お尻のセルライトを撃退!凸凹をつくらない生活習慣と筋トレ3種を解説

目次

セルライトとは?

セルライトとは、お尻や太もも、お腹などにできる皮下組織に溜まった脂肪が肥大化した塊のことです。

セルライトが増えてくると、皮膚表面がオレンジの皮のように凸凹になります。

美容上の問題だけで病気ではありませんが、血液やリンパの流れが悪化し、むくみの原因となったり、脂肪が付きやすくなります。

セルライトができる仕組みと原因

セルライトができる仕組みは次のとおりです。

  1. 皮下脂肪が増えて、循環が悪くなりむくんでくる。
  2. 肥大した脂肪細胞によってさらに循環が悪くなり、皮膚へ栄養が行き届かなくなる。
  3. 栄養不足から皮膚が薄くなり、水分と老廃物が溜まり、塊になる。
  4. 塊は硬くなっていき、はっきり凸凹が見えるようになる。

初期のセルライトは指でつまんだときだけ凸凹の状態ですが、最終段階には常に凸凹になり、長時間立っていると痛みを感じるようになってしまうのです。

セルライトができる原因の1つは女性ホルモンが関与しています。

女性ホルモンには脂肪の蓄積を促進し、水分を保持しようとする働きがあるため、セルライトができやすくなります。

また、遺伝的にセルライトができやすい体質とできにくい体質があります。

女性に多い原因としては、

  • 体重の増加
  • 筋肉量の低下
  • 運動量・活動量の低下
  • 血行・代謝不良
  • 妊娠

などがあります。

成人女性のお尻と太ももにつきやすい

セルライトは思春期以降からできはじめ、成人女性の8~9割にあるといわれています。

とくにお尻と太ももにつきやすく、続いてお腹や二の腕にもできます。

肥満の人だけにあらわれる症状ではなく、やせている人でもセルライトができる可能性があります。

なぜ、女性に多いの?

女性は妊娠・出産の機能を果たすために、長期間エネルギーを貯蔵する必要があります。

皮下脂肪としてエネルギーを貯蔵するため、女性は皮下脂肪が蓄積されやすくなっています。

そして、皮下脂肪は運動などの消費カロリーとしてすぐに変換されるものではないため、脂肪が増えすぎるとセルライトとなってしまうのです。

セルライトを改善する生活習慣

皮下脂肪が蓄積されやすい体質は変えられませんが、セルライトを減らす、増やさない、つくらないために生活習慣を見直してみましょう!

①食生活に関する注意

食生活では、セルライトの原料となるようなもの(脂質・糖質)を必要以上に多く摂取しないようにするのはもちろんです!

ダイエット中の人によくある、食生活での要注意ポイントを3つ解説します。

タンパク質不足

セルライト解消のためにはまずむくみ対策から!

ダイエット中だからとカロリーの数字ばかり見て、お昼は「おにぎり1個とパン1個と野菜ジュースだけで500kcal」などにしていませんか?

タンパク質は血管の水分量の調節に影響するため、不足すると体の中の水分は血管から外の組織に流れていき、むくみの原因になります。

むくみ防止のためにもタンパク質は摂りましょう。

・むくみを改善するには、良質なタンパク質をしっかり摂ること。
・大豆や魚、鶏肉を取り入れてみて!

水分補給

水太りするから、むくみたくないから、と水分摂取を制限していませんか?

セルライトを解消するには皮膚や皮下組織のリニューアルが必要です。

そして、細胞が新しく生まれ変わるには水分が必要。

成人女性の体は約6割が水でできています。

水は血液となって体を巡り、栄養や酸素を届けて老廃物を回収します。

老廃物はおもに便と尿になって排出されます。

排出した量と同量の良質な水分を摂って循環を維持しましょう!

・毎日1リットル前後、細胞に新鮮な水分を与えること。
・甘いジュースやクリームラテではなく、ミネラルウォーターかお茶で!

抗酸化物質で老化を防ぐ

人間の体の細胞は日々生まれますが、老化とともに細胞の生まれ変わる(ターンオーバー)量の減少や速度の低下があらわれます。

老化の原因の1つに「活性酸素」がありますが、この活性酸素を抑える抗酸化物質が老化予防に効果があるとされています。

ダイエットによる栄養不足で抗酸化物質が不足し、体重は減っても老化を進めてしまったらセルライトは解消しません。

抗酸化物質を多く含む食品は次のとおりです。

  • 緑黄色野菜
  • 果物
  • 海藻類(わかめ、昆布など)
  • 魚介類(鮭、エビなど)
  • お茶(緑茶、ルイボスティー)

日頃から老化しない食べ方を意識すると、セルライトをつくらない体になっていきます。

②衣服で循環を改善する

セルライトをつくらないためには循環を改善すること!

