短期間ダイエットの基本ルール3つは食事・運動・折れない心!

2020 4/23
目次

短期間ダイエットは本当に可能?

短期間のダイエットで食事制限と運動を行い、摂取カロリーより消費カロリーが上回る生活をすれば体重減少は可能です。

食事については「炭水化物を減らす」、運動については「ジョギングなどの有酸素運動を行う」ことが効果的です。

元々の体重や体質にもよりますが、月単位で2キロ~5キロくらいは減量できる人もいます。

なぜ短期間ダイエットはリバウンドするのか

短期間のダイエットで極端な食事制限とキツイ運動を行えば体重減少は可能です。

ただし、短期間で減るのは体の水分や筋肉です。

極端な制限をやめたとたんにリバウンドし、危機感を感じた体は脂肪を蓄えようとして余計にやせにくい体質になってしまいます。

1週間でマイナス5キロ、1か月でマイナス10キロなど数字の結果だけにつられてあなた本来の美しさを見失っていませんか?

急激な体重減少は肌や髪の劣化、皮膚のたるみ、筋肉減少により体型の崩れなどの原因になりますのでキレイにやせたい人にはおススメしません。

しっかり食べて、無理せず、キレイにやせて、リバウンドしないためにはどうすればいいのでしょうか?

短期間ダイエット中の食事はどうする?

毎日野菜スープだけ、「何かだけ」ダイエットなど、極端な食事制限を続けると栄養失調や貧血を起こして健康まで損ねてしまう可能性があります。

1日3食はしっかり食べる

短期間ダイエット中でも1日3食はしっかり食べましょう。

パンや麺よりはお米、洋食よりは和食、ご飯よりおかず多めを意識してあまり細かく決めすぎない方が続けやすいです。

家族の食事も作っている人は自分のダイエットのためにメニューを考えてしまうと夫や子供たちからクレームが出ます。

わざわざ別メニューを作ると負担になるので、カツ丼なら具は1人前だけどライスは半分、うどんならけんちんうどんにして具汁は1人前で麺は半分など、メニューは変えずに「自分だけは糖質半分」にするとよいでしょう。

本当に今お腹すいてる?

ご飯食べたばかりなのに「甘いもの食べたい…」

職場のデスクに「眠気覚まし用」のグミやアメを常備していませんか?

「アメはなめるだけだから間食じゃないでしょ」と思われるかもしれませんが、その1粒のカロリーを消費するのにあなたが働くオフィスビルの1階から7階の階段を5往復する必要があるかもしれません。

食事をしっかり摂っていればまだお腹はすいてないはず!まず無駄な間食からやめてみましょう。

お腹がなるほどキレイになる

会議中にお腹がなったらイヤだから開始前にチョコを1個…なんてやってませんか?

空腹時にお腹がなるのは胃腸が元気に消化活動をしてくれている健康な証拠です。

さらにこの空腹に耐えているときに「成長ホルモン」*が分泌されているのです。

お腹が「ぐ~っ」となるたび、「今、肌ツヤ1割増しになったかも!」と効果を念じましょう。

※成長ホルモン:脂肪を減らしたり、若さを維持したりする働きがあります。

短期間ダイエットに効く運動・筋トレはどれ?

キレイにやせるためには運動は必須ですが、あれもこれもと詰め込みすぎたり、目標を高くしすぎたりするとツラくなって続けられません。

1つ継続できたらまた1つ増やしたり、レベルを上げたりするようにしましょう。

運動はウォーキングから

やせるには有酸素運動は必須ですが早くやせたいからといきなり走り始めるとケガや挫折の原因になります。

まず歩くことから始めて1か月続けられたら走ってみるのように徐々に負荷を上げていきましょう。

脂肪燃焼サプリを使ってみる

運動するなら効果的にやりたい人はサプリを取り入れてみてもよいでしょう。

運動中の脂肪の燃焼を高める『グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー サプリメント』

持ち歩きやすく飲みやすいハードカプセル錠です。

運動前に摂取して運動中の脂肪燃焼を高める効果が期待できます。

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筋トレは寝る前に1つだけ[プランク]

