付けがあるので、本来の骨盤の位置に立たせようという意識もできます。

ヨガ

ご紹介した筋トレも骨盤矯正に効果的ですが、「筋トレはちょっときつい…」というママもいるかもしれません。

そんなママにはゆっくりリラックスしながらできる『骨盤矯正に効果的なヨガ』がオススメです。

ヨガは呼吸を意識することから、エクササイズ中もストレスなく精神を落ち着かせることもできるので産後うつにも効果的です。

ストレッチ効果もあるので育児で凝り固まった体のリフレッシュにもなります。

ケーグル(Kegel Exerciser)

“ケーグル”と聞いてパッとなにか思い浮かぶ人は多くないでしょう。

ケーグルエクササイズとは膣またはお尻の穴にキュッと力を入れて、力を弱めるという動作を繰り返し骨盤底筋を鍛えるエクササイズです。

すでにご紹介したヒップリフトもエクササイズのひとつです。

骨盤底筋を鍛えるのに下腹部中心・体幹にギューっと力をいれることで、お尻周りの筋肉が中心に集まってきます。

そうすることで広がって歪んでしまった骨盤も引っ張られ元の位置に戻ろうとします。

産後になかなか膣に力を入れることができない人はケーグルボールを使うといいでしょう。

妊娠中からできるお尻ケアを紹介

妊娠中に体重が増えてしまうのも、脂肪がつきやすくなってしまうのも仕方のない体の変化ではあります。

ですが妊娠中にお尻ケアをしておくことで、産後にお尻が垂れてしまうのを極力防ぐことができます。

まずは食事に気をつけることです。

すでにお伝えした食事方法を妊娠中にから実施しましょう。

胎児に必要な栄養をとりながらヘルシーに妊婦生活をおくることができるので、急激な体重増加を防ぐことができます。

また、スクワットなどのお尻の筋肉に効果的な筋トレをすることです。

激しい運動をするのは妊娠中はオススメしません。

ですが脂肪がつきやすくなっているので、まったく運動しないのはより多くの脂肪がつくことを許してしまいます。

1日に10回でもスクワットをするなど、あなたができる限りの運動をしましょう

諦めないでケアすることで引き締まったお尻を手に入れよう!

産後であろうが妊娠中であろうが、ケアをしなければ体はどんどん衰えていきます。

お尻は垂れてしまうと後ろ姿が老いて見えてしまいます。

ですが諦めずに筋トレや食事改善をしていくことで、体は確実に変わっていきます。

「たるんでしまった…垂れてしまった…」と嘆くことはありません。

自分のペースでできる限りのお尻のケアをして、引き締まったお尻を取り戻しましょう!

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