X脚は自分で治す!まっすぐ美脚を作るエクササイズ3選

2020 9/27
目次

X脚とは

X脚とは、正面を向いて立ったときに両膝の内側はつくが、両くるぶしの内側はつかない状態をいいます。

X脚は肥満の人や欧米人に多くみられます。

X脚の症状

X脚は見た目だけの問題なので痛みや日常動作への支障はありません。

脚が途中で曲がった形状であり、まっすぐではないので、脚が短く見えてしまいます。

膝をつけると脚の間が空いてしまうため、立ち姿勢のときは脚を前後にずらすなど「X脚をごまかす立ちポーズ」が身についている人もいるのでは?

膝から下が離れているので、ガニ股歩きになりやすいです。

早歩きすると「ドスドス歩き」になるので無意識に小股で歩くようになり、走るのも苦手な人が多いかもしれませんね。

加齢により悪化する可能性も

X脚でも通常は支障ありませんが、加齢により筋肉量、柔軟性が低下すると脚に痛みが出る場合があります。

X脚は膝の片側に負担が集中し、軟骨がすり減りやすいため、変形性膝関節症のリスクが高くなります。

痛みが強く、日常生活に支障がある場合は手術の対象になります。

X脚の原因は?

X脚は骨盤の歪みが引き起こす症状です。

では、いつから歪んでしまったのかを解説しますね。

生まれたときから1~2歳くらいまではみんなO脚です。

幼児期にX脚になっていき、学童期にはまっすぐになるのが一般的。

ただし、次の要因によりまっすぐにならない可能性もあります。

  • 姿勢や座り方が悪い
  • 歩き方に癖がある
  • 幼児期からヒールのある靴を履いている
  • 運動量が少ない
  • 偏食
  • くる病*

*くる病:紫外線を過度に避けると発症するビタミンD代謝障害。
日光浴や食事内容の改善で治癒する。(遺伝性の場合は別途継続治療が必要)

幼少時に身についた姿勢や歩き方・生活習慣を変えるのは難しいもの。

骨盤に「やさしくない」生活を続けた結果が、脚の形状にあらわれてきます。

理想の美脚とX脚、O脚、XO脚の違い

理想の美脚とX脚、O脚、XO脚の違いを比較すると次のとおりです。

パッと見は理想型でもよく見たらXO脚だった!人もいるかもしれませんよ。

脚のタイプ 特徴
理想型 正面から見て太ももの付け根・膝・ふくらはぎ・くるぶしの4点がついている。
X脚 くっついた膝をXの交点にして膝から下が三角形に広がる。
O脚 脚全体が外側に広がってくるぶしだけがついている。
XO脚 膝・くるぶしはつくが、膝から下が外側に広がっている。

X脚を治すには?

骨盤が歪み、膝下が広がり、曲がっている。

自分で治せるのか不安に思われるかもしれませんね。

人体模型のガイコツを思い出してください。

人間の骨そのものは、可動域が大きく自由に動かせます。

筋肉や靭帯の状態によって、体が硬くなったり歪んだりします。

矯正するのは骨ではなく筋肉です。

筋肉は自分で変えられます。

ただし、すでに痛みがある、両足の長さがあきらかに違う、ストレッチや運動に不安がある人は、エクササイズを始める前に医療機関の受診をおすすめします。

自分の体のゆがみをチェックしてみよう

毎朝のメイク時に鏡は見ますが、全身のチェックもしていますか?

全身を見るのは試着室だけ、なんて人もいるのでは?

具体的に見た目でわかる「ゆがみ」をチェックしてみましょう。

全身が映る鏡の前に立ち、かかとの内側をつけます。(つかない人は広げてOK)

次の6点が床と並行になっているかがチェックポイントです。

  1. ウエスト
  2. 腰骨
  3. 足首

どうでしたか?並行になっていましたか?

重たいバッグをいつも右肩にかけている人は右肩が下がってきます。

座るときに右足を上にして脚を組む癖がある人は左の腰骨が下がってきます。

体に歪みがあると、上記6点のどこかが並行ではなくなります。

また、歪みのある人は左右に体を振って歩く傾向があります。

自分の歩き方を周りの人に動画で撮ってもらい、一度確認してみるといいですね。

矯正グッズの効果は?

X脚矯正サポーターやベルト、インソールなどはネットで購入できます。

ただし、市販品を自分の判断で使い続けると、肌荒れを起こしたり、固定による痛みが生じる可能性も。

矯正グッズを使用する場合は、X脚専門の整骨院などで自分の症状に合った製品と、使い方を直接指導してもらうとよいでしょう。

X脚にはエクササイズが有効

前述の「X脚の原因」にあるとおり、原因のほとんどは生活習慣にあります。

自分の生活習慣で歪んでしまった骨盤。

自力でエクササイズして、筋肉からX脚を治していきましょう!