腹筋やスクワットは続かなかった…なら寝る前に1つだけ!お腹や背中など体幹を鍛える筋トレです。

この体勢ならスマホやタブレットを見ながらでもできます。1日1回、毎日やっても大丈夫です。

プランクのやり方

  1. 肘・膝・つま先を床についた姿勢をとります。
  2. ひじを床についたまま腕立て伏せの姿勢を保ちます。
  3. (頭が下がったり腰が反ったりしないように注意するのがポイント!)

  4. 背中が1枚の板になったイメージで30秒維持します。
  5. 維持する時間は60秒~3分など調節してください。

1か月間継続できたら、ほかの筋トレもやってみる、のようにメニューを増やしていきましょう。

運動が苦手な人はどうする?

ウォーキングも筋トレもやりたくない人は「今日は車を使わない」日を決めて歩きや自転車で移動する、から始めてみましょう。

また、日常の動作を素早くする「腕を使わずにお腹に力を入れてスッと立ち上がる」「股関節を意識して歩幅を広げて早歩きする」ことを心がけましょう。

短期間ダイエット中に心が折れないように!

無理せずに、といっても大好きなお菓子の楽しみがなくなって、運動や筋トレが面倒になってしまったりすることはあります。

継続するには心のケアも必要です。

今日やったこと、食べたものを記録してみる

今日はウォーキング20分やった!間食しなかった!頑張った証拠を記録しておきましょう。

カレンダーに「頑張った証拠」が増えるほど達成感を得られてやる気を取り戻すことができます。

また、「うっかり食べちゃった」ときも反省のために記録しておきましょう。

『これなら食べてもいい』を用意しておく

短期間ダイエット中は原則的に間食はしないようにしましょう。

ただし、夜は残業などで食事の間が長時間あいてしまう場合などは間食した方がいいでしょう。

そんなときのために「これなら食べていい」お菓子があると安心ですね。

厳選マクロビ素材たっぷりで白砂糖不使用!マクロビ派

美味しくて体にいい素材とてんさい糖のみを使ったビスケットです。

ジップ袋入りで持ち歩きやすいです。2、3個つまむ程度にして一度に完食はしないように!

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憧れのあの人に見守ってもらう

私、なんのためにダイエットしてたんだっけ?

ときに目標を見失いそうな日もあります。

健康的でキレイで美ボディ…そんな憧れのモデルさんの写真を誘惑してくる冷蔵庫に貼っておきましょう。

挫折してチョコレートを取り出そうとしたとき、あなたの100倍努力している引き締まった美しいビキニ姿の彼女が見ています。そう、私が目指すのはあの姿だった!と思い出させてくれるでしょう。

短期間ダイエット中のご褒美はおやつじゃなくて美しい自分

食後におしゃべりしながら別腹デザート!女子会の基本ですよね。

仕事中の昼休み、お弁当の後に毎日お菓子付きお茶会…なんて人も多いです。

おしゃべりはストレス解消になりますが、おしゃべりで使いきれなかったエネルギーは確実にあなたのお腹に脂肪として溜まっていきます。

キレイにダイエットしたいなら一度この習慣を断ち切ってみる必要があります。

一生食べられないわけではありません。

運動習慣と「甘いものを食べていい日」を自分でコントロールできるようになれば体重もコントロールできるようになり、別腹復活日も設定できます。

あなたのゴールはおやつじゃなくて美しい自分自身です!

この記事を書いた人

1976年生まれ
茨城県在住
特技:科学技術英語
資格:ピラティスインストラクター(Peak Pilates)
   英国式リフレクソロジストインストラクター
趣味:市民ランナー歴5年。複数のトレーニングを実践中。

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