ウォーキングダイエットの効果的なやり方・食事は?3つの頼れるアイテムも紹介

2020 4/23
目次

ウォーキングダイエットの効果

ダイエットのために運動を始める!といえば、いつでも誰でも始められるウォーキングです。

毎日行っている『歩く』という動作を正しいフォームを意識して継続的に行うことにより、脂肪燃焼効果や代謝アップが期待できます。

また、ウォーキングと同時に食事の内容や量を調節することで、ウォーキングダイエットの効果を高めることができます。

体のどこにどんな効果があるのか

ウォーキングは全身運動なので代謝アップによる美肌効果、腸の活性化を促すことによるガス抜きや便秘解消による美腹効果が期待できます。

また、下半身を強化するので脚のむくみ改善、引き締めによる美脚効果…と美ボディ効果の高い運動といえます。  

効果はいつあらわれるのか

効果の感じ方には個人差がありますが、ウォーキングダイエットが定着して1か月経過すると体調が良くなってきます。

食後は動くのが億劫だったのに身軽に立ち上がれたり、歩くことが面倒じゃなくなってきます。

体型の変化を体感するにはさらに2か月みるといいでしょう。

毎日体重を計って「全然減らない…」と焦る気持ちにもなりますが、まずは体調がよくて継続できていることを褒めてあげましょう。

ウォーキングダイエットのやり方

ただぼーっと歩くだけではもったいない!正しい歩き方や姿勢を知り、頻度・時間帯を継続しやすく設定することによってやせるウォーキングを行いましょう。

正しい歩き方とは?

靴のすり減り方や、どちらかの脚だけいつも筋肉痛になる、人から歩き方を指摘された…など多くの人には脚の筋力の左右差や体の傾きにより歩き方のクセがあります。

正しい歩き方を、体の矯正も意識しながら行うことで美ボディを作っていきましょう!

良い歩き方

  1. 目線はまっすぐ前を見ます。
  2. 背すじは伸ばして力は抜きます。
  3. 自分の体力にあわせたウォーキングをしましょう。

歩く前筋トレでダイエット効果を狙う

ウォーキングの前に軽くアキレス腱伸ばしなど準備運動を行う人もいるでしょう。

できそうな人はさらにスクワットなどの筋トレ(10回程度)を取り入れると脂肪燃焼効果が高まります。

ランニングとの違いは?

ウォーキングは体への負担が軽く誰でも始めやすい運動ですが、負荷が軽い分「やせる」効果を実感するには時間を必要とします。

ランニングは呼吸器や足首、膝への負担は重くなりますが、脂肪燃焼効果も高くなります。

運動不足の人が急にランニングを始めると、急に無理をしたことによる怪我や風邪などのリスクがあり、キツさからやる気をなくしてしまう可能性があります。

ダイエット成功のためにはまず歩くことからはじめましょう!

週何回?何分歩けばいいのか

ウォーキングは体への負担が軽いので毎日やっても問題ありません。

ダイエット効果を得るには体に「脂肪燃焼を習慣化させる」ために週3回以上、1回につき20分以上歩くことを目標にしましょう。

ウォーキングは雨でも傘やレインシューズを使い行うことができるので、天候に関わらず回数を重ねることができます。

時間帯はいつ歩けばいいのか

朝の空腹時にウォーキングを行うと、蓄積されている脂肪をエネルギーとして消費することができ、ダイエット効果が高いです。

デスクワークでパソコン中心のお仕事で体を動かさない人は、昼休みの昼食後にウォーキングを行うと腰痛・眼精疲労対策にもなるのでおススメです。

ただし、 継続できることが第一条件なので自分の生活時間にあわせて続けやすい時間帯で設定しましょう。

通勤・移動時間をフル活用する

ウォーキングだけの時間を作るの難しい人は通勤・移動時間を活用しましょう。

  • 自宅から最寄り駅までは歩く
  • エレベータ―は一切使わず全て階段で(駅だけじゃなくオフィスビルでも)
  • 階段は小走りで上がる

これだけでも週5日続けると相当な運動量になります。

ウォーキングダイエットの効果を得る食事とは?

せっかくウォーキングするなら食事でもダイエット効果を高めたい!でも、頑張りすぎは挫折のモトです。

簡単な食事での注意点を2つ解説します。

1日3食はしっかり食べて間食しない

1日3回の食事はしっかり摂取し、お菓子(アメ、ガムも含む)などの間食はやめましょう。
 
ウォーキング後に炭酸飲料が飲みたくなるかもしれませんが、炭酸飲料には大量の砂糖が含まれていますので避けましょう。

食事の量を減らしたい場合は、ご飯、麺、パンなどの糖質の量を減らすようにしましょう。

すぐに歩き出せる腹7分目が基本

お腹いっぱい食べないと食べた気がしない!という人もウォーキングダイエットを始めたら「腹7分目」を基本にしましょう。

食後すぐでも歩き出せる、いつでも動けて快適!なフットワークの軽い満腹感を身につけて、常にウォーキングに行けるようにスタンバイしておきましょう。

ウォーキングダイエットを成功させる3つのアイテムを紹介!

やり方は分かったけど、やっぱり継続するのが難しい…そんなあなたに心強いアイテムを3つ紹介します。

ただの移動じゃないウォーキングシューズ

手持ちのスニーカーでも歩けますが、最新のウォーキングシューズから自分にあったものを見つけるとモチベーションも上がります

飛ぶように歩ける『スケッチャーズGo Walk』

履いた瞬間から軽さを実感!着地の衝撃を吸収し、快適な歩き心地でどこまでも歩けます。

オフィススタイルでも浮かないシックな色展開でお気に入りが見つかりそう!

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音楽と一緒に楽しくウォーキング

1人でしーんと歩いてるとなんだか寂しい…そんな人は好きな音楽を聴きながら歩いてみましょう。

ウォータープルーフでウォーキングに最適『Bluetoothイヤホン スポーツタイプ』

汗や雨で濡れても安心な完全防水、高音質で簡単に操作できます。

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ウォーキングアプリで成果をチェックする

自分でスケジュールを立てたり、運動や体重の記録をするのが苦手な人はアプリを使ってみましょう。

アプリで運動量、歩いた距離を表示『aruku&(あるくと)』

運動量を食べ物に換算してくれるのでわかりやすく、ユニークなキャラクターに癒されます。

ウォーキングダイエットでキレイな毎日に変わる!

ウォーキングダイエットで大事なことは「運動」と「食事」を同時に行うことで健康的で引き締まった美ボディを手に入れることです。

運動したから好きなだけ食べていい、食べたいモノ我慢してるから運動はしなくていい…では本当にキレイな体にはなれません。

ウォーキングを継続していくと「本当に体が欲しているもの」がわかるようになり、運動したからこそ「健康と美容に効くもの」を摂取したいと自然に思えるようになります。

そこから、あなたの毎日は「キレイ」な毎日に変わっていきます!

この記事を書いた人

1976年生まれ
茨城県在住
■メーカーや研究機関で製品マニュアルなど技術文書の翻訳、編集(英・日)を担当
■趣味は美容目的のスポーツ
■得意分野はスキンケア、ピラティス
「文系ながら理系の文書を多く扱ってきた経験を生かして美容やスポーツの科学的な部分を含め、わかりやすい記事をお届けします!」

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