産後のぽっこりお腹をへこませる5つの方法を解説!出産方法によるケアの違いも紹介

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産後すぐにお腹はへこまない?

胎児がお腹の中で育つと同時に大きくなった子宮や伸びたお腹の皮膚は、胎児がお腹からいなくなっても一瞬で元に戻るわけではありません。

残念ながら出産してもお腹はまだ妊娠しているかのようにぽっこりと出たままです。

子宮は約6〜8週間かけて元の大きさに戻ります。

ですがお腹の伸びた皮膚や妊娠で増加した脂肪はそう簡単には戻らないのが事実です。

でもご安心ください!

産後すぐからできるぽっこりお腹をへこませる方法を実践することで、妊娠前のお腹により早く戻すことが可能です。

産後のぽっこりお腹をへこませる5つの方法

これからご紹介する産後のぽっこりお腹をへこませる方法は、出産時に複雑な手術がなかったママさん向けになります。

産後すぐからできるものばかりです。

ですが体の体調がすぐれないときなどは無理して行わないようにしましょう。

①産後ベルトをつける

妊娠と出産で骨盤が広がってしまうので、骨盤を締める骨盤ベルトを着用するママさんも多いかもしれません。

もちろん尿もれや腰痛予防のために産後に骨盤を締めることは大事です。

ですが骨盤周りだけを締めてもぽっこりでたお腹はへこみません。

産後にウェストベルトを着用することで子宮が元の大きさに戻るのをサポートするのと、伸びた皮膚が収縮するのをサポートします。

妊娠中は腹筋を使わないので産後はお腹になかなか力が入りにくいですが、ウェストベルトがお腹と背中をサポートしてくれるので、腰痛予防と姿勢矯正もしてくれます。

ウェストベルトは産後すぐから着用は可能ですが、苦しいと感じるくらいに締め付けるのはやめましょう。

ウェストベルトに慣れていない人は1日1時間を目安に着用してください。

慣れてきたら時間を増やしましょう。

使用時間は商品によって異なるため、必ず着用時間を確認してからお使いください。

『Yuena Care 腹巻き骨盤矯正ベルト』

妊娠中は下腹部だけでなくお腹全体が大きくなり、肋骨も広がってしまう場合があります。

肋骨が広がったままだと寸胴体型になってしまいます。

Yuena Careの腹巻き骨盤矯正ベルトは肋骨から骨盤までをカバーするウェストベルトです。着用することで、ぽっこりとでたお腹全体を締めることができます。

アンダーバストから下腹部までお腹を包み、もうひとつのベルトで骨盤を締めることができます。

満遍なくお腹を包むことができるのでオススメです。

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②ドローイン

産後6〜8週間は体を回復のさせるために基本的に運動はNGです。

ですが正直なところ9ヶ月間使うことができずに衰えた腹筋と、妊娠で増えたお腹周りの脂肪を燃焼はいち早くしたいですよね。

そんなママにオススメなのが、産後にできる『ドローイン』というお腹のエクササイズです。

インナーマッスルを使って呼吸をするドローインは、お腹を引き締めるのに効果抜群です。

ドローインは呼吸に集中して行うトレーニングです。

瞑想などのリラックス効果がありストレス解消にも役立つので、子育てに疲れているママにもオススメです。

ドローイン

  1. 床または椅子に姿勢良く座る
  2. 肺に酸素を取り込むのを感じながら鼻からゆっくり息を吸う
  3. お腹からすべての空気を吐き出すように腹筋を使って口から息を吐く
  4. お腹からすべての空気を吐き出したらお腹をへこませた状態を10〜30秒できるだけキープ
  5. キープしたら通常通り呼吸をして1〜2分休んだら再度呼吸をする

ドローインは朝食前や夜寝る前などの空腹時に行いましょう。

最初は腹筋も衰えているので、10秒もお腹をへこませた状態をキープできないかもしれませんが気にする必要はありません。

毎日行うことで徐々に長くキープしていくことができるでしょう。

腹部や子宮に痛みがあったり体調が優れなかったりするときは、このエクササイズはやらないようにしましょう。

③バランスのとれた食事

妊娠太りを解消するために食事制限や食事を抜こうとしていませんか?

