マッサージのやり方4選[疲労やむくみを解消すれば体はスッキリ軽くなる!]

2020 4/22
目次

その日の疲れをマッサージで解消しよう

お仕事や家事などで疲れた1日。

その夜はどんなふうに過ごしていますか?

朝起きたときの体のだるさやパンパンに腫れた顔は、前日夜の過ごし方が原因かもしれません。

夜はだらだらと過ごしたい…という方も、ながらでできる簡単なマッサージを取り入れてみませんか?

疲れやむくみを次の日に持ち込まない

忙しい毎日でも、デスクワークで凝り固まった首やむくんだ脚を放ったままにしないことが大切です。

首まわりの筋肉が緊張したままだと血流が悪くなり、肩こりや頭痛の原因になります。

また、立ち仕事の人に多い脚のむくみは下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)の原因に。

血管がボコボコと浮き出たり、蜘蛛の巣のように血管の色が濃くなったりする病気で、女性の場合だと気になってスカートを履けなくなってしまう人もいるんだとか。

その日のうちに簡単なマッサージで疲れやむくみを解消して、翌朝をスッキリと軽い体で迎えましょう!

ながらマッサージを毎日やろう

帰りが遅い人や子育て中の人など、夜にまとまった時間が取れない人もいますよね。

ながらマッサージならテレビを見ながらでも簡単に行うことができるので、毎日気軽に行うことができます。

お風呂の中でリラックスタイムとして取り入れたり、布団の中で携帯チェックをやめてマッサージをしてみるのもいいでしょう。

家族やパートナーなど、人にやってあげるのもお互いにリフレッシュができてオススメです。

マッサージにあると便利なグッズたち

マッサージをやったことのある人なら、「腕や指が疲れるから続けられない…」という経験があるのではないでしょうか。

むくみや疲労改善を目的としたマッサージは、リンパの流れを促したり筋膜に刺激を与えたりするために強く力を入れる必要があります。

体重を乗せて押すのって、案外疲れてしまうんですよね。

ここからはマッサージをより簡単に、そしてより気持ち良く行うことができる便利グッズをご紹介します。

いろんな大きさや硬さがあると嬉しい【マッサージ向けボール】

家にゴルフボールやテニスボールがある方は、ぜひマッサージに活用してみてください。

ゴルフボールは足の裏で踏むのにちょうどいい硬さをしています。

要らない靴下に入れて踏むと遠くに転がってしまうこともなく、デスクワークをしながらでも簡単に行えます。

マッサージ専用のボールは主に、筋膜リリースという筋肉を包む膜を緩めることで凝りを解消するマッサージに使います。

体重をかけると指では届きにくい深部に沈みこみ、ピンポイントで凝りを刺激することができます。

軟式のテニスボールをお持ちの方は、代用として使うことができますよ。

トリガーポイント マッサージボール

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3種類の硬さ、サイズ展開があり用途によって使い分けることができます。ふくらはぎ、すね、お尻、腰、胸、首・肩など多くの部位に使えて、耐久性も高いため安心してマッサージができますよ。

大きさやデコボコなどさまざまな【マッサージポール】

セルフマッサージで使うポールとは、その上に体を乗せた状態で動くことで筋肉の凝りを解消するためのものです。

用途に合わせて長さも30cm〜1m程のものがあったり、表面に凹凸があり乗っただけで血行を促進したりと種類もさまざま。

肩甲骨まわりをほぐしたい方は上体がしっかりと乗る長いもの、足や腕に使う場合は短く凹凸のあるものを選ぶといいでしょう。

フォームローラー

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凹凸が筋膜を刺激し、筋肉の疲労や癒着を改善し姿勢の矯正、またむくみ解消の効果も期待できます。最大荷重は300kg。軽いので持ち運びにも便利です。

ストレッチポール

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姿勢改善や凝り固まった筋肉を緩めるストレッチ効果が得られます。長さ98cm、最大荷重は100kgで家族みんなで使うことができます。耐久性の高い素材で、へたりにくいのが特徴です。

