太股の裏のセルライトにうんざり!セルライト撃退筋トレ5選&ケア方法を解説

2020 10/22
目次

太股の裏のセルライトにうんざり

セルライトって本当嫌ですよね。

特に太股の裏のセルライトは、ミニスカートやホットパンツを履いていると周囲の目線が気になってしまいます。

そんな太股の裏のセルライト撃退に効果的な筋トレメニューと、セルライトのケア方法を詳しくご紹介します。

セルライトはなぜできる?

セルライトとは画像のようにデコボコした皮膚表面にでている脂肪分のことで、次のように作られます。

セルライトができるまでの過程

  1. 血行不良により老廃物がたまる
  2. 脂肪細胞の代謝が乱れて脂肪をためこむようになり2〜3倍に肥大
  3. 肥大化した脂肪細胞が血管を圧迫してさらに血行不良を悪化
  4. 脂肪細胞同士がくっついて塊になる
  5. 塊といっしょに老廃物もさらにたまって、デコボコした皮膚表面をつくる

セルライトができる原因

セルライトができる原因は主に6つ挙げられます。

  1. 浮腫みや冷えによる血行不良
  2. 運動不足
  3. ホルモンバランスの乱れ
  4. 寝不足・不規則な生活習慣
  5. 喫煙や食生活の乱れ
  6. 加齢による代謝・筋力の低下

★浮腫みや冷えによる血行不良
浮腫みや冷え性がある人は手足の末端の血液循環が悪い場合が多く、脂肪の代謝に影響を与えるのでセルライトを増加させてしまいます。

さらにデスクワークなどにより同じ姿勢をして座り続けることで、下半身の血行が悪くなり太股裏にセルライトができる原因になります。

★運動不足
運動不足だと筋肉が使われないため、リンパの流れが滞ります。

リンパの流れが悪くなるとセルライトができやすくなります。

★ホルモンバランスの乱れ
月経・妊娠・更年期などの女性ホルモンのバランスの変化時はセルライトが増えてしまいやすい時期です。

★寝不足・不規則な生活習慣
寝不足や不規則な生活をしていると身体的ストレスとなり自律神経の働きが乱れます。

代謝機能も低下するため、セルライトができやすい体質になってしまいます。

★喫煙や食生活の乱れ
タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させ、血行を悪くすることからセルライトができる原因になります。

また、肉中心・脂っこいもの・塩分の高い食べ物ばかりの偏った食生活をしていると、血中コレステロールを増加させ血行が悪くなりセルライトが作られます。

★加齢による代謝・筋力の低下
歳をとるにつれて筋力・筋肉量は低下しますが、何もしないまま放っておくと代謝機能が低下していきます。代謝機能の低下はセルライトができやすくなる原因の一つです。

太股の裏にセルライトができやすい理由は?

ここからは、セルライトがなぜ太股裏にできやすいのか掘り下げていきます。

普段太股の裏の筋肉を意識して歩いたり立ったりしていますか?

太股の裏のマッサージなどはしていますか?

太股の裏にセルライトができやすい最大の理由は太股裏のことを見落としがちだからです。

  • 太股やヒップの筋トレをするにしても、太股の裏の筋肉ことまでは考えて筋トレを行なっていない
  • 冷えや浮腫み解消のマッサージは、足先とふくらはぎだけで太股裏まで行なっていない

このように太股裏のケアをおろそかにしてしまっている、意識をして筋肉を使っていないことが血行不良を起こし、太股裏にセルライトをできやすくしてしまっているのです。

太股裏のセルライトを撃退する筋トレ

浮腫みや血行不良は筋トレで筋肉を動かし増加させることによって改善されていきます。

さらに太股の裏をはじめとした脚の筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり効率的に脂肪を燃焼させ、セルライト減少に繋がっていきます。

これからご紹介する筋トレはお尻の筋トレとして知られているものばかりですが、お尻の筋肉を鍛える際に、お尻と繋がる太股裏の筋肉も同時に使います。

筋トレを行う際は太股裏の筋肉を意識して行いましょう。

太股裏に効く厳選筋トレメニューがこちらです。

①バックキック

バックキック

  1. 床にマットを敷いて四つん這いになって右(左)脚を伸ばす
  2. 膝は曲げずに脚を真上に限界のところまで上げる
  3. 限界まで上げたらゆっくり脚を下ろして床に着く前に再度上げる

片脚ずつ:15回3セット

バックキックをする際に腰を使って脚を上げたりせず、太股裏・お尻の筋肉を使って脚を真上に持ち上げましょう。

②ドンキーキック

ドンキーキック

  1. 床にマットを敷いて四つん這いになる
  2. 右(左)脚の膝を曲げたままで足裏は天井に向けて脚を上げる
  3. 限界まで上げたらゆっくり脚を下ろして膝が床に着く前に再度上げる

片脚ずつ:15回3セット

ドンキーキックをする際は腰を使って脚を上げたりせず、太股裏・お尻の筋肉を使って脚を上げ、足裏は常に天井に向けることを意識しましょう。

③ヒップリフト

ヒップリフト

  1. 床にマットを敷いて膝を曲げて仰向けで寝る
  2. 頭と肩は床につけたままお尻を床から持ち上げて5秒キープ
  3. キープしたらゆっくりお尻を下ろして床に完全に着く前に再度お尻を上げる

