臀部を鍛える筋トレ方法3つ!下半身強化でいつまでも若々しい体をつくる

2020 5/27
目次

臀部を鍛えるメリット

臀部(でんぶ)とは体のどの部位のことでしょうか?

椅子に座った時に座面に触れる部位、つまり臀部とはお尻の筋肉部位を総称したものです。

多くの女性がこの臀部を引き締めてヒップアップや小尻を目指したり、最近ではブラジリアン尻のように大きくしたいと思っているでしょう。

臀部を鍛えることでヒップアップ効果はもちろん、実は健康にもうれしいメリットがあります。

そんな臀部を鍛えるための筋トレの方法と、臀部を鍛えるとどんな効果があるのかをご紹介します。

臀部の筋トレ方法は3つ

臀部を鍛えるための筋トレ方法は大きく分けて3つあります。

  • 自重を使った筋トレ
  • ダンベルを使った筋トレ
  • マシンを使った筋トレ

臀部の筋肉をどのように鍛えたいかや、普段何をメインにして運動をしているかによって鍛える方法は変わってきます。

これから一つずつ詳しく説明していきますね。

①自重筋トレで臀部を鍛える

お尻は大きくしたくないけど、スッキリと引き締まったヒップにしたい方には自重を使った臀部筋トレがおすすです。

自重を使った筋トレとは、自分の体重を使って行うトレーニングです。

自分の体重を使うので臀部に加わる負荷は小さいですが、それでも筋トレ初心者でしたら筋肉痛が起こるくらい効果はあります。

負荷が小さい分、レップ数(トレーニングメニューの回数)をあげることで十分に臀部へ効かせることができます。

マラソンや陸上などの有酸素運動をメインに普段運動している方は、筋肉の肥大はあまりみられないでしょう。

それでも走る際は、脚だけでなく臀部の筋肉も使うので筋トレはマスト。

自重筋トレは膝などへの負荷も小さいのでおすすめです。

②ダンベル筋トレで臀部を鍛える

自重筋トレが物足りない人は、ダンベルを使って自重よりも負荷をかけた臀部の筋トレを行いましょう。

2〜5kgのダンベルを持って筋トレメニューをこなしていきます。

もちろんそれでも物足りないなら、ダンベルの重量をあげることもOK。

まずは「ちょっときついかな」と感じるくらいの重さにしておきましょう。

ダンベルが重すぎると、スクワットなどのフォームが崩れて臀部にうまく負荷がかからず、逆に腰や膝を痛めてしまうこともあるので気をつけましょう。

③マシン筋トレで臀部を鍛える

お尻を大きくしたいという人は、ジムなどでマシンを使った筋トレで臀部を鍛えるのがよいでしょう。

マシンを使うメリットは、大きな負荷を臀部にかけるので筋肉の肥大が期待できます。

マシンの使い方によってお尻の表面にある大臀筋、上のほうにある中臀筋など、足の角度などを変えるだけで主に効く部位を変えることも可能です。

デメリットとしては負荷が大きい分、マシンの使い方やフォームに気をつけないと、臀部以外に負担がかかり怪我などの原因になるので細心の注意が必要なところ。

臀部筋トレに効くマシン

  • スミスマシン
  • レッグプレス
  • レッグカールマシン
  • アブダクター
  • ウェイトバー
  • マルチヒップ

最初はトレーナーさんなどに、使い方・フォームを指導してもらってから行うのがいいでしょう。

自宅でマシンを揃えるとなると、マシンのためのスペースと費用もかかります。

ジムではダンベルはもちろん10kg以上のウェイトが用意されていますので、臀部筋トレのレベルアップをさせるなら最適の場所です。

ジムによってご紹介したマシンすべてがあるわけではありませんので、見学時などでトレーナーさんに確認してくださいね。

臀部の筋肉を大きくするなら、プロテイン摂取もお忘れなく。

あわせて読みたい
筋トレにプロテインは必須?女性にうれしい効果とおすすめプロテイン4選
筋トレにプロテインは必須?女性にうれしい効果とおすすめプロテイン4選【筋トレに欠かないプロテインの正体】『プロテイン』は日本語に訳すと『タンパク質』のことです。人の身体を生成する成分のひとつで、水分の次に多いのがタンパク質で...

臀部を鍛えることで若々しい体を保つ?

臀部を鍛えることで、美尻を作りあげるだけでなく若々しい体を保つことができます。

例えば臀部筋トレで代表的メニューといえば“スクワット”です。

スクワットをする際に主に負荷がかかっているのはもちろん臀部ですが、バランスを保つために体幹も使っています。

体幹は体を支える、代謝を上げるためなど鍛えるべき部位であり、体の若さを象徴する部位でもあるでしょう。

そういったことから、一言で臀部を鍛えるといっても全身にとってうれしいことが起こるのです。

そして臀部筋トレで鍛えられるのは、体幹だけではありません。

臀部筋トレで腰が鍛えられる

臀部筋トレで腰回りが鍛えられるので、ジーンズの上にのったお肉もなくなっていきます。

『筋トレのフォームやマシンの使い方を間違えると、腰に負担がかかる』と何度かお伝えしました。

臀部筋トレで臀部に負荷をかける際に、必ず上半身を正しい姿勢で支える必要があります。

このときに腰回りの筋肉を使っています。

正しいフォームで臀部筋トレを行うことで、腰回りの筋肉も同時に鍛えるので、ヒップアップとともにスッキリした腰回りも手に入れることができます。

更に高齢者になると腰が曲がってしまったり、腰痛もちの方が多いですよね?

これは腰まわりの筋肉の衰えが原因の一つとなって起こることです。

ただ筋肉は何歳になっても鍛えることができるので、今のうちに鍛えて筋肉を保っていきましょう。

臀部筋トレで脚が鍛えられる

臀部筋トレで脚、主に太ももが鍛えられます。

スクワットやランジをすると、臀部はもちろんですが太ももの筋肉を使っているのがわかるはずです。

このときに体重を前にかけてしまうと、臀部ではなく太ももや膝に負荷がかかってしまうので、太ももに筋肉がついたり膝を痛める原因となるので気をつけましょう。

正しいフォームで筋トレをしていれば、確実に臀部に負荷がかかり程よい負荷が太ももにかかります。

特にヒップアップの土台となる、太もも裏のハムストリングが鍛えられるので、横から見たときにスッキリとした太ももが手に入ります。

筋トレの際に臀部とハムストリングに、心地よい痛みを感じていれば正しいフォームで筋トレをしている印です。

若さと健康は“臀部”から!

どんなに痩せていたとしても、お尻が下がっているとなんだか若さを感じないですよね?

見た目でもお尻の形や大きさで、若々しく見えたりセクシーに見えるのでお尻の筋トレは欠かせないでしょう。

ただお尻=臀部を鍛えるメリットはそれだけじゃありません。

臀部筋トレで鍛えることによって、内側から若さを得られて体の健康を手に入れることができるのです。

お肌や体の老化を止めることはできません。

ですが筋肉はいくつになっても鍛えることができます。

筋肉は体を美しく見せ、内臓などを支える大事な存在です。

その中でも『臀部を鍛える』というだけで、すべてに作用していきます。

臀部を意識した筋トレで、外側も内側も若々しく健康になっていきましょう。

この記事を書いた人

トータルビューティサロン経営から、心と体とつなぐウォーキングコーチを指導し、15年以上の美容業キャリアを持つ。自身の体質・体改造のため、様々な食事方法から運動を研究と体験してきた。現在はスウェーデンでライフコーチ・マタニティエクササイズインストラクターとして活動中。

目次
閉じる