着圧ソックスのようなサポートタイプの靴下は、デスクワークのむくみ・冷え対策に効果的です。

また、セルライト予防に効果のあるレギンスやタイツもオススメです。

本来の足の太さがわからなくなってしまった!なんてことにならないようむくみは日々リセット!

下半身が軽くなると1日を快適に過ごせますよ♪

③できるだけ歩くようにする

セルライトを解消するには脂肪を燃焼する運動が一番ですが、ウォーキングなどの有酸素運動を習慣化するのは難しい人も。

とにかく歩くようにしましょう!

オフィス内でも歩く用事を数回に分けて歩数を意識。

3階までなら階段を利用、1階上のトイレを利用する、昼休みは1軒先のコンビニでランチを買う、などいくらでも歩数は増やせますよ!

セルライト解消!お尻筋トレ3種

セルライトの原因である筋力の低下は筋トレによって改善できます。

筋肉量を増やして脂肪を燃焼しやすい体作りをしていきましょう!

お尻と太ももに効果的な筋トレを3種、動画とともに解説します。

①ノーマルスクワット

筋トレ初心者でも取り組みやすい、筋トレの王様といわれるスクワットから!

セルライトのできやすいお尻と太もも前後を鍛えます。


ノーマルスクワットのやり方[目標回数]10~15回×2~3セット

  1. お尻が入るくらいの足幅を開きます。
  2. お腹に力を入れ、目線は遠くを見て膝が少し曲がった状態から始めます。
  3. 自然な背中のアーチを保ったままお尻を後ろに引きます。椅子に腰掛けるように膝の角度が90度になるくらいまで下ろします。(下りたときに上体が倒れないように、膝が前に出ないように注意!)
  4. 呼吸は下りるときに吸い、上がるときに吐きます。
  5. お腹・お尻の力が抜けないように!つま先と膝が同じ方向を向いているか確認しましょう。
  6. 戻るときに膝は伸ばしきらないように!

②フロントランジ

ノーマルスクワットよりやや負荷は高いのでキツく感じるかもしれませんが、太ももとお尻に一気に効いてきます。

セルライトを潰すイメージで片足を大きく踏み出して!


オルタネイトフロントランジのやり方[目標回数]10回~15回×2~3セット

  1. 踏み出す位置の確認:踏み出した前足の角度が90度、前足の太ももと後ろ足のふくらはぎが床と水平になる位置です。
  2. 腰幅に足を開き、つま先は正面に向けます。
  3. お腹に少し力をいれ、胸を張ります。
  4. 足を踏み出し、かかとからつま先の順に着地します。両足は並行を維持したまま!
  5. 後ろ足のつま先もまっすぐ前を向きます。お腹の力は入れたままです。
  6. 前足の膝がちょうとかかとの真上、太ももは床と水平になっているか確認しましょう。
  7. 頭からお尻は常に一直線です。戻るときは前足で床を蹴って戻ります。
  8. 呼吸は続けて、床を蹴って戻るときに息を吐きましょう。

③ヒップリフトレッグレイズ

お尻は上げたまま足を大きく動かすのでハードですが、もも裏からヒップアップの効果大!

お尻ともも裏に境目がない人にオススメです。

ヒップリフトレッグレイズのやり方[目標回数]10回×2~3セット

  1. 仰向けになって膝を曲げてお尻を持ち上げます。
  2. 片足を上に伸ばし、その足を上下させます。
  3. お尻は床につかないように上げたままキープ。
  4. 伸ばしている足を下ろすときにお尻も一緒に落ちやすいので注意!
  5. 反対側の足も同様に行います。

セルライト解消!マッサージアイテムを紹介

筋トレが苦手な人はマッサージを取り入れてみましょう。

マッサージ用ジェルとセルライト解消ローラーをご紹介します。

エステニーホット・マッサージュ(スーパーハード)

お風呂で使えるマッサージジェルです。

洗浄後に体の水分をふき取ってからなじませます。

トウガラシエキスの温熱効果で体がポカポカ温まって発汗し、ケアしにくいお尻もツルツルに!

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コジットセルローラー

凸凹のローラーでコロコロしてむくみやセルライトを解消!

握りやすいハンドル、手頃な価格で人気のローラーです。

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お尻のセルライトを解消して美脚も手に入れる!

いつの間にかセルライトで凸凹になってしまったお尻。

でも、生活習慣の改善や筋トレによってセルライトは解消できるのです。

歩数を増やし、お尻や太ももに効果的な筋トレを行うことによって下半身全体が引き締まってきます。

お尻のセルライトをケアするころには美脚も手に入っているかもしれません!

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