妊娠・出産で酷使した子宮やお腹まわりの組織の回復をするためにも、たっぷり栄養をとる必要があります。

さらに授乳をするのであれば、母乳の量や質を減らさないためにも食事量を減らすことはオススメできません。

食事量を減らしてしまうと体が栄養不足になってしまい、エネルギーとして脂肪を溜め込もうとしてしまいます。

栄養バランスのとれた食生活を送ることで健康的に痩せることができます。

  • できるだけ多くの野菜をとる(特に緑の野菜)
  • タンパク質をとる:赤身の肉・鶏肉・魚介類・豆類
  • 適量の炭水化物をとる:毎食ご飯茶碗1杯程度の米
  • 良質な油をとる:オリーブオイル・ココナッツオイルなど
  • 甘いものが欲しいときは果物や無添加ドライフルーツを食べる

このように食事量を減らすのではなく、食事の質を変えていきましょう。

④散歩がてらにウォーキング

ランニングや筋トレなどの運動は産後6週間後の検診までは避けましょう。

ただし軽いエクササイズをすることで、お腹周りの脂肪を早く減らすことができます。

産後にオススメの運動がウォーキングです。

天気がよくあなたの体調がいいときに、赤ちゃんと一緒に散歩にでかけるといいでしょう。

30分や1時間もウォーキングする必要はありません。

ウォーキングを10〜15分だけでも産後には十分な運動です。

筆者は産後2日目からウォーキングにでかけましたが、10分歩いただけなのに軽く息切れするくらい疲れてしまいました。

外にでて太陽の光を浴びることは、ママと赤ちゃんの免疫アップになります。

⑤スクラブで角質処理をする

角質が溜まって皮膚がくすんでしまうのはお腹の皮膚も例外ではありません。

お腹をボディスクラブで角質処理することで古い皮膚が取り除かれます。

新しい皮膚がでてくることで肌に張りがでることでお腹が引き締まります。

『100% ナチュラル アラビカ コーヒースクラブ』

スクラブはお好きなものを使っても大丈夫です。

筆者のオススメはコーヒースクラブです。

カフェインには脂肪燃焼効果があります。

脂肪燃焼効果のあるカフェインが含まれているコーヒー豆を使ったスクラブを、お腹に使用することで部分痩せが期待できるのです。

こちらはシアバターも配合されているので保湿効果も抜群です。

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経膣分娩と帝王切開ではケアの方法が異なる

経膣分娩と帝王切開ではぽっこりお腹のケアの方法が異なります。

帝王切開で出産をしたのであれば下腹部を切開するため、縫った傷口があります。

ボディスクラブなどは傷が完治するまでは決して使用しないようにしましょう。

傷の痛みもあり人によっては数日間歩くことも困難なこともあります。

ドローインやウォーキングも傷の痛みが増したり、傷口が開いてしまう場合があるので6週間後の検診までしないほうがいいでしょう。

『meister 帝王切開 ケアベルト』

産後のウェストベルトは帝王切開をした人用があるので、傷口の保護のためにも着用したほうがいいです。

担当医から指定されたベルトがあればそれを着用し、なければ帝王切開用の産後ベルトを着用しましょう。

こちらの商品は綿100%でつけ心地もよく、2つに別れたパネルをマジックテープで留めるのでお腹の大きさやカーブに合わせやすいです。

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産後に腹筋トレーニングはしてもいいの?

