プロテイン摂取は3つのタイミングより量が大事!タイミングを気にしすぎない理由とは

2020 6/25
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プロテインを飲むのにタイミングは関係ない?

ダイエットや健康のために運動を始める際に、まずは「プロテインをとろう!」と考える方は多いでしょう。

しかし、トレーニングを行うアスリートたちが、筋トレ中にプロテインを飲む姿は見るけど、摂取するベストなタイミングはいつなのか疑問に感じたことはないでしょうか?

海外では『プロテイン摂取のタイミングは重要ではない』との論文が発表されるなど、筋トレ初心者にとってはタイミングが見極めずらい状態になっています。

本記事では推奨されるプロテイン摂取のタイミングとともに量などについてご紹介していきます。

プロテイン摂取の3つのタイミングとは?

プロテイン摂取のタイミングとして、よく紹介されるのは以下の3つです。

プロテインを取るべき時間帯とタイミング

  • 朝にプロテインを飲む
  • 筋トレ後のプロテイン摂取のタイミングは30分以内
  • 就寝前にプロテインを飲む

タイミングごとに説明していきますね。

朝にプロテインを飲む

朝食は前日の夕食からかなり時間が経っているので、1日をスタートさせるためにも重要な食事といえるでしょう。

朝はバタバタして、朝食がシリアルや食パンで終わってしまう方は、エネルギーの摂取不足になってしまいます。

朝食が軽すぎてすぐお腹が空いてしまう、という方はプロテインジュースを栄養補給剤として飲むといいでしょう。

朝にプロテインを取ることをすすめるのは、寝ている間に筋肉が分解されているので、分解された筋肉に栄養となるタンパク質を与えることを目的としています。

筋肉は24時間常に分解されています。

筋肉を生成するプロテインの摂取量が少なければ、筋肉はやせ細っていきます。

その1日のプロテイン摂取量が、筋肉の分解よりも合成された比率が多ければ朝にプロテインを取る必要はありません。

朝は何も食べれない方は、ランチなどにプロテインを摂取しましょう。

筋トレ後のプロテイン摂取のタイミングは30分以内

筋トレや有酸素運動などのトレーニング後は、筋肉に対するタンパク質の合成が活発になります。

筋トレ30分以内にプロテインを飲むことは、筋肉を育てていくうえでとても重要な時間なので『ゴールデンタイム』と呼ばれています。

しかし、実際に運動をしてから合成が活発に行われるのは、運動後3時間後がピークで、あとは数日かけてゆっくり下がっていくといわれています。

なので筋トレ後30以内に急いでプロテインジュースを飲んだりしなくても大丈夫なのです。

筋トレをした日の夕食やその後数日間は、タンパク質が豊富な食事を心がけることでも、筋肉は十分に合成され育っていきます。

就寝前にプロテインを飲む

体は就寝中も筋肉の成長を助ける成長ホルモンを分泌し続けています。

プロテインは成長ホルモンの働きを促進してくれます。

筋トレをした後、寝ている間も筋肉を成長させたいと就寝前にプロテインを飲む方もいます。

ですが朝と一緒で、『就寝前にプロテインを飲む』というタイミングにこだわる必要はありません。

夕食などで十分なプロテインを摂取していれば、必ずしも就寝前にプロテインを取る必要はありません。

夜に空腹を感じる場合は、胃への負担を軽減するために寝る30分〜1時間前までにプロテインを飲むのはいいでしょう。

プロテインは飲むタイミングではなく重要なのは”量”

厚生労働省によると1日に男性は約60g、女性は約50gのタンパク質を摂取する必要があります。

参照元:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

タンパク質の摂取量が低いと、筋肉がやせ細っていくだけでなく、免疫力の低下にも繋がるのでこの1日の摂取量は最低でもとりたいところです。

タンパク質60g分の食材早見表

  • 卵 20個分
  • 肉 700g
  • 魚 700g
  • 牛乳 4L
  • 納豆 360g
  • ブロッコリー 1.7kg

こうして数字で見ると1日3回の食事だけで摂取することを考えるとちょっと大変ですよね。

そして栄養素というのは単体でとっても、体内で効率よく使われません。

タンパク質を多く含むからといって、肉や卵だけを食べてもNGです。

十分なタンパク質とともに、栄養素を最大限体内に取り込むために、ビタミンなども豊富に含まれたプロテインパウダーを食生活に取り入れるとよいでしょう。

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プロテインを飲むタイミングはいつでも大丈夫!

  • 朝食にたっぷりプロテインを取るかジュースを飲む
  • 筋トレや運動後にはプロテインジュースを飲む
  • 就寝前にプロテインジュースを飲む

このようにルーティーン化して、プロテインを取ることももちろんいいでしょう。

ただ必ずしも『このルールに従わないといけない』というわけではありません。

筋肉強化やダイエットのためには、十分なタンパク質摂取が必要となりますが、効率よく体内に取り込むためには栄養バランスが整った食事をすることが大切です。

タンパク質はプロテインによって必要摂取量を1度に取ることも可能です。

ですが体への負担も考えて食事内容に気をつけることを第一とし、自分のタイミングでプロテインパウダーを活用してタンパク質を摂取していきましょう。

タイミングではなく、良質なプロテインの摂取を考え、健康と美を手に入れましょう!

この記事を書いた人

トータルビューティサロン経営から、心と体とつなぐウォーキングコーチを指導し、15年以上の美容業キャリアを持つ。自身の体質・体改造のため、様々な食事方法から運動を研究と体験してきた。現在はスウェーデンでライフコーチ・マタニティエクササイズインストラクターとして活動中。

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