力を入れて流すのに便利【マッサージローラー】

リンパ液だけでなく、脂肪をグイグイと流したい方には欠かせないのが両手で持つ棒タイプのマッサージローラーです。

体重をかけて動かすことができ、広範囲のマッサージをするときでも疲れにくいのが特徴です。

皮膚との摩擦が心配な方は、オイルを使って行うのがオススメですよ。

マッサージローラー

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足のむくみや疲労回復、腰痛の軽減など体全体のバランスを整えるローラーです。広範囲に効率よくマッサージをすることができます。
カラーバリエーションも豊富。軽くて場所を取らないので、置き場所にも困りません。

疲労回復&むくみ解消のマッサージ4選

ここからは、凝りやむくみが出やすい部位別にマッサージのやり方を4つ解説していきます。

マッサージはリンパ液や血液を心臓の方に戻していくイメージで、「末端から中心へ」行います。

時間に余裕があっていくつもの部位を行えるときはぜひ意識してみてくださいね。

テレビや映画を観たり、湯船にゆっくり浸かったり、好きなことをしながらこまめに老廃物を流しましょう。

血行が良くなると肌の色も明るく変わってくるのがわかります。

ふくらはぎのむくみをとれば足がスッキリ軽くなる

立ち仕事の方は特に、疲れやむくみを感じやすいのがふくらはぎ。

足首からふくらはぎの外側や、膝の裏に向かって流していきます。

膝の裏と、膝の外側指3本分下の部分にはリンパが多く集まる場所があるので、流しながらプッシュするといいですよ。

ふくらはぎのマッサージのやり方

  1. 両手をグーにして第2関節をふくらはぎに当て、足首から膝下まで交互に滑らせる。
  2. 両手の親指をすねの骨の外側に当て、足首から膝の外側指3本分下まで交互に滑らせ、最後はプッシュする。
  3. 両手の全ての指を使って、足首から膝の下までふくらはぎを絞るように滑らせる。

太ももは筋膜リリースとセルライト解消マッサージの2つで攻める

太ももの筋肉は体の中でも比較的大きな筋肉で、特に注意したいのが前ももの張り。

普段前側ばかりを使っていると、筋肉が張って脚がどんどん太くなってしまうのです。

美脚を目指す人は特に、ボールやフォームローラーを使って筋膜リリースをしてからリンパを流すように段階を踏んで効果的にマッサージしましょう。

前ももの筋膜リリースのやり方

  1. うつ伏せになり、片方の太ももの下にローラーを入れる。
  2. 前後に体をスライドさせて、特に前ももの外側を刺激する。
  3. 痛気持ちいいところで、のせている足の膝を曲げ伸ばしするとさらに効果大。

太もものマッサージのやり方

  1. 両手をグーにして膝から足の付け根まで交互に滑らせる。
  2. 両手の親指を太ももの外側に当て、膝から足の付け根まで交互に滑らせ、最後はプッシュする。
  3. 両手の全ての指を使って、膝から足の付け根まで太もも絞るように滑らせる。
  4. グーの手で、太ももとお尻の境をお尻に向かって流す。

老廃物を流して明日の顔をひとまわり小さくする

夜のうちに顔のマッサージをしておけば、翌朝顔がパンパンに腫れて焦ってしまうことはもうありません!

お風呂の中や、スキンケアをしながらのリンパマッサージを習慣にしましょう。

特に顔や首、デコルテ*は皮膚が薄くシワになりやすいので滑りやすいようオイルなどを使って、力を入れすぎないようにしましょう。

*デコルテ…首筋から胸元上部。

首・デコルテのマッサージのやり方

  1. 両手の人差し指を曲げ第2関節をアゴの下に当て、顎から耳の下まで滑らせる。最後はプッシュ。
  2. 親指以外の4指を耳の下に当て、鎖骨まで滑らせる。最後はプッシュ。
  3. 人差し指と中指の先で鎖骨を挟み、左右にスライドしてリンパを流す。最後は鎖骨の下をプッシュ。

早速今日の夜からやってみよう

セルフマッサージのいいところは、好きな時間に好きなものを使って、部位や力の調整も自分でできること。

マッサージをした直後から足の軽さや顔の小ささが実感できるほど即効性もあるので、やらずにはいられなくなりますよ!

凝りがあるところ、リンパが滞っているところは押すとじんわりと痛みを感じるので、触るポイントがわかりやすく誰でもできますよね。

マッサージグッズの力も借りながら、あなたに合ったマッサージを探してみてください。

この記事を書いた人

ヨガインストラクター。
発酵やヴィーガンフードが好きな健康オタク。

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