プリっとしたお尻のための筋トレ4選!メリハリボディメイクの秘訣

2020 5/22
目次

日本人でも外人のようなプリ尻は手に入る!

小尻が昔から人気の日本ですが、キム・カンダーシアンやビヨンセなどの海外セレブのような、大きくプリッとしたお尻が人気上昇中です。

「日本人の体型は欧米人と違うから、プリ尻なんて手に入らない!」

と諦めるのはまだ早い!

ただ手に入れる方法を知らないだけで、日本人だってプリ尻を手に入れることはできるのです!

これからプリ尻を手に入れる秘密をご紹介しますね。

プリ尻GETのために大事なことは3つ

  1. 姿勢
  2. 筋トレ
  3. 食事

プリ尻GETのために大事なことは3つです。

普段からプリ尻に見せるための姿勢が必要ですし、見せるだけでなく美しいプロモーションを作り出します。

お尻の垂れはプリ尻には厳禁ですし、もちろんプリ尻のために筋肉を大きくする必要があるので筋トレは欠かせません。

筋トレをする際には食事に気をつけないと、せっかくの筋トレも無駄になってしまうので食事の基礎知識が必要です。

それでは順に詳しく説明をしていきますね。

プリ尻に見せる姿勢

日本人に多いのが”猫背”です。

顔が肩よりも前に出ていて、背中が丸く湾曲し骨盤が後傾した状態にあるので、お尻が引っ込んでしまいプリッと突き出したお尻とは程遠い。

しかもお尻の筋肉が使われないので、ただお尻は垂れていくだけです。

正しく美しい、なおかつお尻のエクササイズにもなる立ち方がこちらです。

プリ尻のための正しい姿勢のポイント

  1. 目線は3m先を見るようにして顎を上げる
  2. 肩が耳の真下にくるようにし、腕をおろし中指の延長線にくるぶしがくるようにする
  3. 骨盤は真っ直ぐ立てる ※このときヘソ下5cmあたりにグッと力が入ると骨盤が真っすぐ立っている証拠

この立ち方をキープするときに、お尻の穴を締めるようにグッと力を入れるとお尻のエクササイズにもなります。

逆に骨盤を前傾させて、お尻を突き出すような姿勢は腰に負担がかかります。

『骨盤は真っ直ぐ立てる』が本当のプリ尻のための姿勢です。

美脚にも美尻にも効くウォーキングや姿勢はこちらの記事も参考にしてください。

あわせて読みたい
ウォーキングのやり方を変えて美脚・美尻・美しいボディラインを作る歩き方3選
ウォーキングのやり方を変えて美脚・美尻・美しいボディラインを作る歩き方3選【ウォーキングのやり方を変えるだけで美脚も美尻も美ボディも手に入る!】「ウォーキングダイエットに挑戦したいけどどうしたらいい?」「激しい運動ではないウォーキ...

プリ尻のための筋トレメニュー4選

プリ尻になるためにはお尻の筋肉を大きくすることが必須です。

ご紹介する筋トレメニューでは、ヨガマットなど床に敷くマットが必要なだけ。

もちろん負荷を高めたい方は、ダンベルなどを一緒に使ってもOKです。

1:ヒップリフト

ヒップリフト

  1. マットの上に仰向けになって、足を肩幅に広げて膝を曲げる。腕は体の横にそのまま下ろしておく
  2. 息を吸いながらお尻の筋肉を意識してお尻を地面から離す。肩と腕はマットにつけたまま
  3. 上半身が膝と水平になるところで5秒キープ
  4. 息を吐きながらゆっくり下ろして、マットにお尻が着く直前でまたお尻を上げていく

お尻の筋肉を意識してお尻を上げていくことが重要です。

負荷を上げるのであれば、軽めのダンベルを手で持って下腹あたりにのせてエクササイズをしてみましょう。

2:キックバック

キックバック

  1. マットの上に四つん這いになる
  2. 右脚(左どちらでもOK)を足の裏を天井に向けるようにして上げる。膝は曲がっていてもOK
  3. ゆっくり下ろしてマットに膝が着く直前でまた上げる
  4. 片足ずつ15回1セットが終わったら反対の脚

脚を下ろすときに重さに任せて下ろすのでなく、お尻の筋肉を使ってコントロールしながら下ろしましょう。

負荷をかけるなら、肘を床につけてエクササイズをしてみましょう。

3:ランジ

ランジ

  1. 足を軽く揃えて正しい姿勢で立ちましょう。腰に手を当てても、胸の前でXにしておいてもどちらでもOK
  2. 右脚(左どちらでもOK)を前に出して膝を曲げて腰をできるかぎり下ろす
  3. 脚をもとの位置に戻して片足ずつ15回1セットが終わったら反対の脚

