内股を治すには?理想のまっすぐ脚を作るストレッチ・マッサージ・筋トレ5選!

2020 6/17
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内股は自分で治せるのか

誰もが憧れるスラリと細く引き締まったまっすぐな脚。最近の筋トレ、美ボディブームで「脚がキレイ」な人は増えています。

しかし、それと同時にO脚の内股で悩んでいる人も多いのです。

「どんなに鍛えても形は変えられない」「生まれつきだから仕方ない」「いまさら治せない」と思いつつも、本当は着てみたいファッションがあったり、少しでも脚をキレイにしたいという希望もあるのでは?

体のバランスや歩き方を見直したり、自分でできる改善方法を生活に取り入れて、習慣化することができれば、内股は決して治らない症状ではありません。

今まで「内股」が原因であきらめていたことにチャレンジできる可能性もあります。

心配な人は一度受診してから

O脚の内股の人は骨格バランスが悪く、体も硬いため、急に慣れない動きをすることは危険!

最近膝の痛みがひどくなった、股関節が痛いので動かさないようにしているなどの症状がある場合は、運動が適さない状態にある可能性があります。

また、極度のO脚やまったく運動経験がないなど、自分でストレッチや筋トレを行うことに不安がある人は一度医療機関を受診し、専門の対処法を指導してもらうことをおすすめします。

内股の人によくある症状

「内股」というと、まず見た目が気になりますが、健康面でも問題がありそうです。

どんな症状があるのでしょうか。

やっぱり見た目が悪い

美脚の条件とは、正面から見て以下の4点が「ぴったりくっつく」ことです。

  1. 内ももの足の付け根に近い位置
  2. 膝の内側
  3. ふくらはぎの内側
  4. くるぶしの内側

はだしになり、かかとをつけて足先を45度くらい開き、まっすぐ立った状態で正面から鏡で見てみましょう。

あなたは何点くっつきましたか?内股の人は1と2はつく人もいますが、3と4はつかない人が多いでしょう。

美容的にカッコ悪いだけではなく、歩いたり走ったりする姿もぎこちなく見え、周りの人に「どこか痛いのかな?」という印象を与えてしまいます。

冷え性・むくみ

人間の下半身には血液の7割が溜まっており、脚や関節を正常に動かすことで流れをスムーズにしています。

O脚により股関節と骨盤のずれ・ゆがみが起こると、腰への負担が重くなり、坐骨神経が圧迫されて、脚全体の血行不良から冷え・むくみを引き起こします。

また、股関節や膝関節にあるリンパ節が正常な働きができず、血流の停滞が起きることも冷え・むくみの原因になります。

下半身が太りやすい

股関節や骨盤のずれ・ゆがみによりその周囲の筋肉を使えていないと、代謝が悪くなり脂肪が溜まりやすい体質になってしまいます。

また、下半身全体のバランスの悪さを補うために、ふくらはぎや太もも、お尻に偏った筋肉と脂肪が付きやすくなります。

その結果、下半身が太くなっていきます。

腰などの痛みからポッコリお腹へ

股関節と骨盤のずれ・ゆがみにより腰痛・頭痛・肩こりなど不調を引き起こします。

また、骨盤がゆがんで開いてしまうと、内臓下垂からポッコリお腹になってしまうのです。

内股を自分で治す方法5選

脚だけではなく、ポッコリお腹まで内股を放っておくと全身のスタイルにも影響してくるのですね。

内股を自分で治すには何をすればいいのか?

内股改善、筋力維持、痛みや疲れの緩和に効果的なストレッチ・マッサージ・筋トレを紹介します。

内股の人は下半身全体が硬くなっている可能性がありますので、強度の低い運動から始めてみましょう。

運動が苦手な人は靴選びや歩き方に注意してみましょう。

①ストレッチ:ヒップローリングで滑らかに動く下半身へ

骨盤や股関節周りは日常生活ではあまり使われないため意識的に動かさないとどんどん固くなってしまいます。

カチカチの股関節周りをゆったりとほぐしていきましょう。

ヒップローリングのやり方

  1. 骨盤を立てて座った状態から前と後ろに上半身を倒します。
  2. お尻が浮かないように注意!
  3. 右と左に上半身を傾けます。
  4. 前→横→後ろと順番に上半身をまわすイメージで続けていきましょう。
  5. 骨盤と股関節が動くことを意識する。

②マッサージ:足首回しでやわらかく温かい脚作り

血液やリンパの通り道である足首をほぐして、冷えやむくみを改善しましょう。

お風呂に入っているときでもできそうですね!

