くびれの作り方3選[必要なのは筋トレだけじゃない!]

2020 4/22
目次

キレイなくびれが欲しい!

くびれとは、キュッと引き締まったウエストラインのこと。

細いウエストに加えてバストやヒップに適度なボリュームがある、メリハリが美しいくびれを作ります。

でも実は、ただの腹筋運動や体重を落としただけではくびれはできないんです。

女性らしい体つきには欠かせないくびれを手に入れるにはどうしたら良いのでしょうか。

寸胴体型になってしまう理由

痩せていてもくびれのない、いわゆる寸胴体型の人っていますよね。

反対にぽっちゃりとした人もくびれがハッキリあると魅力的に見えることもあります。

まずはくびれのメカニズムを知り、寸胴体型になってしまう原因から確かめていきましょう。

姿勢が悪い

そもそもくびれは、あばら骨と骨盤の骨の間に十分なスペースがあって初めて現れるもの。

わき腹に手を当てたとき指が何本入りますか?

くびれを作るためにはあばら骨と骨盤の間に4本の指が入るのが理想とされ、このスペースを保つには姿勢を維持する筋肉が働いていることが重要なのです。

デスクワークや運動不足などにより、前屈みの姿勢が続くとこれらの腹筋・背筋群がどんどん弱くなってしまいます。

さらに血流が悪くなると脂肪もつきやすくなるので、お腹まわりがたるむ悪循環に陥ってしまうのです。

正しい筋肉を鍛えられていない

お腹には代表的な4つの筋肉があります。

外側から順に腹直筋、2つの腹斜筋、腹横筋です。

お腹痩せの方法として知られる「起き上がり腹筋運動」はお腹の正面、アウターマッスルである腹直筋に効果がある運動です。

「毎日100回腹筋をする!」といった方法は腹筋の割れたシックスパックを手に入れたい方にはおすすめですが、くびれにはあまり効き目がありません。

くびれを作るためには腹斜筋と腹横筋というインナーマッスルを鍛える必要があるのです。

無駄な運動ではなく、正しい方法で効果的にくびれを手に入れましょう。

腸の活動が悪い

また、いくらトレーニングを続けても腸の働きが悪いとすっきりとしたお腹を手に入れることはできません。

腸にたまったガスや便秘が原因となりぽっこりお腹になってしまうのです。

毎日排便のある人でも、3kg程度の便が腸内には残っているのだとか。

偏った食生活を見直したり、運動やマッサージで腸の働きを活発にすることもくびれにつながる大事な方法です。

美しいくびれを作るには

一般的に「美しいくびれ」といわれるのはどんなお腹でしょうか?

美しいくびれの3つの条件

  • お尻とくびれの比率が「1:0.7」であること
  • 肋骨と骨盤の間に十分な距離があること
  • 適度に筋肉があり引き締まっていること

くびれの黄金比

くびれの黄金比は、ヒップとウエストが1:0.7になっていることが理想とされます。

これにより、単にお腹が細いだけではなくヒップのボリュームも重要であることがわかりますよね。

ぽっちゃりしていてもくびれて見える人は、お尻とウエストにきちんとメリハリがあるのです。

肋骨と骨盤の間の距離と適度な筋肉

肋骨と骨盤の間には骨がありません。

この間に指4本分以上の距離を保つには、姿勢を維持する腹斜筋と腹横筋のインナーマッスルを働かせる必要があります。

インナーマッスルが鍛えられれば、内臓が本来あるべき位置に収まります。

内臓が正しい位置にあると、消化・排出という腸の働きが促されぽっこりお腹も改善。

さらに血流が良くなり余分な脂肪が落ちてくると、腹斜筋が見えてキレイなくびれが現れます。

これがくびれ作りに欠かせない最強サイクルなのです。

筋トレとヨガ、セルフマッサージでくびれを手に入れる

効果的にくびれをGETできるよう、筋トレ・ヨガ・セルフマッサージの3つを厳選しました。

くびれの最強サイクルを使って、引き締まった筋肉とスッキリとしたお腹を手に入れましょう!

腹斜筋を鍛える「ツイストプランク」

腹斜筋は、お腹を引き締めてくびれを作るのに重要な筋肉です。

コルセットのように内臓を支え、内臓下垂によるぽっこり下腹を改善します。

筋力が弱いと関節に負担がかかって怪我の原因になりますので、肘を軽く曲げて少ない回数から始めてみましょう。

ツイストプランク

  1. 腕立て伏せの体勢になる。肘は軽く緩めておく。
  2. お腹をツイストし、左右の骨盤を交互に床に近づける。手足でなくお腹でバランスを取るよう意識して。
  3. 左右行って1回とし、20回繰り返す。×3セットを目安に。

インナーマッスルに効く「ねじった体側伸ばしのポーズ」

体側伸ばしのポーズは脚に頼らず、体幹を使ってキープすることでインナーマッスルを強化します。

さらに力強くお腹をねじれば内臓が刺激され、便秘を解消する効果も期待できます。

背中を丸めずに行えば、肋骨と骨盤の間の距離を保つ癖を体に覚えさせることができます。

「ねじった体側伸ばしのポーズ」は総合的にくびれにアプローチできるポーズなのです。

バランスを取るのが難しい場合は後ろの膝を着いてもOKですよ。

ねじった体側伸ばしのポーズ

  1. 右脚を大きく後ろに引き、右のかかとを上げておく。
  2. 左膝を踏み込み、お尻を真下に落とす。膝が爪先より後ろに来るよう、右かかとは後ろに押す。
  3. 両手を胸の前で合掌し、右肘と左膝を外側でひっかけて上体をツイストする。5呼吸程キープし、反対側も同じように。

ぽっこりお腹を改善する腸マッサージ

最後は、便秘を解消してお腹をスッキリとさせてくれる腸のマッサージです。

服の上からやってもいいですし、お風呂の中など血行が良くなったときに行うとセルライトを改善させる効果も期待できます。

直接肌を触るときは、すべりを良くしてシワを予防するためマッサージオイルやジェルなどを使うのもポイントです。

好きな香りのものを使えば気分も良くなり、日頃の習慣に取り入れやすくなりますよ。

セルフ腸マッサージ

  1. グーの手でくびれの位置からおへその下に流す
  2. 手の平全体でくびれの後ろの位置から腰のお肉をおへその下に流す
  3. 指先でおへそ周りを下にさすってリンパの流れを促す
  4. おへそ周りのお肉をつまんで脂肪をつぶす
  5. 脚の付け根にあるそけいリンパをさすってリンパの流れを促す

お尻を鍛えればさらなるメリハリボディに!

お腹が引き締まってきたら、理想のくびれ黄金比に近づけるためにお尻のトレーニングをするのもおすすめです。

ぜい肉ではなく、お尻にふっくらとした筋肉をつけてボリュームを出してみましょう。

筋肥大を狙ったトレーニングをするときは、使っている筋肉に意識を向けるとさらに効果が高まります。

ボディメイクは日々体が変化していく過程も楽しいもの。

ぜひ実際にメジャーで測ったり写真を記録したりして、理想のカラダを手に入れましょう!

この記事を書いた人

ヨガインストラクター。
発酵やヴィーガンフードが好きな健康オタク。

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