お尻痩せに1週間で何ができる?5種の筋トレ・ストレッチと1品だけ糖質制限を紹介

2020 7/12
目次

1週間でお尻痩せは可能なのか

女性の体の気になるところ、痩せたいところといえば、まずお腹そしてお尻。

美尻全盛期の今、お尻は大きい方がセクシーという価値観もありますが、大きすぎるお尻に悩む人にとってはセクシーなんてとんでもない!このお尻さえなければ…着てみたい服や挑戦してみたいスポーツがあっても、お尻が重すぎて見送り続け、隠し続けて数十年…の人も少なくないでしょう。

たった1週間で長年の付き合いのこの大尻を美小尻に?本当にできるの?

1週間でもきっちりやれば結果は数字に表れます。

1日でも食事量が少なければ体重は減りますよね?摂取カロリーより消費カロリーを多くすれば体重は減少します。

お尻をターゲットに1週間でより効果的に減量するための最適な方法を紹介します。

筋トレ・ストレッチ・食事制限は必須

痩せるために食事制限は必要なのはもちろんですが、お尻は女性らしさをあらわす重要なパーツであり、最も形状維持が難しいパーツでもあります。

筋トレで鍛えて、ストレッチで柔軟性を高め、お尻をいい状態に保つ習慣を身につけましょう。

筋トレの必要性

ただ痩せるのでははくキレイに痩せるためには、筋トレで引き締めていく必要があります。

お尻の形を維持したままボリュームだけを絞っていくイメージで取り組んでみてくださいね。

基礎代謝量*を上げて、太りにくい体を維持するためにも筋トレは効果的です。

*基礎代謝量:安静にしていても消費されるエネルギー量

ストレッチの必要性

お尻だけに偏って脂肪が付きやすい人は、股関節・骨盤周りが硬くなっている可能性があります。

ストレッチで骨盤、股関節まわりをほぐして脂肪を燃焼しやすい体をつくっていきましょう。

下半身全体のむくみを軽減する効果もあります。

食事制限の必要性

食べたらそれ以上に動く、が基本です!

極端な食事制限はリバウンドする可能性が高く、皮膚のたるみなどの老化を引き起こす原因となりますので、頑張りすぎない糖質制限を取り入れて段階的に制限量を増やしていくとよいでしょう。

5種の筋トレ・ストレッチを紹介

重力に逆らってお尻のベストポジションを死守するためにはややハードな筋トレも取り入れた方が効果的です。

運動強度を3段階で表示していますので、運動が苦手な人は無理せず続けられそうなものから挑戦してみてくださいね。

【運動強度】
★★★きつい
★★ややきつい
★楽にできる

①筋トレ:スタティックランジで下半身全体を鍛えて引き締める【★★★】

アキレス腱を伸ばしてるだけ?にみえますが、床に降りてから上がるときに自分の体の重さを感じます。

下半身強化のトレーニングなので、太もも裏とお尻に境界が無い人におすすめです。

スタティックランジのやり方

  1. 直立の状態から足を前後に開いて腰をまっすぐに落としていきます。
  2. 右ひざを腰の真下の位置で床につけ、左足の膝が90度になるように調整します。
  3. 手を腰に添えて背筋を伸ばします。(少し前傾すると強度が上がります)
  4. 上半身の姿勢をキープしたまま体を真っすぐ上げます。お尻を締めるイメージで!
  5. スタートポジションに戻り、左足のかかとに重心を置きながら繰り返します。
  6. 体を上げるときに息を吐き、落とすときに息を吸います。

※目標回数:左右10回ずつ

お腹に力をいれると体幹トレーニングにもなります。

キツイ人は腰を落とす位置を浅めにしてみてください。

②筋トレ:ヒップリフトでお尻と太もも裏側を引き締める【★★★】

足に負担をかけずにお尻を鍛えるトレーニングです。

お尻を持ち上げたときにお腹を突き出してしまうと腰を痛める可能性がありますので、お腹はへこませたまま行いましょう。

ヒップリフトのやり方

  1. あお向けに寝て、息を吐きながら腰を床に押しつけてからゆっくりとお尻を持ち上げます。
  2. 背骨を1つ1つ地面から浮かせていくようにゆっくり持ち上げていくのがポイント!
  3. ゆっくりとお尻を下げあお向けの状態に戻ります。

※目標回数:10回

寝る前に布団の上でもできそうですね!

③筋トレ:お尻歩きトレーニングで骨盤矯正【★★】

簡単そうに見えますが、普段動かさない骨盤周りの筋肉を使うのでやってみたら1歩も進まない…なんてこともあるかもしれません。

お尻歩きトレーニングのやり方

  1. 足を伸ばして座り、手を胸の前で交差します。
  2. お尻を使って前に歩いていきます。
  3. 同様にお尻で後ろにも歩いていきます。
  4. 背筋を伸ばして5歩ずつ2セットお尻歩きします。

※目標回数:5歩ずつ2セット

わざわざマットを用意する必要はありません。

リビングからトイレへ移動する際に、お尻歩きに変えてもOKです!