脚を前に出して膝を曲げたときに、上半身が前のめりにならないように気をつけましょう。

前に出した脚の足裏には踵(かかと)に重心がかかるようにすることです。

負荷をかけるなら、お好みの重さのダンベルを両手に持って行いましょう。

4:バックランジ

バックランジ

  1. 足を軽く揃えて正しい姿勢で立ちましょう。腰に手を当てても、胸の前でXにしておいてもどちらでもOK
  2. 右脚(左どちらでもOK)を後ろに下げて腰をできるかぎり下ろす
  3. 脚をもとの位置に戻して片足ずつ15回1セットが終わったら反対の脚

「どっこいしょ」といったような、上半身や腰を動かして動作をするのではなく、常にお尻の筋肉を使って動作をこなしていきましょう。

負荷をかけるなら、お好みの重さのダンベルを両手に持って行いましょう。

プリ尻に必要な食事とは?

筋トレをするなら欠かせないのは食事です。

美しく健康的な体づくりにはもちろん、野菜やフルーツなどは当たり前にできるかぎりたくさん摂りましょう。

なんといってもプリ尻は、大きさを出してハリを出す必要があります。

  • 糖質
  • プロテイン(タンパク質)

この2つの要素はプリ尻には欠かせません。

糖質でお尻にハリをだす

“糖質”と聞くとダイエットやスタイルアップには大敵!と感じる方もいらっしゃるでしょう。

もちろん甘いスイーツやジュースのことを言っているのではありません。

筋肉の収縮に必要なのが筋グリコーゲンという、炭水化物からとれる“糖”です。

糖質制限やまったく炭水化物を摂らない、というダイエットの場合、筋肉内で必要とされる糖が不足してしまいます。

筋グリコーゲン(糖)が不足すると筋肉のハリが失われます。

つまり筋肉のハリを出すためにも”糖質”は必要不可欠ということです。

できればトレーニング後1時間以内に炭水化物を含んだ食事をおすすめします。

無理な場合はバナナなどのフルーツをトレーニング直後摂って、最低2時間以内にしっかりした食事を摂りましょう。

プロテインで筋肉を大きく

プロテインが筋トレに必須なのは、多くの人がご存知でしょう。

筋肉を構成しているのが、水分80%ほど・タンパク質20%ほどです。

タンパク質とはつまりプロテインのことです。

大きく丸っとしたプリ尻を作るには、筋肉量を増やす必要がありそのためにプロテインは必須です。

筋トレをしただけでは、筋肉は増えません。

筋トレをして正しい食事をすることで、理想のボディが作りあげられていくのです。

おすすめプロテインパウダーはこちらを参考にしてください。

あわせて読みたい
筋トレにプロテインは必須?女性にうれしい効果とおすすめプロテイン4選
筋トレにプロテインは必須?女性にうれしい効果とおすすめプロテイン4選【筋トレに欠かないプロテインの正体】『プロテイン』は日本語に訳すと『タンパク質』のことです。人の身体を生成する成分のひとつで、水分の次に多いのがタンパク質で...

プリ尻GETは夢なんかじゃない!

「どれくらいの期間でプリ尻は手に入る?」と聞きたくなるでしょう。

個人それぞれの現時点での筋肉量や、脂肪量によって変わっていきますので、この期間というのは言い切ることはできません。

脂肪が多い人はまずは脂肪が減って、小さくなったと感じるかもしれませんが、それも本来のプリ尻への過程のひとつです。

  1. 姿勢:正しい姿勢でプリ尻
  2. 筋トレ:お尻の筋肉集中筋トレでお尻に丸みをつける
  3. 食事:ハリのある大きな筋肉のためにプロテインと炭水化物を摂る

この3つの要素をセットにして日々プリ尻作りに励んでいけば、必ずあなたもプリ尻を手に入れることができます!

『美は一日にしてならず』を心得に、プリ尻を目指しましょう!

この記事を書いた人

トータルビューティサロン経営から、心と体とつなぐウォーキングコーチを指導し、15年以上の美容業キャリアを持つ。自身の体質・体改造のため、様々な食事方法から運動を研究と体験してきた。現在はスウェーデンでライフコーチ・マタニティエクササイズインストラクターとして活動中。

目次
閉じる