脚痩せに筋トレは禁物？
脚痩せを目指すときにまず思いつくのは『筋トレ』と答える方が多いのではないでしょうか？
- 太ももを細くしたい
- 浮腫んだふくらはぎをスッキリさせたい
- まっすぐスラッとした美脚になりたい
筋トレのやり方やケア方法を間違えると、逆効果になってしまう場合もあります。
これから脚痩せのために本当に必要なことと、適切な筋トレ方法を詳しくご紹介していきます。
脚太りの原因は？
まずは自分の脚の状態を知ることが必要です。
- 脚・足がいつも浮腫んでいる
- ヒールが高い靴を履くとすぐ筋肉痛になる
- 足首とふくらはぎの境目がない
- スポーツをしていて筋肉が付きすぎている
自分の脚の状態から、脚が太くなってしまっている原因がわかります。
なぜ脚が太くなってしまっているのか原因を知ることで、何により重点を置いて脚痩せケアをしていくかが明確になります。
脚太りの原因①座り仕事
一日のうちに座っている時間が多い方は、浮腫で脚が太くなってしまいます。
朝はスルッと履けた靴が、夕方にはきつくなっている方は多いでしょう。
同じ姿勢で脚を動かさないことで、水分が溜まって浮腫んでしまいます。
そしてその浮腫をそのままにしていることで、老廃物が下半身に溜まって脚太りに繋がっていきます。
筋肉を動かすことがないので筋力の低下にも繋がり、これが悪循環でさらなる浮腫に繋がります。
ストレッチを１日のうちに何度がして、筋トレを加えることで脚痩せに繋がります。
脚太りの原因②浮腫
前項と重なる内容ではありますが、座り仕事だけでなく立ち仕事をしていても浮腫むことがあります。
浮腫は“冷え”が大きな原因です。
足先が冷えているということは、血流やリンパがしっかり循環していないサインです。
マッサージで血流を良くして、リンパなどの流れを活発にするためにストレッチか筋トレを加えることで脚痩せに繋がります。
脚太りの原因③筋肉がなく脂肪が多い
グッと太ももやふくらはぎに力を入れたら、筋肉の筋や形がでますか？
出ずに柔らかいままであれば、筋肉が少なく脂肪が多い状態です。
またヒールの高い靴や長時間歩いていると、筋肉痛になってしまう方も筋肉が少なく弱い状態です。
脂肪は放っておくとセルライトになってしまうので、それも脚痩せ・美脚を目指すなら避けたいところです。
筋トレをして、脂肪の主な原因であるカロリーの取りすぎをコントロールするために、食事を変えることで脚痩せに繋がります。
逆に筋肉がつきすぎてしまっている場合は、筋トレをすることで更に筋肉が肥大してしまうのでNGです。
「男のような筋肉質の細い脚にしたい」と思っていない限りは、筋トレは控えてマッサージとストレッチをおすすめします。
脚痩せに本当に必要なこと
脚太りの原因がわかったところで本題にいきましょう。
脚痩せに本当に必要なことは次の４つです。
- マッサージ
- ストレッチ
- 筋トレ
- 食事
これらをいくつか、またはすべて組み合わせることによって確実に脚痩せ・美脚に繋がります。
ただ脚太りの原因を知ったうえで、それぞれの時間配分などを調節することをおすすめします。
①脚痩せマッサージ
座り仕事や浮腫が脚太りの原因の方は、脚痩せマッサージを入念に行いましょう。
出来れば入浴後の体が温まっている時にするのがベストです。
滑りを良くするためにお好きなマッサージオイルを脚全体に塗布し、マッサージ中に滑りが悪くなったら付け足してください。
- 両手を拳にして、足の甲を指の付け根から足首にかけて左右の拳を交互に拳を滑らせます。（１０〜２０回）
- ふくらはぎに移ります。アキレス腱から膝裏まで、内側も外側もふくらはぎをまんべんなく拳を滑らせます。（２０〜３０回）
- 太ももに移ります。膝裏からヒップの付け根まで、内側・外側は足の付け根までまんべんなく拳を滑らせます。（２０〜３０回）
このマッサージは血流とリンパの流れを良くし、足元に溜まった水分や老廃物を流すためのマッサージです。
拳でする際も手のひらでする際も、心地よい圧力をかけて肌の上を滑らせるようにしましょう。
セルライト撃退のためにと、特に拳でゴリゴリとマッサージすると余計にセルライトが増えてしまうので気をつけてくださいね。
②脚痩せストレッチ
ストレッチは脚痩せには欠かせません。
筋肉に程よい刺激を与えるので、浮腫の解消にもなります。
脚全体に効くストレッチをご紹介します。
脚痩せストレッチ：バレリーナストレッチ
- 姿勢良く真っすぐ立ったら、踵はしっかりつけて足先を９０度に広げましょう。
- １の状態からゆっくりつま先を立てて、踵を上げていきます。（膝はなるべつくっつけたままにする）
- つま先立ちの状態から、上半身はまっすぐのまま膝をサイドに開いていき限界のところまできたら５秒ほど停止します。
- ゆっくり膝を伸ばし、踵を床に下ろして１の状態に戻します。
- １〜４を繰り返します。１０〜２０回が目安です。
このストレッチはバランス感覚も必要となります。
バランスをとるのが難しい場合は、椅子や壁などに軽く手を添えて体を支えましょう。