クランチなどの直接お腹の筋肉に負荷をかける筋トレは、産後の6週間検診で運動を行ってもいいと言われてから始めるといいでしょう。

ただし『腹直筋離開』がおきている場合は、腹筋トレーニングをするとぽっこりお腹解消には逆効果です。

腹直筋離開とはお腹の筋肉同士を繋げている結合組織が、上のイラストのように伸びてしまい、個々の腹筋が離れて広がってしまっている症状をいいます。

この状態で腹筋をしたところでぽっこりお腹は治らず、逆に結合組織に余計な負荷をかけてしまい離開が治りにくくなってしまいます。

腹直筋離開がどれくらいできているかは病院でも確かめてもらえますし、次のように自分で調べることもできます。

腹直筋離開セルフチェック

  1. 仰向けになって寝て膝は曲げて足裏を床につける
  2. 軽く頭を上げて腹筋に力を入れる(クランチの状態)
  3. みぞおちからへそ下まで腹筋中心を軽く指1本で押しながら離開がおきているかチェックする

腹筋に力を入れていれば筋肉は硬くなりますが、結合組織は風船のように弾力のある感触です。

まずは指1本で縦にどれだけ離開がおきているかチェックしましょう。

その後に横にどれだけ離開が広がっているかを、指1本、2本と本数を増やしてチェックします。

腹直筋離開のケア方法

クランチやプランクなどの腹筋トレーニングは、腹直筋離開のケアをしてから行いましょう。

腹直筋離開をケアするのであれば、産後のウェストベルトでお腹を締めて結合組織の収縮をサポートするのがまず1つの方法です。

体幹・インナーマッスルを鍛えるエクササイズは腹直筋離開を改善してくれます。

腹直筋離開にオススメのエクササイズはこちらのバードドッグです。

バードドッグ

  1. 床に四つん這いになる
  2. 右(左)腕を前に伸ばし、左(右)足を後ろに伸ばす
  3. 骨盤や上半身が動かないよう意識しながら右(左)腕と左(右)足を上にゆっくりあげて数秒キープ
  4. 数秒キープしたら骨盤や上半身が動かないよう意識しながら右(左)腕と左(右)足をゆっくりさげて床に軽くタップしたら再度あげる

腹直筋離開のチェックを定期的に行い、離開が閉じてから腹筋トレーニングを開始しましょう。

いつから産後のお腹ケアはしてもいいの?

ご紹介した産後のお腹ケアは産後すぐからできるものばかりです。

ですが次の項目が当てはまる場合は体調をみてから、または医師の確認をとってから行いましょう。

  • 子宮(腹部)に痛みがある
  • 出血がひどい
  • 頭痛など体調が悪い
  • 帝王切開で傷口がある
  • 寝不足や過労で気力がない

お腹をへこませることも大事ですが、出産という大仕事を終えた体はボロボロです。

自分の体の声にしっかりと耳を傾けましょう。

どれくらいの期間でお腹はへこむ?

どれくらいの期間で産後のお腹がへこむかは残念ながらわかりません。

  • 妊娠中にどれだけ体重が増加したか
  • 胎児の大きさ
  • 双子など多胎児の妊娠
  • 妊娠中の行動量

上記の条件に加え帝王切開の出産だったかどうかでも、お腹ケアをできるスタート地点が人それぞれ違います。

ですが胎児を育て出産を経験したお腹なので、ゆっくり時間をかけてケアしていくことが今後の生活にもベストでしょう。

産後の体を労わりながらぽっこりお腹をすっきりに!

筆者は妊娠前からコルセットなどをしてくびれ作りをしていたことから、産後2週間はウェストベルトを24時間装着。

妊娠中も筋トレなどのエクササイズを欠かさずして体重増加も最低限でおさめたおかげか、産後ぽっこり出ていたお腹は3週目にはへこんですっきりしていました。

しかし「出血や体調不良を感じたら休む」「栄養バランスのとれた食事をする」など、まずは体力の回復に専念しました。

お腹を早くへこますことも大事ですが、もっとも大事なのは自分の体です。

体が弱っていれば、赤ちゃんの育児もままならなくなってしまいます。

たっぷり休養をとって産後の体を労わり、頑張った子宮やお腹に感謝しながらぽっこり出たお腹をケアしていきましょう。

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