④筋トレ:ピリフォーミスで股関節とお尻の筋肉をしっかり使う【★★】

寝たままでヒップアップできる!動きはゆっくりですが、翌日の筋肉痛は【★★★】で、効いてる感があります。

ピリフォーミスのやり方

  1. 横になり、肘をついて頭を支え、もう一方の手は体の前に置きます。
  2. 足はお尻の延長線上にかかとがくるように「く」の字にまげておきます。
  3. お腹の力が抜けないように注意!
  4. 息を吸って、息を吐くのと同時に上の足をぱかっと開いていきます。
  5. 息を吸いながら戻していきます。
  6. 骨盤が後ろに倒れないように垂直を維持して繰り返します。
  7. 慣れてきたら、足首も一緒に上げていきます。

※目標回数:左右10回ずつ

終わって立ち上がったときのスッキリ感を是非体感してみてくださいね。

⑤ストレッチ:寝ながら骨盤矯正する骨盤ストレッチ【★】

運動が苦手な人はストレッチから始めてみましょう。

1日デスクワークで固まった骨盤周りをほぐして安眠効果も得られそうですね。

骨盤ストレッチのやり方

  1. 仰向けになり左ひざを曲げて持ち上げます。
  2. 5回呼吸を繰り返すあいだキープします。
  3. 右のひざを横に下ろしてかかとを太ももの外側に持っていきます。
  4. 息を吸いながらお尻を床から持ち上げます。
  5. 息を吐きながらゆっくりお尻を下ろします。

※目標回数:左右5回ずつ

伸ばすだけのストレッチではなく、持ち上げる動作が含まれているのでより高い効果が期待できます。

1週間でどれをやればいいのか

7日間という限られた期間で、どれをやればいいのでしょうか?

目標回数に到達できなくても何回かやってみて「キツイけど気持ちいいい」「辛いけどスッキリした」など終わりがポジティブなものから挑戦してみましょう!

運動強度のバランスを考慮した1週間プログラムを紹介しますので参考にしてみてください。

1週間プログラムの例

  • 月 ①スタティックランジ+⑤骨盤ストレッチ
  • 火 ③お尻歩きトレーニング+⑤骨盤ストレッチ
  • 水 ④ピリフォーミス+⑤骨盤ストレッチ
  • 木 ②ヒップリフト+⑤骨盤ストレッチ
  • 金 ①スタティックランジ+⑤骨盤ストレッチ
  • 土 ④ピリフォーミス+③お尻歩きトレーニング
  • 日 ②ヒップリフト+⑤骨盤ストレッチ

筋肉痛の起こりやすさ、回復力には個人差があります。

自分の回復具合をみながら、日常生活に支障が出ない範囲で、毎日何か1つでも取り組んでみましょう。

食事制限は1品だけ糖質制限を取り入れてみる

1週間という限られた期間で、わざわざ糖質制限食を作ったり今晩のメニューを変更したりする必要はありません。

ただし、この1週間はジュース、甘いコーヒーや紅茶、お菓子、アメ、ガムなど白砂糖が含まれているものはすべて断ちましょう。

これだけで、甘い物好きの人は1週間で1~2キロは減量する場合もあります。

無添加のトマトジュース、砂糖なしのコーヒー・紅茶ならOKです。

どうしてもお腹がすいて集中力が持たない…ときの間食は砂糖なしのプレーンヨーグルトのみOKです。

1品だけ糖質制限する1日の食事の例

1品だけって何を変えればいいの?具体的な1日の食事の例を紹介します。

   いつものメニュー これをチェンジ
朝食 いちごジャムトースト、野菜スープ、牛乳 いちごジャム→ハムチーズ
昼食 おにぎり、サラダ、フルーツヨーグルト フルーツヨーグルト→唐揚げ1個
夕食 白飯、焼き魚、ひじき煮、味噌汁 白飯を茶碗1/2に減らし、味噌汁の豆腐を増量

甘い物断ちで摂取カロリーを減らしているので、3度の食事量は減らしていません。
糖質の多いものから少ないものへ変更し、たんぱく質の摂取量を増やしています。

ダイエット中に唐揚げ?と思われるかもしれませんが、フルーツヨーグルトには大量に砂糖が含まれています。

筋トレの効果を上げるためのたんぱく質と、ダイエット中の肌や髪のうるおいを維持するための油脂を含んだ唐揚げを、活動量の多い昼食に入れています。

お尻が痩せると身も心も軽くなる

何度も挫折してきたダイエットや運動でも「1週間」ならやり切れる気がしてきませんか?

もちろん、1週間の努力だけで永遠に体重・体型が維持できるということはありませんので、継続していく必要があります。

この1週間は今後の継続に向けての予行演習期間です。

予行演習を頑張ってやり切って、「体の軽さ」「筋トレ後の爽快感」を実感できると自然と続けたくなります。

お尻痩せに挑戦して、年々重くなるお尻に縛られていた生活から、身軽に新しいことにチャレンジできる生活に変えてみませんか?

この記事を書いた人

1976年生まれ
茨城県在住
特技:科学技術英語
資格:ピラティスインストラクター(Peak Pilates)
   英国式リフレクソロジストインストラクター
趣味:市民ランナー歴5年。複数のトレーニングを実践中。

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