美尻筋トレで後ろ姿美人になる!ゴムバンドを使ったトレーニングメニュー5選

2020 6/15
目次

キュッと上がった美尻を筋トレで手に入れる

  • お尻が垂れてきた
  • タイトなジーンズやスカートを履く自信がない
  • お尻が大きすぎる/小さすぎる

お尻のサイズや形に悩みをもつ女性は多いでしょう。

でもご心配なく!

これから紹介する美尻を作る筋トレで、あなたもキュッと上がった美尻を手に入れることができます。

美尻筋トレに強い味方の『ゴムバンド』

美尻のために筋トレを始めるのに、一緒に使いたいのがゴムバンド(ブーティバンドともいう)です。

ゴムバンドをエクササイズの際に使用することで、筋肉に程よい負荷をかけることができます。

もちろんゴムバンド無しでもできますが、負荷かけることでより効果的に早く効果が出ます。

ゴムバンドの筋トレ効果は?

通常の筋トレでは複数の筋肉を鍛えるのに対して、ゴムバンドを使った筋トレでは特定の部位を鍛えることができます。

通常のスクワットと、ゴムバンドを用いてスクワットをするのと比べてみたら後者のほうがヒップの筋肉に力が入ってるのを感じられるでしょう。

鍛えたい筋肉の部位を集中的に鍛えることができます。

筋トレには嬉しい強度が選べる!『LINTELEK エクササイズバンド トレーニングチューブ』

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ゴムバンドのもう1つのメリットは、ゴムの強度が選べることです。

メーカーにもよりますが強度は3〜5種類のなかから選べます。

筋トレメニューによって強度を変えたり、より負荷をかけたいところは強度の強いものに変更してください。

美尻筋トレメニューwithゴムバンド

早速ゴムバンドを使った、美尻のための筋トレメニューをご紹介します。

何か特別なことをする必要はありません。

筋トレメニューはヒップエクササイズでは王道のメニューですが、ゴムバンドを足にくぐらせるだけ。

それだけで筋トレメニューはワンラックアップします。

美尻筋トレメニュー1:スクワット

スクワット

  1. ゴムバンドを太ももの中間にセット
  2. 足を肩幅より少し広く開いてつま先はまっすぐ前に向ける
  3. 手を腰に当てゆっくりお尻を後ろに突き出すようにして腰を下げる
  4. 膝を曲げれるところまで曲げたらゆっくり元に戻す

体重は踵(かかと)にのるようにして、膝がつま先より前に行かないようにしましょう。

ゴムバンドを使用することで脚を両端に引っ張る力が加えられるので、スクワットの際にお尻の全体の筋肉に負荷がよりかかります。

美尻筋トレメニュー2:キックバック

キックバック

  1. 手を付けるように壁の前などに立って、足首にゴムバンドをセット
  2. 手・腕を軽く壁につけて足は軽く開く
  3. 右(左)脚を膝はまっすぐ伸ばしたまま真後ろにあげる
  4. 勢いに負けないようにゆっくり戻したらまた真後ろに上げる
  5. 片足を10〜20回したら反対の脚も同様行う

膝は絶対に曲げないで、上半身は脚を後ろに上げると同時に前かがみにならないようにしましょう。

太もも裏側の筋肉を同時に鍛えるので、お尻のヒップアップ効果が得られる筋トレです。

美尻筋トレメニュー3:ヒップレイズ

ヒップレイズ

  1. 太ももの中間にゴムバンドをセットし膝をたてて仰向けに寝る
  2. ゴムが伸びて負荷を感じる程度に足を広げる
  3. 脚は2の状態のままゆっくり腰を天井にむけて持ち上げる
  4. 床に完全につかない程度にゆっくり腰を下ろしたらまた持ち上げる

ヒップの筋肉がギューッと中心に集まるのを感じながら、ゆっくり動作を行い、太ももはしっかりゴムが元に戻らないように固定しましょう。

ゴムバンドを使うことによって、サイドのヒップの筋肉も一緒に鍛えることができるので、サイドに垂れたヒップを持ち上げます。

美尻筋トレメニュー4:ヒップアダクション

ヒップアダクション

  1. 太ももの中間にゴムバンドをセットし、両足揃えて膝を曲げて横に寝る、頭は腕でささえる
  2. 天井側にある腕を腰に当てて同サイドの膝を天井にむけて上げる(足は離れないようにする)
  3. ゴムの引力に反発するようにゆっくり膝を戻す

足元はくっつけたまま、膝同士のみが離れるようにし床についてる脚は引っ張られて上がらないようにしましょう。

ヒップのサイドと腰回りのシェイプアップと同時に、内もも・外ももにも効果的な筋トレです。

美尻筋トレメニュー5:ヒップエクステンション

ヒップエクステンション

  1. 太ももの中間にゴムバンドをセットし四つん這いになる
  2. 右(左)脚を膝を曲げたまま足裏を天井に向くように上げる
  3. ゆっくり脚を元の状態に戻す

膝は伸ばさず、必ず足裏が天井に向けてできる限り脚を上にあげましょう。

ヒップの筋肉全体を鍛えるとともに、腰周りの筋肉も一緒に鍛えることができます。

美尻は筋トレで簡単に手に入る?

筋トレをすることで美尻は簡単に手に入るものでしょうか?

残念ながら答えはNOです。

美尻を作るためには筋肉が最大の鍵です。

この筋肉を作っていくには、筋トレでしっかりお尻の筋肉に負荷をかけていくことも大事です。

そしてさらに筋トレで使った筋肉を修正して鍛え上げていくには食事でプロテインを取ることも大事です。

体質改善と一緒で、今ある状態のお尻のタイプによっては手間と時間がかかります。

でも確実に言えることは、美尻筋トレで美尻は確実に手に入るということ!

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美尻筋トレをして理想のヒップラインを手に入れ、着たかったタイトな洋服を着て街に繰り出しましょう。

この記事を書いた人

トータルビューティサロン経営から、心と体とつなぐウォーキングコーチを指導、10年以上の美容業。自身の体質・体改造のため、様々な食事方法から運動を研究と体験してきた。現在はスウェーデンでライフコーチとして活動中。

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