美尻の作り方決定版!4つのお尻[タイプ別解消法]

2020 4/22
目次

美尻の条件とは?

加齢や筋力の衰えによって、体は年々変化していきます。

特にお尻は一番年齢が出やすいとされ、自分では見えないからこそ気をつかいたいところです。そもそも日本人は欧米人と比べ、骨盤が前側についているためお尻が小さくなりやすいんです。でもあきらめないで!努力をすれば、理想の美尻は必ず作れます。

まずはどんなお尻が美しいとされるのか、美尻の条件を確かめてみましょう。

トップが高いこと

横から見たときに、お尻の一番高い部分を「トップ」と呼びます。

若い頃は高かったトップの位置が下がってくると、一気におばさん感が強まります。お尻が垂れるというと全体的に下がっているイメージがありますが美尻を目指すには、トップの位置を上げる必要があるのです。

丸みがあること

美尻であるためには形も重要です。

脂肪がついて四角くなったり、垂れて洋梨のような形になることも。お尻と腿の間の境目が無く、脚も短く見えてしまいます。まるで球のように、どこから見てもまん丸なお尻は女性からも憧れの形です。

立体感があること

いくらトップが高く丸いお尻でもしぼんだような小さなお尻はちっとも魅力的には見えません。脂肪のブヨブヨしたものでなく、筋肉がついてむっちりとした外国人のようなボリュームのあるお尻が理想的です。

お尻が垂れる原因

残念なお尻になってしまうのはなぜでしょうか?キレイなまま保っている人との違いはどこにあるのでしょう。お尻が垂れてしまう原因は、加齢だけではないのです。あなたも気づかないうちに癖になっているかもしれません。

ここからはその原因を見ていきましょう。

現代人の垂れ尻は長時間のデスクワークのせい

お尻の形が悪くなっていく原因は、主に以下の3つです。

  • 筋肉量の低下
  • 老廃物が溜まって脂肪がつきやすくなっている
  • 脚を組んで座るなどによる骨盤周りの歪み

昔の人に比べて運動量の落ちた現代人は筋肉量が低下し、しぼんだお尻になりやすいのです。長時間座った姿勢でいると血行が悪くなるため脂肪もつきやすく、脚を組んだり腰を丸めたような座り方も骨盤の歪みを引き起こしお尻を変形させていく原因となります。デスクワークが中心のお仕事の方は要注意です。

あなたのお尻はどのタイプ?

残念なお尻は垂れ尻だけでなく、4つのタイプに分かれます。

タイプごとに原因や改善方法も変わってきますので、鏡を見たり写真を撮ってみたりして、今の自分のお尻がどのような状態なのかを確かめて見ましょう。

出っ尻

  • 骨盤が大きく前傾している反り腰タイプ
  • 見た目はキレイに見えるのですが、腰痛の原因にもなりやすいので要注意
垂れ尻

  • お尻のトップや全体が下がっているタイプです
  • 加齢が原因となることが多く、筋肉が落ちて重力に負けてしまいます
扁平尻

  • 平面的でのっぺりと横に広がって見えるタイプ
  • 骨盤が前側についている日本人はこのタイプが多くなります
四角尻

  • 余分な脂肪やセルライトが多くついているタイプ
  • 腰にあるとお尻が四角く見え、くびれがなくなり寸胴体型に

タイプ別!美尻の作り方

今の自身のお尻はどのタイプでしたか?

今まで意識していなかった方は、2つ以上当てはまったかもしれません。でも大丈夫、あきらめないで!

今日から試せる、初心者にも簡単で効果の高い「美尻メイク術」をまとめました。それでは実際に、タイプ別に理想のお尻に近づく方法を解説していきます。

正しい姿勢を覚えよう!出っ尻さん

出っ尻タイプの方は、骨盤が前傾して反り腰になりがち。意外にも、バレエや新体操の経験者の方がなりやすいんです。このタイプは正しい背骨と骨盤の位置を知り、普段の立ち姿勢から意識するだけでも解消されていきます。

背骨と骨盤の正しい位置はどこ?