15回3セット

ヒップリフトでお尻を持ち上げた際に、踵に体重がのるようにしましょう。

④スクワット

スクワット

  1. 肩幅よりも少し広めに脚をひろげ手は腰に
  2. 踵(かかと)に体重がのるようにゆっくりお尻を突き出しながら腰を下ろす
  3. 限界までおろしたらスタートポジションに戻す

15回3セット

スクワットをする際は、体重は踵にかけて膝が足指よりも前にいかないようにしましょう。

⑤リバースランジ

リバースランジ

  1. 肩幅に脚をひろげ手は腰におく
  2. 右(左)足を真っすぐ後ろへ持っていき左(右)足の踵に体重がのるように腰を下ろす
  3. 右(左)足を元に戻し同じ動作を繰り返す

片脚ずつ:15回3セット

リバースランジをする際は、上半身がグラグラ動かないよう体幹も一緒に意識して脚を動かしましょう。

セルライトをつくらない食事方法

セルライトをこれ以上増やさないためにも、現在の食生活を見直してみましょう。

  • 甘い食べ物・脂っこい食べ物を中心に食べていないか?
  • 野菜より肉や炭水化物ばかり食べていないか?
  • 冷たい飲み物やコーヒーばかり飲んでいないか?

セルライトを増やさず減らしていくためには栄養バランスのとれた食生活を心がけることも大切です。

脂肪が蓄積される主な原因がカロリー摂取過多と栄養バランスの乱れです。

甘い食べ物や炭水化物のとりすぎは糖質のとりすぎとなり、脂っこい食べ物や肉類のとりすぎは脂質のとりすぎになります。

糖質・脂質共にカロリーが高く、これらを中心に摂取すると余分なエネルギーとしてセルライトが溜まる脂肪の元になってしまいます。

また脂質のとりすぎは血中に悪玉コレステロールと中性脂肪などの、過酸化脂質を増加させて血行不良の原因となります。

画像の盛り付けのような1食分の食材の割合にしましょう。

  • お皿の半分は野菜
  • お皿の1/4は肉・魚・豆類などのタンパク質
  • 残りの1/4はお米などの炭水化物

甘いものが食べたい時はフルーツを食べるのがベストです。

ダイエットや浮腫み解消に十分な水分補給は必須です。

ですが冷たい水やコーヒーなどのカフェインが含まれるような飲み物は、逆に体を冷やしてしまい、冷え性の原因になってしまいます。

水であれば常温や白湯を飲み、コーヒーなども1日1・2杯にしておくなど量を減らしましょう。

太股裏のセルライトに効果的なマッサージ

太股裏のセルライトをマッサージでなくすことはできませんが、血行を良くして老廃物を流し、デコボコした皮膚の表面を滑らかにすることは可能です。

太股裏のセルライトに効果的なマッサージ

  1. 脚全体にマッサージオイルまたはクリームをまんべんなく塗る
  2. 足首を両手で掴んでふくらはぎを手で包むように膝まで滑らせる×30回
  3. 拳を作り指関節をつかってアキレス腱から膝裏まで滑らせる×30回
  4. 膝裏を両手で掴んで太股裏を手で包むようにヒップの下まで滑らせる×30回
  5. 拳を作り指関節をつかって膝裏からヒップ下まで滑らせる×30回

マッサージは痛みを感じるような圧力はかけずに、気持ちいいと感じる圧力をかけましょう。

拳でゴリゴリマッサージをして”セルライトを潰してなくす”ことはできません。

マッサージはあくまでもたまった老廃物を流すのを助けるのと、血行をよくするためのケアだと認識して行いましょう。

セルライトを完全になくすことはできる?

アスリートなみのトレーニングや食生活を送らない限りは、残念ながらセルライトを完全になくすことはできないでしょう。

特に女性は脂肪を蓄えやすい体で皮下脂肪が多く、丸みを帯びたボディラインを作ろうとするのは、ごく自然な体の働きのひとつです。

ですが生活習慣・食生活を正して筋トレを行うことで、セルライトのデコボコを目立たなくさせ、セルライトの増加を極力避けることができます。

太股裏のセルライトケアで後ろ姿に自信を持とう!

太股裏にたまったセルライトを見て見ぬ振りをして、ケアをしてこなかった自分とはさようなら!

太股裏のセルライトに効く筋トレはヒップアップ効果もありますし、下半身強化にもなるので冷え性や浮腫みの解消にもつながります。

脚全体が引き締まっていきミニスカートやホットパンツも、自信を持って履けるようになるでしょう。

後ろ姿にもっと自信を持てるように、今日から太股裏のセルライト撃退筋トレとケアをしていきましょう。

この記事を書いた人

トータルビューティサロン経営から、心と体とつなぐウォーキングコーチを指導し、15年以上の美容業キャリアを持つ。自身の体質・体改造のため、様々な食事方法から運動を研究と体験してきた。現在はスウェーデンでライフコーチ・マタニティエクササイズインストラクターとして活動中。

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