脚痩せはもちろん体幹も一緒に鍛えることができます。
脚痩せストレッチ：足指ウォーク
- 裸足（靴下を履いていてもOKですが裸足がベター）になって軽く足を開いて姿勢良く立ちます。
- 床を掴むように足の指を曲げて前に進んでいきましょう。
膝などは曲げずに足の指だけを動かすのがポイントです。
足の指だけを動かすにも関わらず、脚全体の筋肉のストレッチになります。
慣れていない方や脚が凝り固まっている方は、スムーズに前に進めないことがありますが、毎日実践することで前進していきます。
③脚痩せ筋トレメニュー
脚痩せに筋トレは効果バツグンですが、やり方と重りに気をつけましょう。
脚痩せを目指すのであれば、ジムなどで２０kgなどの重いウェイトで筋トレをするのはNGです。
負荷をかければかけるほど、筋肉は肥大してしまうので自重筋トレまたは１〜３kgのダンベルやアンクルウェイトを使用することをおすすめします。
筋トレをする際は脚痩せストレッチをしてから行うことで効果が上がります。
脚痩せ筋トレメニュー：リバースランジ
- 足は軽く広げ手は腰に置きます。
- 左（右）足を後ろに下げたと同時に腰を下ろします。前の足の膝は９０度くらいになるようにしましょう。
- 左（右）足を戻して１の状態になったら反対の足を２の動作に移します。
- １〜３を１５回１セットとし、３セット行いましょう。
リバースランジは太ももの裏やふくらはぎだけでなく、ヒップアップにも抜群です。
自重じゃ物足りない場合は、ダンベルを両手に持って行いましょう。
脚痩せ筋トレメニュー：サイドライズレッグリフト
- ヨガマットなどを敷いた上に足をまっすぐにして横に寝ます。上にきている腕は腰に当てる。
- 足をまっすぐ上にあげたらゆっくり下ろします。これを１５回１セットとし、３セット行いましょう。
- 片側が終わったら体を反転させて逆脚も同様の動作を行います。
この筋トレは特に外側の太ももに効果があります。
ベッドの上などで寝ながらも可能なので、筋トレが苦手という方にも気軽にできます。
自重じゃ物足りない場合は、アンクルウェイトをつけて行いましょう。
③脚痩せ筋トレメニュー：インナーサイリフト
- ヨガマットなどを敷いた上に肘を立てて横に寝ます。下にきている脚はまっすぐ伸ばし、上にきている脚は膝を曲げ、下の足の前にくるようにします。
- １の状態で下の足をまっすぐ上にあげたらゆっくり下ろします。これを１５回１セットとし、３セット行いましょう。
- 片側が終わったら体を反転させて逆脚も同様の動作を行います。
この筋トレは特に外側の太ももに効果があります。
サイドライズレッグリフト同様にベッドの上などで寝ながらもできるので、筋トレが苦手という方にも気軽にできるメニューです。
自重じゃ物足りない場合は、アンクルウェイトをつけて行いましょう。
脚痩せ筋トレメニュー：相撲スクワット
- 足をなるべく広く開き、足先はできる限り外側に向けます。上半身はまっすぐにして立ちます。
（腕は腰に当てても胸の前で手を組んでもどちらでもOK） - 背中は丸めないようにしながら、踵に体重がかかるようにゆっくり腰を下ろします。
- 膝が９０度くらいになったらゆっくり腰を上げて１の状態に戻します。
- １〜３を１５回１セットとし、３セット行いましょう。
相撲スクワットは脚全体の筋トレに効果が抜群なのと、腰回りのストレッチにもなります。
慣れてきたら膝が９０度になった状態をキープして、片足ずつつま先立ちしたり、両足一緒につま先立ちをしたりすることで、さらに脚痩せの効果がアップします。
④脚痩せ食事メニュー
脚に脂肪がついてしまって太くなっている方は、脂肪を減らす必要もあります。
ストレッチや筋トレはもちろん必要ですが、脂肪がつく原因の最大の理由がカロリーの過剰摂取になります。
筋肉が少なくて脂肪が多くついている方は、運動とともに脚痩せ食事メニューを心がけましょう。
- 甘い食べ物や飲み物は減らすか取らない ※糖分は冷えの原因にもなります。
- 塩分の量に気をつける ※塩分の取りすぎは浮腫の原因になります。
- （常温または白湯）水を多く取る ※冷たい飲み物は体を冷やします。
- いろいろな種類の野菜を多く取る
- 肉・魚・豆類などのタンパク質を取る
体を冷やすことによって代謝の低下・浮腫の原因になると同時に、落ちにくいセルライトを生成しやすくなってしまうので、体が冷えるような食事は避けましょう。
代謝をあげて脚痩せを促進させるためにも、筋肉量が必要になるので筋肉をつくるのに必須のタンパク質はしっかり取りましょう。
脚痩せのために筋トレだけじゃなく細かいケアを忘れないで！
脚痩せのためにむやみやたらに筋トレをしても脚が痩せることに直結するわけではありません。
脚が太くなっている原因を知り、自分にあった脚痩せケアをすることが必要です。
もちろんご紹介したすべての脚痩せケア方法に取り組んでもOK。
脚痩せだけでなく美ボディメイキングにはさまざまな面からアプローチすることが必要です。
細かいケアで脚をいたわりながら、美しく脚痩せを実現させましょう！