背骨は元から、重たい頭を支えるためのクッションとなるように自然とカーブしています。まっすぐ立ったとき、その姿を横から見るとくるぶしの真上に骨盤、その真上に頭が乗るように意識してみましょう。

丹田*を背骨の方に引き入れることを意識すると、インナーマッスルに力が入り楽に体を安定させることができます。

*丹田…おへそから指3本ほど下の位置

外側の張りを解消する「鳩のストレッチ」

間違った姿勢が癖になると、どこか別の筋肉に負担がかかり体の歪みを生み出す原因となります。
特にお尻や腿の外側が張った状態が続くとお尻が大きく見えるだけでなく、脚が太くなってしまうことも。

そんな凝り固まった外側のお尻と腿裏をゆるめる「鳩のストレッチ」をご紹介します。

「眠った鳩のストレッチ」のやり方

  1. 床やマットに座った状態で右足の膝を曲げ、かかとを左足のそけい部近くに置く。
  2. 左足はお尻からまっすぐ後ろに伸ばし、爪先は寝かせる。
  3. 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で前屈をする。
  4. 数呼吸キープして反対側も同様に行う。

トップを上げたい!垂れ尻さん

加齢や運動不足による筋肉の衰えで、ヒップトップが下がってきている垂れ尻タイプの方。大臀筋というお尻の大きな筋肉を刺激すれば、重力にも負けないキュッと上がったお尻をゲットできますよ。

初心者の方にもおすすめの筋トレ2つを解説していきます。

橋のポーズでヒップトップを上げる

「橋のポーズ」のやり方

  1. 仰向けで膝を立て、外にパタンと倒して足の裏を合わせる。
  2. 腕は床へ置き、手のひらを下向きにする。
  3. お腹を薄くしたまま、吸う息でお尻を天井へ高く上げる。
  4. 吐く息で床スレスレまでゆっくりと下ろす。
  5. 8〜10回を目安に繰り返し、慣れてきたら1日のセット数を増やしていく。

よつんばいキックでさらにトップを上げる

「よつんばいキック」のやり方

  1. よつんばいになり、手は肩の真下、膝は骨盤の真下につく。
  2. 膝と足首の角度を90度に保ち、片方の脚を上げて足の裏を天井へ見せる。
  3. 8〜12回程度繰り返し、反対側も行う。

立体的なお尻を目指す扁平尻さん

小さく平べったいのが特徴の扁平尻さんのお尻。

プリッと丸くて、まるで桃のようなお尻になるには中臀筋というお尻の横にある筋肉を鍛えなくてはいけません。

ここからは筋トレが苦手な方でも取り組める、ながらトレーニングを2つご紹介します。

テレビを見ながらできる!クラムシェル

「クラムシェル」のやり方

  1. 横向きに寝そべり、下の手で頭を支える。上の手は胸の前の床に置く。
  2. 膝と足首の角度を90度に保ち、上の膝を30cmほど持ち上げる
  3. 8〜12回を目安に繰り返し、反対側も行う。

※膝を上にあげたら、数cmお尻側に引くと効果的。

信号待ちの時間でも!バックキック

「バックキック」のやり方

  1. まっすぐ立ち、片方の膝と足首を90度にして爪先を外側に開く。
  2. 手は腰か壁について、曲げている脚を後ろへ蹴り上げる
  3. 8〜12回程度繰り返し、反対側も行う。

真ん丸魅力的なお尻になりたい四角尻さん

脂肪が溜まってボコボコと形の悪くなる四角尻さん。お尻や腿は脂肪がセルライトへと変わりやすく、早めの対処が肝心です。そんな四角尻さんには、お尻と内腿を同時に刺激するヨガのポーズと老廃物をその日のうちに流してしまうマッサージをお教えします。

下半身全体に効く「椅子のポーズ」

「椅子のポーズ」のやり方

  1. 脚を揃えて立ち、背骨を長くする。
  2. 吸う息で両手を耳の横でバンザイ。
  3. 吐く息で膝を曲げお尻を後ろへ引いていく。
  4. 遠く後ろの椅子に座るように、膝を爪先より後ろに下げていく。
  5. 数呼吸キープして、ゆっくりと立ち上がる。

※お腹に力を入れて腰を反らないこと、膝が開かないよう内腿を意識するのがポイント。

むくみを明日にもち込さない!リンパマッサージ

「セルフリンパマッサージ」のやり方

  1. グーの手でお尻の堅いところを叩く。
  2. 上下にゴリゴリとさすり、腰のお肉を流す。
  3. 腰回り、内腿、腿との境目を親指と4本の指でぎゅーっとつぶす。
  4. グーで腿の内側、外側、後ろ側を流す。
  5. 膝上から付け根まで雑巾を絞るように腿をマッサージする。
  6. 最後に足の付け根にあるそけいリンパをさすって刺激する。

今日から美尻の仲間入り

今まで見えないからと気にしていなかった後ろ姿。現時点の自分に気づけたら、やることはもうわかりましたよね?

通勤時間やテレビの前で、お風呂上がりだってできちゃいます。美尻の作り方を覚えたら、もうぴったりのデニムや水着だって恥ずかしくありません!

コツコツ積み重ねて、今までで一番の美尻を手に入れましょう。

この記事を書いた人

ヨガインストラクター。
発酵やヴィーガンフードが好きな健康オタク。

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