X脚を自分で治すエクササイズ3選

簡単にできるストレッチと強度の低い筋トレ、ユニークなジャンプエクササイズを紹介します。

自分の好きなエクササイズからやってみましょう!

股関節周りをほぐすストレッチでX脚改善

骨盤、股関節周りをほぐして柔軟性を高めます。

骨盤の歪みを補正して、脚が長くなる効果も!

4つのストレッチを紹介しますので1つずつやってみてくださいね。

ステップ1

  1. 両足の裏を合わせてあぐらのような状態にします。
  2. 膝を上下にパタパタと20回動かしましょう。
  3. 手で上から膝を押し、足の付け根を伸ばして20秒キープ。
ステップ2

  1. 片足の膝を立て、反対の足を立てた膝に乗せます。
  2. 立てた膝を少しずつお尻のほうに寄せます。
  3. 足を乗せているほうのお尻の伸びを感じたら20秒キープ。
  4. 反対側も同様に行います。痛気持ちいいところでキープしましょう。
ステップ3

  1. 片足を体の前方で90度に曲げておきます。(キツイ人は角度を調整してください)
  2. 反対の足は後ろにまっすぐ伸ばします。
  3. 前の足をさらに前方に移動させます。
  4. 痛気持ちいいところで30秒キープ。
  5. 余裕があればキープしたところで前屈姿勢になるのもOK!
  6. 前に出している足のお尻の筋肉が伸びているのを感じればバッチリ!
  7. 反対側も同様に行います。
  8. 前の足をできるだけ前に歩かせて、膝の角度を維持すると効果的です。
ステップ4

  1. 前屈体勢から起き上がり、前の足を立て膝にし、後ろの足は爪先立ちにします。
  2. 上半身はまっすぐに伸ばします。
  3. 後ろの足の付け根が伸びるのを感じたら20~30秒キープ!
  4. 足を入れ替えて反対側も同様に行います。
  5. 股関節周りを伸ばしてX脚を改善します。

骨盤周りの血液やリンパの流れが改善され、脚のむくみ解消も期待できます!

下半身外側の筋肉を鍛えて脚の向きを整える

X脚の人は下半身の内側の筋肉を中心に使っており、外側の筋肉は弱い傾向があります。

お尻、太ももの外側の筋肉を強化して、脚を正しい向きに矯正しましょう。


サイドライイング・ヒップアブダクションのやり方

  1. 横向きに寝て、下側の腕を頭の下に置きます。
  2. 下の脚は膝を軽く曲げ、上の脚は膝を伸ばして床から少し離します。
  3. 伸ばした上の脚はつま先を正面に向けた状態で上に持ち上げ、下ろします。
  4. 勢いをつけずに脚の付け根を使ってゆっくりと持ち上げましょう。

※目標回数:15回×2セット

キュッと締まったお尻から長く伸びる脚のラインをイメージして持ち上げましょう! 

お尻を鍛えるジャンプエクササイズ(バスタオル使用)

お尻の筋肉が弱いと膝が内側に入りやすくなります。

お尻の筋肉を強化して、膝を正しい位置に矯正しましょう。

1日1分ジャンプでお尻を鍛えながら気分もリフレッシュ!


X脚対策ジャンプのやり方

  1. バスタオルを丸めて内ももに挟み、両足を閉じます。
  2. 両手は胸の前でクロスします。
  3. バスタオルを内ももとお尻でグーっと押さえます。
  4. 膝を曲げずに爪先で小さくジャンプします。
  5. ぴょんぴょんと小さく、脚が開かないように締め付けたままジャンプ!

※目標回数:10秒~30秒×2セット

日常ではやらないジャンプの動作でバランス感覚も鍛えられます。

日常生活でもX脚改善を意識しよう

X脚の原因は生活習慣にあり、エクササイズで改善できます。

日常生活でも足を組むのはやめる、重たいバッグは右左交互に持ち替えるなど、常に体が歪んでいないか?チェックしていくといいですね。

骨盤にやさしく、体を歪ませない生活習慣が、まっすぐ美脚への近道です!

この記事を書いた人

1976年生まれ
茨城県在住
■メーカーや研究機関で製品マニュアルなど技術文書の翻訳、編集(英・日)を担当
■趣味は美容目的のスポーツ
■得意分野はスキンケア、ピラティス
「文系ながら理系の文書を多く扱ってきた経験を生かして美容やスポーツの科学的な部分を含め、わかりやすい記事をお届けします!」

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