内ももを10秒本気で鍛えるだけ!5つのスラッと美脚トレーニングメニューを紹介!

2020 8/17
目次

どうして内ももって痩せにくいの?

もともと、女性は上半身より下半身のほうが太りやすく、脂肪も落ちにくいといわれています。

その大きな3つの原因が

  • 骨盤のゆがみ
  • 下半身の筋力の低下
  • 下半身の冷え

その中でも内ももは日常生活で使われる機会が少ないため筋力が鍛えられず、脂肪がつきやすくなっているのです。

内ももの筋肉の特徴

内ももの筋肉は内転筋・薄筋(はっきん)・縫工筋(ほうこうきん)といった筋肉で構成されています。

ですがこの筋肉は細く力が弱いのです。

内ももの筋肉は脚を閉じる動作で使われるので日常生活で使われる機会が少なくトレーニングで意識して鍛えなければなりません。

また、脚はさまざまな筋肉で構成されています。

太ももの前側と外側に大きな筋肉があるため弱い内ももの筋肉は筋力バランスによって外側の強い筋肉に引っ張られてしまいます。

そのため正面から見たときに外に広がって見え、実際より太い脚に見えてしまうのです。

内ももを鍛えるメリットは?

内ももが痩せにくい理由を説明しましたが、それでは鍛えるメリットはどんなことがあるのでしょうか?

脚が細く見える

おそらくこれが一番のメリットです!

内ももを鍛えると脚に隙間ができてスラッとしたキレイなシルエットになります。

骨盤が安定する

内ももの筋肉の一つである内転筋を鍛えると骨盤が安定します。

骨盤が安定すると姿勢が良くなり、腰痛などの予防にも。

トレーニングのポイント

それではさっそく内ももを鍛えてスラッとした美脚を目指しましょう!

ですが、ただやみくもに鍛えればいいという訳ではありません。

まちがったトレーニング方法をし続けてしまうと効果も薄れてしまいます。

回数を決めるのではなく時間で決める

よく「30回×3セット」などの言葉を耳にすると思います。

このやり方も、もちろんよいのですが慣れていないときにはじめから多い回数をこなすことはオススメしません。

なぜなら、キツくなってくると徐々にとフォームが崩れていってしまうからです。

崩れたフォームでトレーニングを続けていくと、効果が薄まるだけでなく腰などを痛めてしまう恐れもあります。

なぜ10秒なのか

そこで今回オススメする方法は10秒間本気でやるトレーニングです。

なぜ10秒かといいますと、セット数をこなしやすいからです。

10秒本気でトレーニングをし、10秒休憩し、また10秒間本気でトレーニングをする。

これを1日3セットするだけでも十分な運動量となります。

もちろん余裕ができたら秒数を増やしてみても大丈夫です!

ですがまず最初は少ない秒数でスタートし、徐々に体を慣らして行くことをオススメします。

内ももトレーニング初心者編

それでは内ももトレーニングを紹介していきましょう!

まずは初心者の方でも簡単にできるトレーニング方法から。

ワイドスクワット

スクワットは簡単に隙間時間にできるトレーニング!

なかでもワイドスクワットは内ももの内転筋によく効くスクワットとなっています。

ワイドスクワットのやり方

  1. 脚を肩幅に広げまっすぐに立つ
  2. お尻を後ろに引きながら太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
  3. ゆっくりと元に戻す
スクワットで大切なのは正しい姿勢で行うことです!回数は気にせず、正しい姿勢で10秒間チャレンジしてみましょう!

脚パカ運動

続いては脚パカ運動。

膝をまっすぐ伸ばすのが難しい人は壁に脚を当てるとやりやすいです!

脚パカ運動のやり方

  1. ベルトラインのちょっと下にバスタオルを敷く
  2. お腹をへこませて腰と床の隙間をできるだけ無くす
  3. 膝をしっかりと伸ばす
  4. 親指の付け根とかかとが当たることを意識しながら脚大きく開いて閉じてをくり返す
呼吸を合わせて脚の開け閉めをするとより効果的にトレーニングができます!

ヒップリフト

ヒップリフトは実は内転筋だけでなくお尻や体幹も鍛えられます!