足首まわしストレッチのやり方

  1. 足首を反対側のももにのせます。
  2. 足指のあいだに手の指をいれます。
  3. 足首をゆ5~6回ゆっくり回し、終わったら反対方向に回します。
  4. 腕だけで回さずに全身を使いましょう。
  5. 手で足裏を押してアキレス腱を伸ばします。
  6. 次は手を手前にひき、足の甲を伸ばします。

③筋トレ:タオルスクワットで内股を改善しながら美脚作り

せっかくスクワットを頑張っても、余計に内股を強調するような筋肉の付き方をしてしまうことがあります。

バスタオルを使って内ももを鍛えることで、内股の改善を目指すスクワットです。

タオルスクワットのやり方 

  1. バスタオルを内ももにはさみます。
  2. バスタオルを落とさないように、常に両ももの内側に力を入れたままスクワットを行います。
  3. しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。
  4. お尻を後ろに突き出すように行うのがポイント!

1セット10回から始めて、できそうなら回数を増やしてみましょう。

④足思いの靴選びをしよう

「ハイヒールは足腰に悪いっていうし、最近おしゃれ心より足の痛さが勝つようになってきた…もうヒール引退かな?」

確かに安定性からするとウォーキングシューズの方が適していますが、ファッションの系統がキャリア・エレガントの人はハイヒールは重要なポイントですよね。

好きなら諦めることはありません!ただし、靴選びは慎重に。例えデザインが100点満点でも自分の足がNG!といったら潔くほかの靴を探しましょう。

その靴はあなたの足にフィットしているか?靴選びの注意点を解説します。

きつすぎないか?

先端が細いポインテッドトゥの靴はローヒールでも女性らしさが出せて素敵ですが、足指が長時間固定されていると血流が悪化し代謝が悪くなるためむくみや足の臭いの原因になります。

ゆるすぎないか?

ゆるすぎて靴の中で足が前方向に滑ってしまうと、滑りを押さえようと力んでしまい、足だけではなく腰を痛める原因にもなります。

こんな靴なら足が喜ぶ!

足の指にしっかり力が入り、自分の足で大地を踏みしめている感覚がある靴がおすすめです。

ハイヒールの場合は安定性のある太くて直線のヒールのものを選びましょう。

前滑り防止には、インソールや滑り止めシートを使うのも効果的です。

⑤歩き方を研究してみよう

わざわざ運動するのは面倒!なら普段の歩行を内股矯正ウォーキングにしてみましょう。

内股を改善する歩き方、トレーニングを紹介します。

歩き方のポイント

  • かかと、つま先をまっすぐにします。
  • その脚の向きが崩れないよう意識して、線の上を歩くイメージで前に進みましょう。

自分の歩き方を鏡で確認しながら「悪い例」のようになっていないか?「良い例」に近づくように練習してみましょう。

片足立ちトレーニングのやり方

  • 右足を上げて3秒ほど静止します。
  • 足を上げたときに、体が揺れないようにお腹に力をいれます。
  • 1日左右20秒を毎日行いましょう。

片足立ちトレーニングは電車の待ち時間などにできそうですね。

脚を組むのは今日からやめよう

長時間座り続けているときに、脚を組むと楽になりますよね。

上体を支えるために腹筋や背筋を使わなくてすむので楽に感じるのです。

脚を組むことが習慣化してしまうと、筋力低下、骨盤のゆがみなどを引き起こすので、脚を組まずに、お腹と背中を意識してシャキッと座りましょう。

その方が、猫背にならず見た目も美しいです。

内股を治して下半身が変わると全身が変わる!

脚は「スタイルの良さ」を決める主要なパーツであり、毎日の歩行、活動時にバランスをとり、体を支えてくれている存在です。

やはり日常的なメンテナンスは必要。

凝りをほぐして日々の疲れをとり、筋力維持と正しい歩き方を習慣化することによって、内股の改善に加えて、姿勢もよくなり、猫背やぽっこりお腹の解消など全身が変わっていきます。

内股を治して全身キレイになるために、脚の正しいメンテナンスから始めてみましょう!

この記事を書いた人

1976年生まれ
茨城県在住
■メーカーや研究機関で製品マニュアルなど技術文書の翻訳、編集(英・日)を担当
■趣味は美容目的のスポーツ
■得意分野はスキンケア、ピラティス
「文系ながら理系の文書を多く扱ってきた経験を生かして美容やスポーツの科学的な部分を含め、わかりやすい記事をお届けします!」

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