ヒップリフトやり方

  1. 脚を地面につけて膝と膝をしっかりとくっつける
  2. 両手を体の横におく
  3. おへそと膝の位置がしっかりと平行になるように上体をあげていく
  4. 最後は5秒間キープしてゆっくり体を戻す
上体をあげるときに肩も上げてしまわないように注意!

慣れてきたら道具を使った上級編にも挑戦!

初級編を紹介してきましたがいかがでしたか?

初級編になれてきたらさらに効果のある上級編にも挑戦してみましょう!

上級編ではより負荷をかけるための道具を使用したトレーニングを紹介します。

内ももを鍛えるにぴったりなグッズ紹介

今回は内ももを鍛えるのにぴったりなメディシンボールを紹介します。

メディシンボールは筋肉向上と体幹トレーニングを同時に行えるトレーニング器具です。

メディシンボールは元々はリハビリ用として使われていましたが、最近では体幹の筋力向上やエクササイズなど幅広い用途で使用されるようになりました。

自重にプラスして筋肉に負荷をかけることができ効率よくトレーニングが行えるのです。

画像

ヒップリフト上級編

先ほど紹介したヒップリフトでは膝と膝をしっかりとくっつけていましたが、
上級編では膝と膝でメディシンボールをはさんでみましょう!

上級編ヒップリフトやり方

  1. 脚を地面につけて膝と膝でメディシンボールをはさむ
  2. 両手を体の横におく
  3. おへそと膝の位置がしっかりと平行になるように上体をあげていく
  4. このときお尻にキュッと力を入れるとより効果的になります
  5. ゆっくり身体を下げます。このとき床にお尻が付いてしまわないように注意
  6. 3~5を10秒間くり返す
初級編と違い内ももの負荷が強いので難しい人は最初はメディシンボールを挟んだ状態の3を10秒キープするところからはじめましょう

メディシンボールを使った全身トレーニングも紹介

メディシンボールは内ももだけでなく全身のトレーニングに使うことができます。

動画では30秒でやっていますがまずは10秒からスタートしてみましょう!

  1. 【スラスター】
    メディシンボールを天井に投げながらスクワット
  2. 【ロシアンツイスト】
    メディシンボールをもって左右に動かす
  3. 【右回旋ランジ】
    メディシンボールをもって右足を大きく出して膝をつき、上半身を右にひねる
  4. 【左回旋ランジ】
    メディシンボールをもって左足を大きく出して膝をつき、上半身を左にひねる
  5. 【プッシュボール】
    メディシンボールを立ったまま胸の前で持ち、前に押し出すように動かす
  6. 【腹筋】
    上体を起こし、頭の上にメディシンボールを持つ。身体を丸めながらゆっくりと床につける
かなり負荷のかかるトレーニングメニューなのでムリせず自分のできる範囲で行いましょう!

トレーニング後はしっかりとストレッチを

たくさんのトレーニングお疲れ様でした!

トレーニングが終わった後はしっかりとストレッチをしましょう。

トレーニング後は筋肉が張っているのでほぐして疲労回復をすることが大切です。

    ストレッチメニュー

  • 手を組んで前に伸ばす背中のストレッチ
  • 両手を頭の上におく首のストレッチ
  • 上を向いて首から胸のストレッチ
  • 四つん這いになりお尻を落とす肩と背中のストレッチ
  • 両手でかかとをもってそのまま後ろへ腸腰筋・胸・背中のストレッチ
  • 四つん這いの姿勢で脚を折りたたみ身体を沈み込ませるお尻のストレッチ
  • 脚を折り曲げて後ろに体重をかける前もものストレッチ
  • 脚を上げてももを上体に寄せるもも裏のストレッチ
  • 片方の脚をもう片方に乗せるふくらはぎのストレッチ
  • 脚を頭の上にもってくる肩・首・腰・もも裏・ふくらはぎのストレッチ
ゆっくりと呼吸をしながらリラックスして行いましょう。

大事なのは継続すること

トレーニングからストレッチまでお疲れ様でした!

どのトレーニングも大切なのは継続することです。

そして継続するコツはムリをしないこと!

ムリをしてトレーニングをしていくと、身体を痛めてしまったり、疲れが抜けなかったりと負担になってしまいます。

自分に合ったトレーニング量でムリせず続けて美ボディ目指しましょう!

この記事を書いた人

九州在住の在宅ワーカー。
普段はイラストやデザインの仕事もしています。

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